การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงและสุขภาพหัวใจ

เหตุผลหนึ่งที่ทำให้คนพูดว่าไม่สามารถติดอยู่กับการออกกำลังกายได้นั่นก็คือพวกเขายุ่งเกินไป ป้อนการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหรือ HIIT สั้น ๆ การวิจัยที่กำลังเติบโตแสดงให้เห็นว่าการระเบิดของกิจกรรมที่มีความเข้มสูงจะทำให้หัวใจและปอดของคุณพอดีกับเวลาที่น้อยลงเมื่อเทียบกับการ ออกกำลังกายแบบปานกลางถึง 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์

เสียงดีสำหรับนักกีฬาที่อายุน้อยกว่า แต่ผู้สูงอายุจำนวนมากกังวลว่าการออกกำลังกายแบบรวดเร็วนี้จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพมากขึ้นกว่าที่จะแก้ปัญหาได้ทำให้หัวใจและข้อต่อของพวกเขามีความเสี่ยง นี่คือผลงานวิจัยที่ได้รับการฝึกในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงโดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

พื้นฐาน

เพียงแค่ใส่การฝึกอบรม HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่รุนแรงในระยะสั้นสลับกับระยะเวลาที่ยาวนานขึ้นของกิจกรรมที่ช้าลงเช่นเวลาในการฟื้นตัว รองชนะเลิศอาจคุ้นเคยกับการฝึกอบรม Fartlek หรือ "speed play" ซึ่งมีต้นกำเนิดมาจากสแกนดิเนเวียเมื่อหลายสิบปีก่อนซึ่งอิงกับหลักการที่คล้ายกัน

ตั้งแต่นั้นมานักวิจัยได้ทดสอบรูปแบบช่วงเวลาที่แตกต่างกันไปความเข้มและระยะเวลาของทั้งสองขั้นตอนทั้งหมดออกและการกู้คืน

Martin Gibala, หัวหน้าภาควิชา kinesiology ที่ McMaster University ในแฮมิลตันประเทศแคนาดาให้เครดิตกับการฟื้นคืนความสนใจในการฝึกอบรมช่วงเวลาช่วงกลางปี ​​2000

การวิจัยของเขาแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมช่วงเวลามีประโยชน์ในการออกกำลังกายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีระดับความรุนแรงปานกลางในเวลาเพียงเศษเสี้ยว เมื่อเร็ว ๆ นี้ Gibala และทีมงานของเขาได้ทดสอบ HIIT ในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานจำนวน 8 รายซึ่งแสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ต่อการเผาผลาญกลูโคสการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือดและ ส่วนประกอบของร่างกาย หลังจากผ่านไปเพียง 2 สัปดาห์ (6 ครั้ง)

ตีพิมพ์ในปี 2011 ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ ข้อมูลของ Gibala ชี้ให้เห็นว่าการฝึกอบรมที่มีความเข้มสูงอาจมีความปลอดภัยมีประสิทธิภาพอาจเป็นสิ่งที่สำคัญและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ใหญ่ที่ต่อสู้กับปัญหาด้านสุขภาพที่สำคัญ

"การศึกษาของเรามีขนาดเล็ก แต่ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า HIIT มีศักยภาพที่แท้จริงในการพัฒนาสมรรถภาพทางกายในผู้สูงอายุโดยไม่ต้องให้ความสำคัญกับเวลา" กิบาลากล่าว

HIIT และผู้ป่วยหัวใจ

ในขณะที่การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจแล้วการวิจัยส่วนใหญ่มีส่วนร่วมในกิจกรรมระดับปานกลาง แต่การตรวจสอบบางอย่างเช่นการศึกษาภาษานอร์เวย์ที่เผยแพร่ใน Circulation ในปี 2012 ได้ตรวจสอบว่าช่วงความเข้มสูงปลอดภัยหรืออันตรายสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาหัวใจร้ายแรง

รวบรวมจากสามศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ 4,846 คนที่ได้รับความทุกข์ทรมานจากโรคหัวใจหลายรูปแบบตั้งแต่หัวใจวายก่อนหน้า angioplasty การผ่าตัดด้วยหลอดเลือดหรือการผ่าตัดวาล์วและหัวใจวาย พวกเขาได้รับการสุ่มเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายระดับความเข้มปานกลางหรือการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

ความรุนแรงเป็นอย่างไร?

