HIIT เทียบกับสภาวะหัวใจตายตัว: ดีกว่าไหน?

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการ ลดน้ำหนัก หรือได้รับพอดี หัวใจ เป็นองค์ประกอบสำคัญในการออกกำลังกายของคุณโปรแกรม คุณรู้ว่าคาร์ดิโอเป็นที่ที่คุณเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุดในคราวเดียวและไม่เพียง แต่การออกกำลังกายหัวใจช่วยเสริมสร้างหัวใจปอดและกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงาน

เมื่อเราเริ่มค้นพบประโยชน์คาร์ดิโอครั้งแรกการฝึกอบรมของรัฐที่มั่นคงเป็นบรรทัดฐาน

คุณจะมุ่งหน้าออกไปข้างนอกเพื่อเดินหรือวิ่งหรือตีลู่วิ่งและโอกาสที่คุณจะอยู่ที่เกี่ยวกับ ความเข้มปานกลาง เดียวกันตลอดการออกกำลังกาย

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นตั๋วร้อนแล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยน ความเข้ม การทำงานให้หนักขึ้นเป็นระยะ ๆ ตลอดเวลาตามปกติ

การออกกำลังกายที่สั้นและเข้มข้นขึ้นเหล่านี้จะทำให้ผลของคุณเพิ่มขึ้นในขณะที่ลดระยะเวลาที่คุณต้องใช้เวลาในการออกกำลังกาย

ฟังดูดี แต่ HIIT ดีกว่าคาร์ดิโอที่มั่นคง? คุณควรให้ความสำคัญกับเรื่องใดถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและพอดี ยิ่งสำคัญคุณสามารถสนุกกับการออกกำลังกายได้หรือไม่ถ้าคุณกำลังทำงานที่ความเข้มสูงเช่นนี้

พื้นฐานของ HIIT

HIIT เกี่ยวข้องกับการผลักดันร่างกายของคุณให้พ้นจากโซนความสะดวกสบายของทุกช่วงเวลาตั้งแต่ 5 วินาทีถึง 8 นาทีขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่

ความคิดคือการทำงานที่ประมาณ 80 ถึงร้อยละ 95 ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ของคุณหากคุณกำลังตรวจสอบ โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ของคุณหรือระดับ 9 ถึง 10 ใน แผนภูมิการรับรู้ความรู้สึกที่รับรู้ เช่นนี้เป็นอัตราการรับรู้ความรู้สึกของคุณ (RPE )

ชุดการทำงานแต่ละชุดจะตามด้วยระยะเวลาการกู้คืนซึ่งอาจสั้นลงโดยมีระยะเวลาเดียวกันหรือยาวกว่าชุดงาน ในช่วงเวลานี้คุณจะได้รับอัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 3 ถึง 4 ครั้ง คุณสลับช่วงเวลาเป็นเวลา 20 ถึง 60 นาทีขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายข้อ จำกัด ด้านเวลาและเป้าหมายของคุณ

ข้อดีข้อเสียของ HIIT

HIIT มีข้อดีดังนี้

• ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น: การศึกษาบางส่วนได้แสดงให้เห็นว่าในขณะที่การฝึกอบรมของรัฐแบบคงที่จะให้คำปรึกษาเกี่ยวกับระบบแอโรบิคการออกกำลังกายของ HIIT สามารถกระตุ้นทั้งระบบแอโรบิคและ ระบบออกซิเจน ได้ นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณมีความแข็งแกร่งมากขึ้นและมีประสิทธิภาพดีขึ้นในการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณไม่ว่าพวกเขาจะเป็นอะไร
• ช่วยเพิ่มความไวของ อินซูลิน : ความไวของ อินสุลินหมายถึงความรู้สึกของร่างกายของคุณเป็นอย่างไรต่อผลกระทบของอินซูลิน ร่างกายของคุณมีความรู้สึกไวกว่าคืออินซูลินร่างกายของคุณต้องการอินซูลินน้อยลงเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ในแง่ของการออกกำลังกายนั่นหมายความว่า HIIT ของคุณสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อออกกำลังกายของคุณใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน HIIT คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญหลังการออกกำลังกาย นี้เรียกว่าการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายออกซิเจน (EPOC) หรือ afterburn ของคุณ ยิ่งคุณทำงานหนักขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะกลับสู่สภาพปกติได้นานเท่าไรคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้นานกว่าหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย
• ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ ดียิ่งขึ้นข่าวดีก็คือการวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT อาจมีประสิทธิภาพใน การลดไขมันในช่องท้อง มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ

