4 ออกกำลังกายหัวใจที่เพิ่ม Afterburn ของคุณ

หนึ่งในสิ่งที่ดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายคือไม่เพียง แต่คุณจะได้รับ ประโยชน์ ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณผลตอบแทนที่ให้มา ... นั่นคือถ้าคุณกำลังทำชนิดที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย

รางวัลนี้เป็นสิ่งที่เราเรียกว่า afterburn หรือที่เรียกว่าการบริโภคออกซิเจนแบบหลังออกกำลังกาย (EPOC) Afterburn หมายถึงปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของคุณกินอยู่เหนือระดับการพักผ่อนหลังจากออกกำลังกาย

หรือทำให้อีกวิธีหนึ่งคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญก่อนที่จะกลับสู่สถานะการออกกำลังกายก่อน

การออกกำลังกายก่อให้เกิดการตอบสนองทุกอย่างในร่างกายโดยเริ่มจากการ เผาผลาญอาหาร ของคุณ การเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นและถ้าคุณทำงานที่ ความเข้มสูง จะอยู่ต่อไปเป็นระยะเวลาหลังจากนั้น

มีกลไกทางสรีรวิทยาหลายประการที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาเช่นนี้ปฏิกิริยาทางเคมีที่จะมาแทนที่ถังเก็บความร้อนเติมแหล่งพลังงานและอื่น ๆ โชคดีที่เราไม่ต้องเข้าใจว่ามันใช้งานได้อย่างไร

บรรทัดล่าง? คุณสามารถสร้าง Afterburn ขึ้นได้มากขึ้นทำให้ แคลอรี่ที่ คุณเผาผลาญมากขึ้นและน้ำหนักที่คุณสูญเสียมากขึ้น

สิ่งที่สำคัญเกี่ยวกับ EPOC

เห็นได้ชัดว่าการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับพวกเรา แต่การได้รับความอิจฉาริษยามีมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า afterburn อาจเป็นกุญแจสำคัญในการต่อสู้กับโรคอ้วน

สิ่งที่พวกเขาได้คิดออกมาจากการศึกษาหลายอย่างคือการที่ Afterburn สร้างพลังงานประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของค่าใช้จ่ายทั้งหมดของการออกกำลังกายซึ่งเป็นอะไรที่ต้องจาม

ไม่เพียงแค่นั้น แต่การเผาผลาญแคลอรี่หลังการกิน 80-100 แคลอรี่ต่อการออกกำลังกายอาจเพิ่มถึง 3 ถึง 6 ปอนด์ต่อการสูญเสียไขมันต่อปี ในทางที่เป็นเหมือนการสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นโดยไม่ต้องทำงานสำหรับมัน

วิธีการรับ Afterburn เพิ่มเติม

คำถามที่แท้จริงคืออย่างไรคุณสร้าง afterburn ที่? เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอมีปัจจัยหลายประการที่ทำให้เกิดอาการไหม้หลังคลอด:

• ความเข้ม และระยะเวลาการออกกำลังกาย
• โครงสร้างของการออกกำลังกายของคุณ - สั้น bouts มากกว่าการออกกำลังกายของรัฐคงที่
• ระดับฟิตเนส

มองไปที่การศึกษาต่างๆเกี่ยวกับ afterburn ผู้เชี่ยวชาญพบว่า afterburn ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้น:

• เมื่อคุณทำงานที่ VO2 Max ประมาณ 75% VO2 Max หมายถึงปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่บุคคลสามารถใช้ในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง โดยปกติแล้วจะวัดค่าในห้องปฏิบัติการ สำหรับคนที่ไม่มีห้องปฏิบัติการเราสามารถใช้ข้อมูลเทียบเท่าเพื่อประมาณ VO2 Max 75% เทียบเท่ากับระดับ 8 ในระดับการ รับรู้ความรู้สึก นี้ (RPE) นี้จะเป็นกิจกรรมเช่น racewalking ทำงานที่ก้าวอย่างรวดเร็ว หรือกระโดดเชือก คุณยังสามารถใช้เครื่องคิดเลขเพื่อประมาณ VO2 Max ของคุณตามอัตราการเต้นของหัวใจ
• เมื่อออกกำลังกายสั้น ๆ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกาย 20 นาทีสองครั้งที่ทำจากความเข้มสูงหรือการผสมผสาน การฝึกช่วงเวลา ทำให้เกิดการเผาผลาหลังมากขึ้นกว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
• เมื่อคุณเป็นผู้เริ่มต้น Newbies สร้าง afterburn มากขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวใหม่เพื่อร่างกายซึ่งหมายความว่าการใช้จ่ายแคลอรี่มากขึ้น เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและทำให้แคลอรี่ลดลงโดยรวม

