สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ออกกำลังกายระดับกลาง
เมื่อคุณเบื่อกับช่วง ลู่วิ่ง เดียวกันและคุณจำเป็นต้องเผาไหม้คุกกี้เหล่านั้นที่คุณไม่สามารถต้านทานคุณต้องออกกำลังกายความอดทนหัวใจนี้ เป็นผู้เริ่มต้นใช้การออกกำลังกายระดับกลางระดับ 40 นาทีซึ่งจะพาคุณผ่านระดับความรุนแรงต่างๆเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้นเล็กน้อย
คุณจะสลับไปมาระหว่างระดับพื้นฐานระดับปานกลางและระดับความเข้มที่สูงกว่าเล็กน้อยโดยเปลี่ยนการตั้งค่าและใช้แผนภูมิการ รับรู้ เพื่อให้ตรงกับความรู้สึกที่คุณได้รับจากระดับความพยายามในการรับรู้ที่แนะนำ (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิธีติดตามความรุนแรงของคุณ )
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนเครื่องคาร์ดิโอหรือกิจกรรมอื่น ๆ
สิ่งที่คุณต้องการ
คุณสามารถใช้เครื่องคาร์ดิโอหรือกิจกรรมใดก็ได้ ซึ่งรวมถึงเครื่องลู่วิ่งออกกำลังกายรูปไข่ผู้ฝึกสอนรูปไข่จักรยานออกกำลังกายในห้องออกกำลังกายหรือห้องออกกำลังกายของคุณ แต่คุณสามารถออกไปข้างนอกด้วยการวิ่งหรือขี่จักรยาน คุณจะต้องใช้น้ำเพราะเป็นการออกกำลังกายเป็นเวลานานและคุณต้อง พักไฮเดรท
วิธีการออกกำลังกาย
- ทำตามแต่ละส่วนของการออกกำลังกายการตั้งค่าความเร็วเอียงความต้านทานหรือทางลาดเพื่อให้ตรงกับระดับความพยายามในการรับรู้ที่แนะนำ ศึกษาเครื่องคาร์ดิโอก่อนที่คุณจะเริ่มต้นเพื่อให้คุณทราบวิธีการเปลี่ยนการตั้งค่าในระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับกิจกรรมกลางแจ้งคุณสามารถเปลี่ยนความเร็วหรือเพิ่มเนินเขาหรือบันไดเพื่อเพิ่มระดับการออกแรงของคุณได้
- ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายความชอบและเป้าหมายของคุณ หากคุณยังไม่พร้อมที่จะกระเพื่อมและพ่นแรงระดับการออกแรง 7 ก็สามารถกลับออกไปได้เล็กน้อย แต่คุณยังสามารถใช้มันในโหมดสัตว์ร้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้นถ้าคุณรู้สึกพร้อมที่จะคำราม
- ชะลอหรือหยุดการออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเวียนศีรษะหรือหายใจถี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้สายความปลอดภัยบนลู่วิ่ง
การออกกำลังกายความอดทน Cardio
| เวลา | Intensity, Speed, Incline หรือความต้านทาน | การรับรู้ความรู้สึก |
|---|---|---|
| 5 นาที | อุ่นเครื่องในจังหวะที่ง่ายปานกลาง | 4 |
| 5 นาที | พื้นฐาน: เพิ่มความเร็วเอียงหรือความต้านทาน (หรือใช้ชุดค่าผสม) เพื่อค้นหาพื้นฐานของคุณ ในช่วงนี้คุณควรจะออกจากเขตสบาย ๆ เพียงเล็กน้อยและรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานอยู่ แต่สามารถพูดได้ | 5 |
| 2 นาที | เพิ่มความลาดเอียงความต้านทานหรือทางลาดของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานหนักกว่าพื้นฐาน | 6 |
| 3 นาที | กลับไปที่พื้นฐานของคุณ | 5 |
| 1 นาที. | เพิ่มความลาดเอียงความต้านทานหรือทางลาดเพื่อให้ทำงานหนักกว่าพื้นฐาน | 6 |
| 3 นาที | กลับไปที่พื้นฐานของคุณ | 5 |
| 1 นาที. | เพิ่มความเร็วในการทำงานที่ความเข้มสูงขึ้น - คุณควรจะพบว่ามันยากที่จะพูดคุย | 7 |
| 3 นาที | กลับไปที่พื้นฐานของคุณ | 5 |
| 1 นาที. | เพิ่มความเร็วในการทำงานที่ความเข้มสูงขึ้น - คุณควรจะพบว่ามันยากที่จะพูดคุย | 7 |
| 3 นาที | กลับไปที่พื้นฐานของคุณ | 5 |
| 2 นาที | เพิ่มความลาดเอียงความต้านทานหรือทางลาดเพื่อให้ทำงานหนักกว่าพื้นฐาน | 6 |
| 3 นาที | กลับไปที่พื้นฐานของคุณ | 5 |
| 2 นาที | เพิ่มความลาดเอียงความต้านทานหรือทางลาดเพื่อให้ทำงานหนักกว่าพื้นฐาน | 6 |
| 5 นาที | เย็นสบายในจังหวะที่ง่ายปานกลาง | 4 |
| ทั้งหมด: | 39 นาที |
นั่นคือตอนนี้ตีอาบน้ำ หรือคุณก็สามารถเดินต่อไปได้หากรู้สึกดีและต้องการเพิ่มเวลามากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
ข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายนี้: พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายนี้ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