• ช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณ: HIIT สามารถช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุง สุขภาพหัวใจ ได้
• การออกกำลังกายที่สั้นลง: เนื่องจากคุณทำงานหนักมากคุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมในเวลาน้อยกว่าที่คุณต้องการจากช่วงออกกำลังกายที่ช้ากว่า หนึ่งการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์ พบว่าเพียงไม่กี่สามครั้ง 10 นาทีต่อสัปดาห์สามารถทำให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการส่งออกซิเจนไปยังร่างกายของคุณรวมทั้งการปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณ

ในทางกลับกัน HIIT มีข้อบกพร่องบางประการ ได้แก่ :

• สามารถอึดอัดมาก: ในขณะที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายของคุณความคิดคือการได้รับไกลออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณเท่าที่คุณสามารถ

• ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น: ถ้าคุณมาจากไลฟ์สไตล์ที่เงียบเหงามากขึ้น HIIT น่าจะไม่ใช่ที่ที่คุณต้องการเริ่มต้น คุณควรสร้างพื้นฐานที่แข็งแรงของหัวใจขั้นพื้นฐานก่อนที่จะพยายาม HIIT
• ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บ: การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเช่นการวิ่ง, การ plyometrics หรือ jumps มาพร้อมกับ ความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ หากร่างกายของคุณไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวประเภทนั้น
• สามารถนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายหรือการทาบทาม ได้ HIIT เกือบจะเลวร้ายเกินไปสำหรับคุณเพราะไม่ทำอะไรเลย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ 1-2 HIIT workouts สัปดาห์ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการ ทาบทาม

ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT

การออกกำลังกาย HIIT สามารถตั้งค่าได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น Tabata Workouts เกี่ยวข้องกับการทำงานอย่างหนักเป็นเวลา 20 วินาทีโดยใช้เวลากู้คืนเพียง 10 วินาที คุณทำซ้ำที่อีกครั้งและอีกครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาทีเช่นเดียวกับ การออกกำลังกาย Tabata หัวใจ

นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยช่วงเวลาทำงานที่ยาวนานขึ้นเช่นการทำงานที่ความเข้มสูงเป็นเวลา 40 วินาทีและการฟื้นตัวเป็นเวลา 20 วินาทีเช่นเดียวกับ การออกกำลังกายช่วงความรุนแรงสูง 40-20 ช่วง นี้

ระยะเวลาการกู้คืนสั้นลงการออกกำลังกายก็หนักขึ้นเนื่องจากคุณยังไม่พร้อมที่จะทำชุดการทำงานต่อไป

การออกกำลังกายต่อไปนี้เกี่ยวข้องกับความหลากหลายของ ความรุนแรงสูงการออกกำลังกายหัวใจ และ ผลกระทบสูง อัตราส่วน 1: 1 ในการทำงาน

นั่นหมายความว่าชุดทำงานและชุดพักผ่อนของคุณมีระยะเวลาเท่ากัน ความคิดคือการรักษาต่อไปแม้ว่าคุณจะเหน็ดเหนื่อยเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแม้ว่าคุณรู้สึกวิงเวียนหรือรู้สึกว่าไม่สามารถรับลมหายใจคุณควรพักนานขึ้น

เวลา	การออกกำลังกาย	RPE
5 นาที	อุ่นเครื่องกับหัวใจเบาปานกลาง คุณสามารถเดินหรือทำแบบฝึกหัดง่าย ๆ เช่นการแตะทีละขั้นและยกเข่า	4-5
30 วินาที	แจ็ค Plyo	8
30 วินาที	มีนาคมในสถานที่	4
30 วินาที	Plyo lunges	8
30 วินาที	มีนาคมในสถานที่หรือขั้นตอนสัมผัส	4
30 วินาที	กระโดดหมอบ	8
30 วินาที	มีนาคมในสถานที่หรือขั้นตอนสัมผัส	4
30 วินาที	burpees	9
30 วินาที	มีนาคมหรือแตะทีละขั้น	4
30 วินาที	แจ็คกระโดด	8
30 วินาที	มีนาคมหรือแตะทีละขั้น	4
30 วินาที	การวิ่งจ๊อกกิ้งที่มีหัวเข่าสูง	8-9
30 วินาที	มีนาคมหรือแตะทีละขั้น	4
30 วินาที	กระโดดไกล	9
30 วินาที	มีนาคมหรือแตะทีละขั้น	4
30 วินาที	สเก็ตความเร็ว	9
30 วินาที	มีนาคมหรือแตะทีละขั้น	4
30 วินาที	ด้านข้างกระโดด lunges	9
30 วินาที	มีนาคมหรือแตะทีละขั้น	4
30 วินาที	นักปีนเขา	9
30 วินาที	มีนาคมหรือแตะทีละขั้น	4
5 นาที	เย็นลงและยืด	4
เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 20 นาที