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ Afterburn

ด้วยปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดในใจด้านล่างมีการออกกำลังกาย 25 นาทีที่แตกต่างกัน 25 นาทีซึ่งจะทำให้คุณเข้าสู่ โซนอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

พวกเขาทั้งหมดรวมถึงรูปแบบของ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง บาง (HIIT) ซึ่งเป็นรูปแบบขั้นสูงของการออกกำลังกาย หากคุณไม่เคยทำ HIIT ให้เริ่ม ฝึกออกกำลังกาย ใน ช่วงเวลาที่ ค่อนข้างปานกลางและค่อยๆทำงานในแบบที่คุณต้องการให้เข้มขึ้น

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายของ HIIT เป็นเรื่องที่ต้องพึ่งพาร่างกายมากดังนั้นควรทำเพียง 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์และให้แน่ใจว่าคุณได้รับการฟื้นฟูตัวเองหลังจากออกกำลังกายโดยการออกกำลังกายเบา ๆ ยกน้ำหนักหรือไม่ทำอะไรเลย

การออกกำลังกาย 1: การออกกำลังกายลู่วิ่งแบบโรลลิ่งสเทียร์

นี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้าง Afterburn ความคิดคือการเริ่มต้นที่ความเข้ม ปานกลาง และเพิ่มความเข้มให้แข็งและยากมากโดยใช้ความเร็วหรือเอียงทำซ้ำว่าผ่านสามช่วงเวลาที่แตกต่างกัน

ติดตาม ความพยายามในการรับรู้ และเปลี่ยนการตั้งค่าสำหรับแต่ละกลุ่มตามความจำเป็นเพื่อให้ตรงกับ RPE กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณไม่จำเป็นต้อง (หรืออาจจะไม่สามารถ) อยู่ด้วยความเร็วเท่ากันหรือเอียงสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด

เวลา	ความเข้ม / ความเร็ว	RPE
6 นาที	อุ่นขึ้นค่อยๆเพิ่มความเร็วและ / หรือเอียงไปถึงความเข้มปานกลาง นี่คือพื้นฐาน	ทำงานได้ถึงระดับ 5
5 นาที	เริ่มต้นที่ระดับพื้นฐานและเพิ่มจำนวนเอียง 1-2 เพิ่มขึ้นในแต่ละนาที	กำลังทำงานถึงระดับ 8
รอบการกลิ้ง 1 - เอียง
1 นาที	ปานกลาง : เพิ่มความเอียงของคุณเป็น 6% เลือกจังหวะที่ช่วยให้คุณทำงานที่ระดับปานกลาง	ระดับ 5
1 นาที	สูง : เพิ่มขึ้นถึง 8%	ระดับ 6-7
1 นาที	สูงมาก : เพิ่มเอียงไป 10% ปรับความเร็วเพื่อรักษาความเข้มสูงมาก	ระดับ 7-9
รอบการรีด 2 - ความเร็ว
1 นาที	ปานกลาง : ให้เอียงไปที่ 1% และตั้งค่าความเร็วให้อยู่ในระดับปานกลาง	ระดับ 5
1 นาที	สูง : เพิ่มความเร็วในการทำงานที่ความเข้มหนัก, เอียงยังคงอยู่ที่ 1%	ระดับ 7
1 นาที	สูงมาก : เพิ่มความเร็วในการทำงานที่ความเข้มยากยิ่งขึ้นเอียง 1%	ระดับ 9
รอบการกลิ้ง 3 - เอียง
1 นาที	ระดับปานกลาง : ระดับ พื้นฐาน: ความชันที่ 6.5% ความเร็วในระดับปานกลาง	ระดับ 5
1 นาที	สูง : เพิ่มขึ้นเอียงไป 8.5% ความเร็วเดียวกันหรือต่ำกว่าหากจำเป็น	ระดับ 7
1 นาที	สูงมาก : เพิ่มขึ้นเอียงไปที่ 10.5% ความเร็วเดียวกันหรือต่ำกว่า	ระดับ 9
5 นาที	เย็น สบายที่เดินได้ง่าย	ระดับ 4
เวลาออกกำลังกาย: 25 นาที

