เป้าหมายขั้นตอนยอดนิยมที่สนับสนุนโดยการวิจัยแล้ว
คุณอาจเคยได้ยินว่าคุณควร เดิน 10,000 ขั้นตอนต่อวันสำหรับการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก พวกเขาคิดอย่างไรกับจำนวนเงินนี้? นี่เป็นตำนานเรื่องการออกกำลังกายหรือมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าใช้ได้หรือไม่?
เดินหน้าเดิน 10,000 ก้าวต่อวันเพื่อสุขภาพและการ ลดน้ำหนัก ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในประเทศญี่ปุ่น นักวิจัยด้าน Pedometer Dr. Catrine Tudor-Locke กล่าวว่าตัวเลขเดิมไม่ได้ขึ้นอยู่กับการวิจัยทางการแพทย์
นักวิจัยหลายคนกำลังเล่นเกมนี้เช่น Tudor-Locke
การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า 10,000 ขั้นตอนต่อวันไม่ใช่ตัวเลขมหัศจรรย์ แต่เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่ากิจกรรมของบุคคลนั้นมีมากแค่ไหนในหนึ่งวัน เดินขั้นตอนต่อวันก็เกี่ยวข้องกับการเป็นทินเนอร์ การศึกษาขั้นตอนต่อวันน้ำหนักดัชนีมวลกาย (BMI) และตัวชี้วัดอื่น ๆ สำหรับผู้ชายและผู้หญิงพบว่าคนที่เข้าสู่ขั้นตอนการเดินเท้าต่อวันมากขึ้นมีน้ำหนักน้อยลงโดยเฉลี่ยและมีค่าดัชนีมวลกายต่ำ
การเผาไหม้แคลอรี่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักด้วย 10,000 ขั้นตอน
โปรแกรมลดน้ำหนักส่วนใหญ่แนะนำให้เผาผลาญแคลอรี 200 ถึง 300 แคลอรี่ต่อวันในการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก ถ้าคุณเดิน 10,000 ก้าวต่อวันโดยมีขั้นตอน 3,000 ขั้นตอน เดินเร็ว ไปเรื่อย ๆ คุณควรเผาผลาญแคลอรีเพียงพอ
จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยการเดินขึ้นอยู่กับว่าคุณมีน้ำหนักเท่าใดและขึ้นอยู่กับความเร็วของการเคลื่อนไหวของคุณ
แต่ละ 2,000 ถึง 2,500 ก้าวเป็นไมล์ เดินเป็นระยะทางหนึ่งไมล์ เผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 80 แคลอรี่ สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณเดิน 10,000 ขั้นตอนการเผาไหม้ระหว่าง 250 และ 600 แคลอรี่ คุณสามารถใช้ ขั้นตอนการเดินเท้าเพื่อแปลงแคลอรี่แผนภูมิ เพื่อประมาณการนี้สำหรับตัวคุณเอง คุณจะต้องทราบ ขั้นตอน โดยประมาณของคุณ ต่อไมล์
ทุกคนเผาผลาญแคลอรี่เพียงแค่นั่งและหายใจซึ่งคุณสามารถประมาณด้วย แคลอรี่ต่อวัน ได้ คุณเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีเมื่อคุณลุกขึ้นและเดินและยิ่งถ้าคุณวิ่ง
เครื่องวัดระยะทางจำนวนมากประเมินแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตามจำนวนก้าวเดินของคุณ กลุ่มกิจกรรมและ เครื่องวัดระยะทางขั้นสูงเช่น Fitbit คำนึงถึงความเร็วที่คุณเดินหรือวิ่งเมื่อประมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
ยังคงดึงดูดน้ำหนัก? เพิ่มขั้นตอนเพิ่มเติม
หากคุณเข้าสู่ระบบ 10,000 ครั้งต่อวันและไม่ สูญเสียน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนักของคุณไว้แล้วสำคัญคือการเพิ่มอีก 2,000 ก้าวต่อวัน ในขณะรับประทานอาหารในปริมาณที่เท่ากันหรือน้อยกว่า คุณสามารถใช้เคล็ดลับมากมายในการหาวิธีเพิ่มกิจกรรมมากขึ้นตลอดทั้งวันและจัดสรรเวลาไว้สำหรับการออกกำลังกายที่มีระดับความรุนแรงปานกลางถึงรุนแรง หากยังไม่ทำงานหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ให้ เพิ่มขั้นตอนเพิ่มเติม หรือกินน้อยลง
