การออกกำลังกายหัวใจล้มเหลวต่ำผลกระทบต่อการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่มี ผลกระทบต่ำ และออกกำลังกายที่มี ความเข้มสูง นี้มีไว้สำหรับผู้ออกกำลังกายระดับกลางและระดับสูงที่กำลังมองหาการออกกำลังกายที่เหนียวแน่นในหัวใจ แต่ใช้ข้อต่อได้ง่าย นี่คือการออกกำลังกายแบบวงจรโดยการนำคุณไปสู่การเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอแต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณ 1 นาทีโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

ข้อควรระวัง

ดูเอกสารของคุณหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย

ทำอย่างไร

• เสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งหมดหลังจากที่อื่น ๆ ที่มีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลยระหว่างการออกกำลังกาย (ยกเว้นกรณีที่คุณต้องการ!)
• ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกาย 12 นาทีหรือไปผ่านวงจรสองครั้งหรือมากกว่าสำหรับการออกกำลังกายอีกต่อไป
• ปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายของคุณ
• อยู่ระหว่างระดับ 5 และระดับ 8-9 ใน แผนภูมิการรับรู้ความรู้สึก นี้

อุ่นเครื่อง

อุ่นเครื่องเป็นเวลา 2 นาทีหรือมากกว่าโดยใช้แสงหัวใจเช่นสัมผัสขั้น (ตามที่แสดง) จริงๆใช้แขนของคุณเพื่อให้ได้อัตราการเต้นหัวใจของคุณไป หากคุณมีเวลาอุ่นเครื่องอีกครั้งให้ใช้!

มากกว่า

ปอดด้านข้างกับกังหันลม

ยืนขึ้นพร้อมขากว้างแขนออกไปด้านข้างและขนานกับพื้น งอเข่าขวาลงในไหล่ด้านข้างและนำแขนซ้ายไปทางเท้า ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ , lunging จากทางด้านข้างและนำแขนตรงข้ามกับเท้า คุณจะไปได้เร็วขึ้นและลดลงคุณก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ทำซ้ำใน 1 นาที

ลิฟท์เข่ากับบอล Med

ถือลูกยาหรือน้ำหนักเบาขึ้นเหนือศีรษะ ยกเข่าขวาขึ้นไปถึงระดับเอวขณะที่ยกแขนลงแตะที่น้ำหนักกับเข่า กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำที่ด้านซ้าย เข่าสลับและทำซ้ำอีก 1 นาที

มากกว่า

เตะหน้าด้วยหมอบ

ยืนด้วยเท้าร่วมกัน นำเข่าขวาขึ้นและขยายขาข้างหน้า (ห้ามล็อคหัวเข่า!) ลดลงต่ำหมอบ (หัวเข่าหลังเท้า) แล้วเตะด้วยขาซ้าย ทำซ้ำ (เตะขวา, หมอบ, เตะซ้าย) เป็นเวลา 1 นาที

ชนเข่าแนวทแยง

เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่เท้าขวาและเลี้ยวขาซ้ายตรงออกไปด้านข้างเท้าจาง ๆ วางอยู่บนพื้นและแขนยื่นขึ้นและไปทางขวาของร่างกาย นำเข่าซ้ายขึ้นและทั่วร่างกายในขณะที่นำแขนลงและไปทางซ้ายที่มีบิดลำตัว ใช้เท้าซ้ายลงแตะพื้นและต่อด้วยการยกเข่าและการชนแขนเป็นเวลาหนึ่งนาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งนาที

Lunge ด้านข้างกับ Punch

เริ่มต้นในตำแหน่งยืนและเลี้ยวไปทางขวาก้าวเท้าซ้ายตรงกลับและงอเข่าขวาลงในขณะที่เจาะตีด้วยแขนซ้าย ขั้นตอนที่เท้าซ้ายกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ , lunging ไปทางซ้ายและเจาะด้วยมือขวา ย้ายได้อย่างรวดเร็วเท่าที่คุณสามารถในขณะที่เก็บฟอร์มที่ดีและทำซ้ำสลับด้านเป็นเวลาหนึ่งนาที

ยกเข่าด้วย Kick Side Kick

เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาขวาและใช้แขนซ้ายตรงขึ้น นำเข่าซ้ายขึ้นไปที่ระดับสะโพกขณะที่ใช้ข้อศอกซ้ายลงไปที่หัวเข่าบีบเอว ลดขาลงยกน้ำหนักของคุณไปที่ขาซ้ายและเตะไปทางด้านข้างด้วยขาขวา ทำซ้ำที่หัวเข่าเตะด้านข้างเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นเลี้ยวไปอีกด้านหนึ่งและทำซ้ำสิ่งเดียวกันเป็นเวลาหนึ่งนาที

เตะหน้าด้วย Lunge ต่ำ

นำเข่าขวาขึ้นและขยายขาลงในการเตะด้านหน้าที่หักได้โดยไม่ต้องล็อคหรือขยับเข่า นำขากลับและรักษาความสมดุลของคุณไว้ที่ขาซ้ายแล้วรีบเดินขาขวาไปทางด้านหลังของคุณในขณะที่แตะพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณ ทำซ้ำลำดับการเตะและติ่งต่ำเป็นเวลาหนึ่งนาทีและทำซ้ำลำดับที่ด้านอื่นเป็นเวลาหนึ่งนาที

มีนาคมในสถานที่
ใช้เป็น เย็นลง หรือเปลี่ยนการทำซ้ำวงจรทั้ง

หยุดที่นี่เพื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 12 นาทีหรือทำซ้ำวงจรอย่างน้อยหนึ่งครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น

มากกว่า