การออกกำลังกาย 2: การฝึกอบรม Tabata

การฝึกอบรม Tabata เป็นรูปแบบของ HIIT ที่ทำให้หัวใจสูบคุณได้รับผลดี ความคิดคือการทำงานให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นพักผ่อนได้ภายใน 10 วินาที คุณทำซ้ำที่ 8 ครั้งรวมเป็น 4 นาที

การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วย 4 บล็อคซึ่งคุณจะสลับการออกกำลังกายสองแบบสำหรับแต่ละ Tabata คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ แม้ว่าจะใช้ตัวจับเวลาเช่นนี้ Tabata Pro App จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

อุ่น Tabata - 4 นาที

• Puddlejumpers - ก้าวออกไปทางขวาโดยมีขั้นตอนกว้าง ๆ ขณะยื่นแขนออก ตอนนี้ใช้ขั้นตอนกว้าง ๆ ไปทางซ้ายเพื่อให้ต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่คุณทำได้ดีที่สุด
• ขาตรงขา - ยกขาขวาให้โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าถึงระดับสะโพกหรือสูงกว่า ในเวลาเดียวกันให้หมุนแขนขวาไปรอบ ๆ และลงราวกับว่าคุณกำลังพยายามแตะที่นิ้วเท้าขวา (คุณอาจจะไม่เห็นด้วย ... ถูกต้อง) ลดและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและพักไว้ 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำชุด 4 ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาที พักช่วงสั้น ๆ และไปที่ Tabata ถัดไป

Tabata 1 - Burpees และนักปีนเขา - 4 นาที

• Burpees - วางมือของคุณบนพื้นกระโดดเท้ากลับเข้าไปในกระดานกระโดดเท้ากลับและลุกขึ้นยืน เพิ่มการกระโดดเพื่อเพิ่มความรุนแรงหรือเดินเท้าแทนที่จะกระโดดหากคุณต้องการปรับเปลี่ยน
• Mountain Climbers - ขณะอยู่บนพื้นในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดานให้วิ่งเข่าออกให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้

สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและพักไว้ 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำชุด 4 ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาที ใช้เวลาพัก 60 วินาทีแล้วเดินต่อไป

Tabata 2 - เขย่าเข่าสูงและ Plyo- Jacks - 4 นาที

• การเขย่าเข่าที่สูง - ในขณะที่วิ่งออกกำลังกายในสถานที่ให้นำหัวเข่าขึ้นไปถึงระดับสะโพกหมุนวงกลมเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความเข้ม
• Plyo-Jacks - กระโดดเท้าออกและงอเข่าลงในหมอบไปลึกที่สุดเท่าที่คุณสามารถ กระโดดเท้ากลับเข้าด้วยกันเป็นหมอบในขณะที่หมุนแขนของคุณ การเคลื่อนไหวนี้ช้าและมีการควบคุม

สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและพักไว้ 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำชุด 4 ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาที ใช้เวลาพัก 60 วินาทีแล้วเดินต่อไป

Tabata 3 - Jumping Jacks และ Plyo-Lunges - 4 นาที

• Jumping Jacks - กระโดดเท้าออกกว้างในขณะที่วงแขนขึ้นเหนือศีรษะ กระโดดเท้าด้วยกันขณะที่คุณลดแขน ไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
• Plyo-Lunges - เริ่มต้นด้วยเท้าร่วมกันและกระโดดขึ้นเชื่อมโยงไปถึงในท่าทางที่เดินโซเซกับขาขวาไปข้างหน้าขาซ้ายกลับดิ่งเข่าใน lunge กระโดดขึ้น, เปลี่ยนเท้าในอากาศและที่ดินที่มีขาอื่น ๆ ไปข้างหน้า

สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและพักไว้ 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำชุด 4 ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาที ใช้เวลาพัก 60 วินาทีแล้วเดินต่อไป

Tabata 4 - สกีสโนว์บอร์ดและสโนว์บอร์ด

• Ski Hops - รักษาเท้าด้วยกันงอเข่าและกระโดดไปทางขวาเท่าที่คุณสามารถทำได้ ข้ามไปทางซ้ายและเดินต่อจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
• Speed ​​Skaters - กระโดดไปทางขวาเชื่อมโยงไปถึงที่เท้าขวา ทันทีที่ใช้เวลากระโดดอีกด้านข้างซ้ายกระโดดให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณสามารถและทำให้ต่ำไปที่พื้นแทนที่จะกระโดดขึ้นไปในอากาศ

เย็นลง: ใช้เวลาประมาณ 5 นาทีเพื่อให้ เย็นลง ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง สิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณด้วยการยืดที่สมควรได้รับ

เวลาออกกำลังกายทั้งหมด - 25 นาที

การออกกำลังกาย 3: การออกกำลังกายช่วงผสม - เกณฑ์และระยะเวลาในการเต้นแอโรบิค

ช่วงเวลาผสมผสานนี้รวมถึงช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงสลับความเร็วและเนินเขาหรือการทำงานของความต้านทานรวมทั้งระยะเวลาในการเดินแอโรบิกอีกด้วย ความแตกต่างระหว่างช่วงเวลาแอโรบิคมีความละเอียดอ่อนดังนั้นให้ใส่ใจกับความรุนแรงของคุณและทำการปรับเปลี่ยนตลอดช่วงเวลาเพื่อให้อยู่ในความพยายามรับรู้ที่แนะนำ คุณสามารถออกกำลังกายในเครื่องคาร์ดิโอหรือแม้แต่นอกบ้านได้หากคุณกำลังเดินวิ่งหรือขี่จักรยาน

เวลา	ความเข้ม / ความเร็ว	RPE
5 นาที	อุ่นเครื่องในจังหวะที่ง่ายปานกลาง	4-5
1 นาที	พื้นฐาน: เพิ่มความเร็วให้ค่อยๆเล็กน้อยขึ้นกว่าความสะดวกสบาย	5
1 นาที	เพิ่มความเร็ว / ความต้านทานในการทำงานหนักกว่าพื้นฐาน	6
1 นาที	เพิ่มความเร็ว / ความต้านทานในการทำงานหนักกว่าช่วงเวลาก่อนหน้า	7
1 นาที	เพิ่มความเร็ว / ความต้านทานอีกครั้งเพื่อให้ทำงานได้อย่างหนักเท่าที่จะทำได้	8
2 นาที	พื้นฐาน	5
บล็อกช่วงความเข้มสูง
90 วินาที	ฮิลล์ - ก้าวต่อไปในทิศทางเดียวกันและเพิ่มความลาดเอียง / ความต้านทานต่อสิ่งที่คุณกำลังทำงานอย่างหนัก	7-8
60 วินาที	กู้คืนด้วยความสบายใจ	4-5
90 วินาที	ความเร็ว - เพิ่มความเร็วเพื่อให้คุณทำงานอย่างหนัก	7-8
60 วินาที	กู้	4-5
90 วินาที	ฮิลล์ - เพิ่มความลาดเอียง / ความต้านทานต่อสิ่งที่คุณกำลังทำงานอย่างหนัก	7-8
60 วินาที	กู้	4-5
90 วินาที	ความเร็ว - เพิ่มความเร็วเพื่อให้คุณทำงานอย่างหนัก	7-8
เย็นลง
4 นาที	เย็นสบายที่ก้าวและยืดตัวได้ง่าย	3-4
รวม: 25 นาที

การออกกำลังกาย 4: การออกกำลังกายรอบนอกอาคาร

ออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นสิ่งที่ดี แต่พวกเขาจะได้รับน้อยน่าเบื่อ วิธีหนึ่งที่จะทำให้เครื่องเทศขึ้นขณะที่สร้าง afterburn มากขึ้นคือการโรยเคลื่อนไหวที่มีความเข้มสูงบางอย่างในระหว่างเดินหรือวิ่ง ขึ้นอยู่กับภูมิประเทศของคุณและการเคลื่อนไหวของ plyometric ที่จะทำงานทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณและส่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น