การบันทึกขั้นตอนมากขึ้นจะกลายเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลามากในระดับนี้ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในช่วงเวลาเดียวกันโดยการเพิ่ม ความเข้มการออกกำลังกาย ของคุณโดยทำตามขั้นตอนเพิ่มเติมในการเดินหรือวิ่งเร็ว ๆ นอกจากนี้คุณควรพยายามลดแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและรับสารอาหารที่ดีจากทุกสิ่งที่คุณกิน
ไดอารี่อาหารและการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณทราบตำแหน่งที่จะทำการปรับปรุง
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนงานไปรษณีย์ที่ เดิน 15,000 ก้าวต่อวัน และใช้เวลานั่งน้อยมักจะผอมลงและมีปัจจัยเสี่ยงน้อยกว่า cardiometabolic
การจับคู่คำแนะนำการออกกำลังกายด้วย 10,000 ขั้นตอน
บุคคลที่ไม่ใช้งานใช้เวลาเพียง 3,000 ก้าวหรือน้อยกว่าในกิจกรรมประจำวันของการเดินรอบ ๆ บ้าน ถ้าคุณทำตามขั้นตอน 10,000 ก้าวคุณเดินประมาณห้าไมล์ตลอดทั้งวัน ถ้าคุณไม่มีงานประจำเช่นพนักงานเสิร์ฟหรือพยาบาลก็ยากที่จะบันทึก 10,000 ขั้นตอนด้วยกิจกรรมประจำวันเท่านั้น
คนส่วนใหญ่ทำตามขั้นตอน 10,000 โดยการเดินหรือวิ่งอย่างน้อยหนึ่งครั้งหรือเท่ากับ 30 ถึง 60 นาทีในการเดินต่อวัน นั่นเท่ากับ คำแนะนำการออกกำลังกาย ขั้นต่ำ ประจำวันของ เจ้าหน้าที่สาธารณสุขส่วนใหญ่เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ
เครื่องตรวจเดินเท้าขั้นสูงหลายชิ้นแถบออกกำลังกายและ smartwatches ตรวจพบว่าการเคลื่อนไหวของคุณเพียงพอหรือไม่ที่จะต้องมีการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือมีพลัง แบบฝึกหัดหลายแบบจะติดตามจำนวนนาทีการออกกำลังกายของคุณต่อวันโดยอัตโนมัติเพื่อแสดงว่าคุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการเพื่อการออกกำลังกายและสุขภาพที่ดี
เริ่มนับขั้นตอนของคุณในวันนี้
เป้าหมายการนับขั้นตอนสามารถ กระตุ้นให้คุณเพิ่มกิจกรรมและการออกกำลังกาย ได้ วันนี้คุณไม่จำเป็นต้องมี เครื่องวัดระยะทาง แยกต่างหากเนื่องจากโทรศัพท์มือถือของคุณจะติดตามขั้นตอนต่างๆในขณะที่พกพา คุณสามารถตรวจสอบ แอพพลิชัน pedometer แทนได้ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักลองใช้บันทึกอาหารหรือแอปพลิเคชันเพื่อดูว่าคุณสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณได้ที่ไหน
> แหล่งที่มา:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ เวลาที่ใช้ในท่านั่งนิรภัยสัมพันธ์กับเส้นรอบเอวและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด วารสารโรคอ้วน นานาชาติ 2017; 41 (5): 689-696 ดอย: 10.1038 / ijo.2017.30
Tudor-Locke C. ขั้นตอนในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: จำนวนขั้นตอนที่ต้องใช้เพื่อให้เกิดสุขภาพที่ดีและความมั่นใจในจำนวนนี้? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H และอื่น ๆ เมตริกกิจกรรมทางกายภาพแบบตามขั้นตอนและความเสี่ยง Cardiometabolic การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย กันยายน 2016: 1 ดอย: 10.1249 / mss.0000000000001100