ความเข้มข้นของช่วงการออกกำลังกายวัดได้ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งจากการตรวจ วัดระดับ หัวใจหรือจาก ระดับการรับรู้ความรู้สึก

ช่วงปานกลางเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ 70 เปอร์เซ็นต์ของ peak หรือน้อยกว่า การรับรู้ความรู้สึกในช่วง 12-14 ในระดับ 6-20 ช่วงที่มีความเข้มสูงมีโครงสร้างสี่ช่วงสี่นาทีโดยมีจุดมุ่งหมายที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 85-95 เปอร์เซ็นต์และระดับความพยายามในการรับรู้ 15-17 นิ้วสลับกับ "หยุดการทำงานชั่วคราว" ที่ช้าลงที่อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 50-70 เปอร์เซ็นต์ ช่วงทั้งหมดใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงรวมทั้งช่วงอุ่นเครื่องและเย็นลง

หลังจากที่ได้รับอาสาสมัครโดยเฉลี่ย 36 ครั้งแต่ละกลุ่มมีความเข้มปานกลางมีการออกกำลังกายทั้งหมด 129,456 ชั่วโมง กลุ่มที่มีความเข้มสูง 46,364 ชั่วโมงในทุกกลุ่ม

การจับกุมหัวใจล้มเหลวอย่างหนึ่งครั้งเกิดขึ้นและเป็นกลุ่มที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง กลุ่มที่มีความรุนแรงสูงได้รับการจับกุมหัวใจล้มเหลวสองครั้ง

อัตราการเต้นของหัวใจต่ำทำให้นักวิจัยสรุปได้ว่าทั้งสองประเภทมีความปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ แต่การฝึกช่วงความรุนแรงสูงควรพิจารณาโดยผู้ใหญ่ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบเนื่องจากมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจ .

ในทำนองเดียวกันการศึกษา 2013 เรื่อง HIIT ในผู้สูงอายุที่มีอาการตั้งแต่โรคหลอดเลือดหัวใจตีบความดันโลหิตสูงโรค metabolic syndrome และโรคอ้วนได้รับการตีพิมพ์ใน วารสาร British Journal of Sports Medicine การวิเคราะห์เมตาพบว่าการปรับปรุงสมรรถภาพทางเดินหายใจและหัวใจอย่างมีนัยสำคัญยิ่งขึ้นในกลุ่มผู้ป่วยเหล่านี้ที่เข้าร่วมในสูตร HIIT เมื่อเทียบกับโปรแกรมการออกกำลังกายในระดับปานกลาง การประเมินสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยการวัด ความจุสูงสุดของปอด เป็นตัวพยากรณ์ความยืนยาวที่ดีขึ้น

ตัวเลือกสัญญาและอื่น ๆ

Martin Gibala เชื่อว่า HIIT มีศักยภาพที่แท้จริงและเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่แท้จริงสำหรับการพัฒนาสุขภาพของผู้สูงอายุ

"เรารู้ว่ามีการวิจัยมากขึ้นที่จะทำกับ HIIT โดยการศึกษาขนาดใหญ่ที่มีขนาดเล็กในจำนวนวิชาและพวกเขายังไม่ได้รับการทำในช่วงเวลาของเวลาแบบดั้งเดิมของการออกกำลังกายอาจเป็น" ยาเสพติดของ ทางเลือก "ที่มีข้อมูลสนับสนุนมากมาย แต่การฝึกอบรมช่วงเวลาได้แสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญามากมายในการทดลองในช่วงต้น ๆ เราไม่ใช่ demonizing หลักเกณฑ์คาร์ดิโอแบบดั้งเดิมเราเพียงแค่ต้องการบอกว่าถ้าคนถูกกดดันให้เวลาพวกเขาสามารถพิจารณารูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันได้อย่างปลอดภัย ."