หัวใจเต้าสเต็ป

ความเครียดหรือความรุนแรงระดับปานกลางคือสิ่งที่เราหลายคนเคยชิน นี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ความเร็วสม่ำเสมอและระดับความรุนแรงสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด ซึ่งจะอยู่ที่ประมาณ 4 ถึง 5 ในระดับความพยายามรับรู้

ความคิดคือการทำงานในระดับที่คุณสามารถพูดคุยกับอาจจะเพียงแค่ความยากลำบากเล็กน้อย

ข้อดีข้อเสียของการฝึกอบรมรัฐแบบคงที่

การฝึกอบรมของรัฐแบบคงที่ยังมีประโยชน์บางอย่างเช่น

• ลดความเครียดในระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากคุณกำลังทำงานที่ความเข้มต่ำกว่าคุณสามารถเพิ่มความอดทนได้โดยไม่ต้องใส่ใจกับความเครียดในร่างกายและจิตใจมากเท่าการออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้น
• ความอดทนที่เพิ่มขึ้น: การออกกำลังกายช้าลงช่วยให้คุณสร้างความอดทนทั้งในใจและกล้ามเนื้อ
• สุขภาพที่ดีขึ้น: เช่น HIIT หัวใจช่วยให้หัวใจของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยให้ออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น หัวใจล้มเหลวยังช่วยลดความดันโลหิตลดความเครียดและความกังวลพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยลดน้ำหนัก
• การกู้คืนได้เร็วขึ้น: เนื่องจากคุณใส่ความเครียดลงในหัวใจและร่างกายของคุณคุณจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและสามารถออกกำลังกายได้ในวันถัดไปโดยไม่มีปัญหา
• ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ไขมันของร่างกาย: เมื่อคุณทำงานที่ความเข้มต่ำกว่าไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของคุณ อยู่ในระดับที่ช่วยให้คุณสามารถบันทึกเก็บไกลโคเจนเหล่านั้นสำหรับการออกกำลังกายความเข้มสูงขึ้น นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะ เผาผลาญไขมันมากขึ้น เพียงเท่านี้ร่างกายของคุณจะดีกว่าในการใช้ไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิง
• เพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุก ช้า : เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุก ช้า มีประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น นี้ช่วยเพิ่มการ เผาผลาญแอโรบิก ของคุณซึ่งเป็นหลักวิธีการที่ร่างกายของคุณสร้างพลังงาน
• สนุกมากขึ้น: ส่วนหนึ่งของเหตุผลที่เรา ติดกับการออกกำลังกาย เป็นเพราะในบางระดับเราชอบมัน หรืออย่างน้อยเราสามารถทนต่อได้ รู้สึกสบายมากขึ้นในการทำงานที่ระดับความเข้มต่ำกว่าความเข้มที่สูงขึ้น นักออกกำลังกายบางคนอาจ เลิกเล่น หลังจากออกกำลังกายที่รุนแรงจนเกินไปเพราะรู้สึกอึดอัด

ข้อเสียของการฝึกอบรมในรัฐที่มั่นคง ได้แก่ :

• ปัจจัยด้านเวลา: ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณต้องออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานหากต้องการเผาผลาญแคลอรีเพียงพอ
• ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่มากจนเกินไป: การเคลื่อนที่แบบเดียวกันซ้ำ ๆ อาจนำไปสู่การบาดเจ็บซ้ำ ๆ ได้เว้นแต่คุณจะได้รับ การฝึกข้ามสาย มาก
• ความเบื่อหน่าย: ทุกคนไม่ได้รับการตัดขาดจากการออกกำลังกายเป็นเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสภาพอากาศเลวร้ายและคุณต้องลุกขึ้นเดินบนลู่วิ่งจักรยานหรือเครื่องคาร์ดิโออื่น ๆ ชนิดของการออกกำลังกายที่สามารถรู้สึก เบื่อ และน่าเบื่อถ้าคุณทำมันตลอดเวลา
• ที่ราบสูงลดน้ำหนัก: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของรัฐที่มั่นคงโดยไม่เปลี่ยนสิ่งต่างๆอาจนำไปสู่ ที่ราบสูง คุณจำเป็นต้องท้าทายร่างกายด้วยกิจกรรมใหม่และแตกต่างกันเพื่อให้สามารถเปลี่ยนแปลงและเติบโตได้อย่างต่อเนื่อง

คุณควรทำ HIIT, Steady State หรือทั้งสองอย่าง?

