เรียนรู้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายยกหมอบเป็น arguably หนึ่งในการออกกำลังกายยกน้ำหนักโดยรวมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างร่างกายส่วนล่างและขาและความแข็งแรง นักกีฬาสามารถใช้ความสามารถทั้งหมดเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บและสามารถปรับขนาดได้ง่ายขึ้นหรือลงเพื่อให้ง่ายหรือยากมาก เริ่มต้นออกกำลังกายที่มีอายุมากขึ้นและสามเณรสามารถทำ squats ครึ่ง squats มินิและ squats อากาศและทำงานได้เต็มที่ถ่วงน้ำหนักหมอบเวลาหรือเพียงแค่ติดกับรุ่นง่ายสำหรับชีวิต
หมอบเต็ม แต่โดยทั่วไปถือว่าเป็นกษัตริย์ของการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงของร่างกายเต็มรูปแบบ หากคุณต้องการนักฝึกสอนนักกีฬาและโค้ชมากที่สุดหากพวกเขาแนะนำเพียงการยกน้ำหนักที่ดีที่สุดหนึ่งครั้งนี้มักจะทำให้เป็นอันดับต้น ๆ ของรายการสั้น ๆ Squats สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างความอดทนและพลัง นอกจากนี้พวกเขามีส่วนร่วมหลักและปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงในลำตัวและส่วนบนของร่างกายเช่นกัน นักกีฬายอดเยี่ยมและนักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่ใช้หมอบเป็นพื้นฐานในการฝึกซ้อมน้ำหนักที่รอบคอบ แต่ความเรียบง่ายที่เรียบง่ายของการยกหมอบที่ดีเป็นสิ่งที่นักกีฬาสามารถฝึกฝนด้วยการฝึกและการฝึกที่เหมาะสมได้ เป็นประโยชน์ อย่างยิ่ง สำหรับผู้หญิง ที่มักจะข้ามห้องยกน้ำหนัก อย่ากลัวหมอบเพียงแค่เรียนรู้ที่จะทำอย่างปลอดภัย เนื่องจากเป็นแบบ ผสมผสานที่ใช้ กล้ามเนื้อและข้อต่อหลายครั้งพร้อมกันจึงต้องมีการสอนและการปฏิบัติเพื่อควบคุม
การทำหมอบไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ดังนั้นคุณจำเป็นต้องเรียนรู้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบก่อนที่คุณจะยกน้ำหนักขึ้น หากคุณกำลังเริ่มต้นใช้เวลาเรียนหรือจองเซสชั่นกับ ผู้ฝึกสอน ส่วนบุคคลหรือ กีฬาที่ ได้รับการรับรองเพื่อเรียนรู้ว่ามันเหมาะสำหรับการเดินทางและได้รับประสบการณ์มากมายและสร้างความเชื่อมั่นของคุณ
นอกจากนี้ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะการยกน้ำหนักหนัก
โดยทั่วไปนักกีฬาส่วนใหญ่ควรใช้เทคนิคต่อไปนี้เพื่อความปลอดภัยหมอบ:
- ถ้าเพิ่งเริ่มต้นทำงานร่วมกับครูฝึกเพื่อเรียนรู้ เทคนิคที่เหมาะสม
- มีสปอตเลอร์ที่สามารถทำงานได้ 1 หรือ 2 คน
- วางหมุดนั่งยอง ๆ เพื่อให้แถบนั่งอยู่ห่างจากไหล่ประมาณ 3 นิ้ว
- วางมือของคุณไว้อย่างสม่ำเสมอบนแถบแล้วกลับขึ้นและใต้แถบเพื่อให้คุณนั่งสบายบนบ่าของคุณ
- การรักษาความกว้างท่าทางเท้าของคุณให้เต็มที่ใต้แถบและยกขึ้นจากชั้นใช้ขา
- เก็บน้ำหนักไว้ตรงกลาง ไม่ยกขึ้นจากส้นเท้าหรือเท้าของคุณ
- ค่อยๆงอเข่าของคุณขณะที่ทำให้ลำตัวของคุณลุกขึ้น อย่าเอียงไปข้างหน้า ให้สะโพกของคุณอยู่ใต้แถบตลอดเวลา
- ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวของคุณมุมของข้อเข่าและสะโพกของคุณมีค่าเท่ากันเกือบ
- อย่าผ่อนคลายหรือหล่นลงไปที่ตำแหน่งด้านล่าง ยังคงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่ช้าและควบคุมได้
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะเดียวกันก็รักษาเนื้อตัวและหลังของคุณให้พอดีกับสะโพกใต้แถบ
- ทำซ้ำเพื่อเพิ่ม
- ไม่แนะนำให้ใช้ สายพานน้ำหนัก
- ในตอนท้ายของการออกกำลังกายที่มี spotters ของคุณช่วยในการแนะนำแถบกลับไปที่ชั้น
เคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หมอบสามารถก่อให้เกิดความเครียดและความเครียดที่หัวเข่าแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ไม่มีประวัติปัญหาเข่า การเปลี่ยนตำแหน่งเท้าคุณสามารถเปลี่ยนความเครียดได้ การใช้ท่าทางกว้างลดความเครียดที่เอ็นไขว้หลัง (PCL) ท่าทางแคบเพิ่มความเครียดอย่างมาก มุมของเท้า (ปลายเท้าหรือปลายนิ้วชี้ตรงไปข้างหน้า) แต่จะไม่ส่งผลต่อความเครียดบนหัวเข่า ไม่มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายของหมอบทำให้เกิดแรงมากเกินไปในเอ็นไขว้หน้า (ACL)
ร้อยละเจ็ดสิบห้าของทั้งหมด squatting บาดเจ็บเกิดก่อนหรือหลังยกจริง ไม่ว่าจะเคลื่อนที่ไปที่ตำแหน่งหรือส่งคืนน้ำหนักให้กับแร็ค
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมี spotters ที่มีคุณสมบัติอยู่ตลอดเวลา