ข้อควรระวังสำหรับผู้สูงอายุการเริ่มต้นใช้งาน

ขั้นตอนแรกถ้าคุณรู้สึกว่าไม่เหมาะที่จะได้รับการยอมรับจากแพทย์เพื่อเข้ารับการฝึกอบรมช่วงเวลา จากนั้นเลี้ยวช้าๆ คุณไม่จำเป็นต้องตีเป้าหมาย 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของคุณ Gibala พูด หากการออกกำลังกายประจำวันของคุณประกอบด้วยการเดินเล่นหลังอาหารค่ำกับสุนัขของคุณตัวอย่างเช่นเขาแนะนำให้ใช้สถานที่สำคัญเช่นเสาแสงเพื่อใส่ช่วงเวลาที่รุนแรงขึ้นในกิจกรรม

"เพิ่งออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณ" เขาแนะนำ "พูดต่อไปอีกสองหลอดไฟฉันจะเดินเร็วขึ้นคุณจะได้รับจากลมแล้วชะลอตัวลงคุณจะได้รับความสูงเล็กน้อยและหุบเขาเล็กน้อยสำหรับบางคนที่เป็นช่วงเวลา"

เมื่อเวลาผ่านไปและค่อนข้างเร็วตามหลักฐาน - ระดับการออกกำลังกายของคุณจะดีขึ้นคุณจะสามารถรักษาความพยายามที่มีความเข้มสูงขึ้นและจะสามารถบรรลุช่วงเวลาที่ใช้งานเหล่านี้ได้มากขึ้น

"เรามีแนวโน้มที่จะใช้การขี่จักรยานเพื่อการฝึกอบรมช่วงเวลาเพราะง่ายในการวัดในห้องปฏิบัติการ" บันทึก Gibala "แต่คุณยังสามารถใช้เครื่องรูปไข่, ว่ายน้ำ, เดินขึ้นเขาวิธีการที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นที่ขาใด ๆ จะทำงาน."

_{แหล่งที่มา:}

_{David P. Swain และ Barry A. Franklin. การเปรียบเทียบผลประโยชน์ของ Cardioprotective กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้มข้น American Journal of Cardiology Volume 97, ฉบับที่ 1, 1 มกราคม 2549, หน้า 141-147}

_{โจนาธานพี. ลิตเติ้ลเจนน่าบี Gillen ไมเคิลอี. เพอซิวาล Adeel Safdar มาร์ค Tarnopolsky มาร์ค Zubin Punthakee แมรี่อี. จุงและมาร์ตินเจ. กิบาลา การฝึกช่วงช่วงความเข้มสูงปริมาณต่ำช่วยลดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและเพิ่มความสามารถในการเกิด mitochondrial ของกล้ามเนื้อในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011}

_{Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, เจฟ S คูมเบส การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงในผู้ป่วยที่มีโรค Cardiometabolic ที่เกิดจากไลฟ์สไตล์: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตา Br J Sports Med 2013; 0: 1-9}

_{Martin J Gibala ศาสตราจารย์และหัวหน้าแผนก Kinesiology, McMaster University ใน Hamilton, Ontario การสัมภาษณ์ดำเนินการโดยโทรศัพท์ 14 มกราคม 2015}

_{Øivind Rognmo ปริญญาเอก; Trine Moholdt ปริญญาเอก; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; ต่อMølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจตีบสูงปานกลางถึงปานกลาง การไหลเวียน 2012 ก.ย. 18; 126 (12): 1436-40}