กับสิ่งที่อยู่ในใจซึ่งเป็นที่หนึ่งที่เหมาะสำหรับคุณ? คำตอบจริงๆขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณมากกว่าสิ่งอื่นใด และโปรดจำไว้ว่าผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ทำ HIIT มากกว่าสองครั้งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

ใครควรลอง HIIT?

• คุณเป็นนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายที่มี ความเข้มสูง
• คุณต้องการให้ความสำคัญกับการสูญเสียน้ำหนักและการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณ
• คุณต้องการ การออกกำลังกายที่สั้นลง เนื่องจากการใช้ชีวิตที่วุ่นวาย
• คุณต้องการการออกกำลังกายที่ผสมผสานการออกกำลังกายที่แตกต่างกันและความเข้มเพื่อให้สิ่งที่น่าสนใจ
• คุณต้องการสร้างความอดทนได้อย่างรวดเร็ว

ใครควรติดอยู่กับรัฐคงที่?

• เริ่มต้นหรือใครก็ตามที่กลับมาจากการออกกำลังกายที่ยาวนาน
• ทุกคนที่ไม่สามารถ ออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง หรือไม่ชอบทำงานที่ความเข้มสูงมาก
• คนฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันความอดทนเช่นการ วิ่งมาราธอน หรือมาราธอนถึงแม้คุณจะทำผลงานที่มีความเข้มสูงขึ้นอยู่กับแผนการฝึกที่คุณกำลังติดตามอยู่
• ทุกคนที่ได้รับแจ้งเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายความเข้มสูงโดยแพทย์

Best of Both Worlds

ในโลกที่สมบูรณ์แบบคุณจะมี ส่วนผสมของทั้งรัฐที่มั่นคงและ HIIT สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งของคุณสำหรับการฝึกอบรม HIIT ได้โดยเริ่มจากการฝึกเต้นแอโรบิค

ที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนความเข้มของคุณมากพอที่จะผลักดันคุณออกจากเขตสบายของคุณ แต่ไม่ไกลออกไปว่าคุณอนาถหรือหอบหายใจ การ ออกกำลังกายช่วงเริ่มต้น นี้เป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น

ในขณะปฏิบัติคุณสามารถเริ่มเพิ่มความเข้มของช่วงเวลาของคุณจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์

กุญแจสำคัญในการทำงานให้ HIIT คือความสม่ำเสมอ การทำ cardio เป็นประจำคือการสร้างรากฐานที่จะช่วยให้คุณทำงานหนักขึ้นและออกกำลังกายได้มากขึ้น

ตาราง HIIT / Stead State Cardio ตัวอย่าง

วันที่ 1: 30 นาทีวิ่งออกกำลังกายช่วงเวลา
วันที่ 2: การออกกำลังกายความอดทนหัวใจ 40 นาที
วันที่ 3: กิจกรรมพักผ่อนหรือแสง
วันที่ 4: ท้าทาย Tabata จากคาร์ดิโอ 25 นาที
วันที่ 5: ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีขึ้นไปของหัวใจในระดับปานกลางเช่นการเดินการวิ่งจ๊อกกิ้งขี่จักรยาน ฯลฯ
วันที่ 6: กิจกรรมพักผ่อนหรือแสง
คาร์ดิโอแอโรบิก 7 วัน หรือส่วนที่เหลือ

> แหล่งที่มา:

CF, Farland CV, Guidotti F. ผลของการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงและการฝึกอบรมของรัฐแบบคงที่ต่อความสามารถในการผลิตแอโรบิกและไร้อากาศ วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์ 201ADAD; 14 (4): 747-755

> Boutcher SH ออกกำลังกายสม่ำเสมอและลดไขมัน วารสารโรคอ้วน ปี 2011 2011: 1-10 ดอย: 10.1155 / 2011/868305

Pearson SJ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงด้วยความเข้มงวดปานกลางการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องในการจัดการโรค Metabolic Type MOJ กายวิภาคและสรีรวิทยา 2015; 1 (5) ดอย: 10.15406 / mojap.2015.01.00027