เวลา	กิจกรรม	RPE
5 นาที	อุ่นเครื่อง - เดินเบา ๆ หรือเดินเบา ๆ	4
2 นาที	พื้นฐาน: เดินหรือเขย่าเบา ๆ นี่เป็นก้าวแรกของคุณ คุณควรรู้สึกหอบเล็กน้อย	5
20 reps	กระโดดเขย่ง ในท่าทางที่แยกให้กระโดดขึ้นและเปลี่ยนเท้าในอากาศเชื่อมโยงไปถึงกับเท้าตรงข้ามไปข้างหน้า ทำซ้ำสำหรับ 20 reps	6-7
1 นาที	เดินเร็ว Sprint หรือ Hill Climb ก้าวขึ้นหรือถ้าคุณอยู่ที่เนินเขาปีนขึ้นไปให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้	7-8
1 นาที	เดินหรือเขย่าเบา ๆ ชะลอตัวลงมากพอที่จะลดอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับพื้นฐาน	5
20 reps	กระโดดเขย่ง ในท่าทางที่แยกให้กระโดดขึ้นและเปลี่ยนเท้าในอากาศเชื่อมโยงไปถึงกับเท้าตรงข้ามไปข้างหน้า ทำซ้ำสำหรับ 20 reps	6-7
1 นาที	เดินเร็ว Sprint หรือ Hill Climb อีกครั้งวิ่งหรือปีนเขาเป็นอย่างรวดเร็วเท่าที่คุณสามารถ	7-8
1 นาที	เดินหรือเขย่าเบา ๆ ช้าลงเพื่อกลับไปสู่พื้นฐาน	5
1 นาที	ลมพัด เลือกวัตถุในระยะไกล (ต้นไม้กล่องจดหมาย ฯลฯ ) และเรียกใช้ / เดินไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เดินเป็นเวลา 10 วินาทีและทำซ้ำ sprints เป็นเวลาเต็มนาที	8
2 นาที	เดินหรือวิ่งเร็ว ช้าลงไปจนถึงระดับพื้นฐาน	5
20 reps	plyo-แจ็ค กระโดดในอากาศและที่ดินในหมอบต่ำ กระโดดเท้ากลับเข้าไปในหมอบคลานไปลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำสำหรับ 20 reps	6-7
1 นาที	เดินเร็ว Sprint หรือ Hill Climb ฤดูใบไม้ผลิหรือเนินเขา - ไต่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้	8
20 reps	plyo-แจ็ค กระโดดในอากาศและที่ดินในหมอบต่ำ กระโดดเท้ากลับเข้าไปในหมอบคลานไปลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำสำหรับ 20 reps	6-7
1 นาที	เดินเร็ว Sprint หรือ Hill Climb สำหรับการวิ่งครั้งสุดท้าย / เนินเขาดูว่าคุณสามารถไปได้เร็วกว่าก่อนหรือไม่	8
2 นาที	เดินหรือวิ่งเร็ว ช้าลงไปจนถึงระดับพื้นฐาน	5
3 นาที	เย็น สบายและเดินได้ง่าย	3-4
เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 25 นาที

ลองออกกำลังกายต่อหนึ่งสัปดาห์หรือสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้เกิดการเผาไหม้หลังการเผาผลาญมากขึ้นโดยใช้วันอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายในระดับปานกลางมากขึ้นการฝึกน้ำหนักและการยืดกล้ามเนื้อ ไม่เพียง แต่คุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความอดทนของคุณทำให้การออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดของคุณง่ายขึ้นกว่าเดิม ไม่ใช่โบนัสที่ไม่ดี

> แหล่งที่มา

Dalleck L, Van De Velde S. "EPOC สามารถช่วยแก้ปัญหาโรคอ้วนได้หรือไม่?" ACE Fitness

> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ "ผลของความเข้มและความยาวของการออกกำลังกายต่อการบริโภคออกซิเจนเกินหลังออกกำลังกาย" วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา 2006 24 (12): 1247-1264