ตำนานการฝึกความแข็งแรงล่มสลาย

หากคุณเคยทำ crunches เพื่อรับยกสะโพก หก ขาหรือยกขาเพื่อให้ได้ต้นขาผอม (และยังไม่ได้ทั้งหมดหรือไม่) คุณตกเป็นเหยื่อกับตำนานของ การลดจุด

ตำนานนี้ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับชิ้นส่วนที่เฉพาะเจาะจงจะช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ แต่ความจริงก็คืออย่างไรและที่ที่เราสูญเสียไขมันขึ้นอยู่กับสิ่งอื่นใดเกี่ยวกับพันธุกรรมฮอร์โมนและอายุ

1 - ตำนานที่ 1: ฉันสามารถลดไขมันรอบเอวหรือต้นขาด้วยการออกกำลังกายเฉพาะ

หากคุณต้องการลดไขมันรอบต้นขาหรือท้องคุณต้อง สร้างการขาดดุลแคลอรี่ (ผ่านการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร) ลดไขมันในร่างกายและดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร สิ่งที่คุณจะพบก็คือว่าที่ใดก็ตามที่คุณเก็บไขมันส่วนเกินอยู่ที่ตำแหน่งสุดท้ายที่คุณจะเสียไป สำหรับผู้หญิงที่มักเป็นสะโพกต้นขาและท้องส่วนล่างและสำหรับผู้ชายก็มักจะเป็นท้องและเอว

เหตุผลหนึ่งที่ตำนานนี้ยังคงแขวนอยู่รอบ ๆ คือว่าวิธีการที่อุกอาจจะชุลมุนโดย infomercials อาหารและนิตยสารที่มีแนวโน้มต้นขาบาง abs แบนและผลที่รุนแรงมากสำหรับการทำงานน้อยมาก

แทนที่จะเสียเงินในสัญญาเท็จและ gadgets โง่ลองวิธีการที่มีสุขภาพดีเพื่อให้คุณสามารถได้รับร่างกายที่ดีที่สุด ของคุณ มากกว่าร่างกายอุดมคติที่มักจะดูเหมือนออกจากการเข้าถึง:

• การออกกำลังกายหัวใจเป็นประจำ ในเขต เป้าหมาย ของ อัตราการเต้นหัวใจ
• การฝึกความแข็งแรง ให้ร่างกายของคุณ 1-3 วันติดต่อกันไม่ต่อสัปดาห์
• อาหารแคลอรี่ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถ้าคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมตรวจสอบบทความนี้ ACE ทำไมแนวคิดของการลดจุดถือว่าเป็นตำนาน? ซึ่งกล่าวถึงการศึกษาของมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ ในการศึกษาครั้งนี้ชาย 13 รายมีการออกกำลังกายที่แข็งแรงเป็นเวลา 27 วันและทำการตรวจชิ้นเนื้อไขมันทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย ผลหรือไม่? ผู้ป่วยลดไขมันจากบริเวณต่างๆของร่างกายไม่ใช่แค่เอบีเอส

2 - ความเชื่อที่ 2: ปรับโทนกล้ามเนื้อฉันควรใช้น้ำหนักเบาและตัวแทนสูง

นี่เป็นตำนานอีกเรื่องหนึ่งที่ผมเรียกว่า The Pink Dumbbell Myth ซึ่งมักถูกนิตยสารและ infomercials ชักชวนให้เชื่อมั่นว่าเราควรใช้น้ำหนักเบา (เช่นดัมเบลล์สีชมพู) เพื่อให้ร่างกายของเราดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีความเชื่อว่าวิธีนี้จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและผู้หญิงควรยกน้ำหนักด้วยวิธีนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการใหญ่และใหญ่โต

ความจริงก็คือชนิดของการฝึกอบรมความแรงนี้ไม่เผาผลาญไขมันมากขึ้นและวิธีเดียวที่จะ 'เสียง' ร่างกายของคุณคือถ้าคุณได้สร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่ช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกาย การใช้น้ำหนักที่เบาสำหรับการทำ Reps ที่สูงขึ้นจะช่วยให้คุณเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและมีสถานที่ในการฝึกอบรมเป็นประจำ แต่รูปแบบลีนที่กำหนดมาจากการสูญเสียไขมันในร่างกาย

ดังนั้นหมายความว่าคุณไม่ควรใช้น้ำหนักเบา / แนวทางตัวแทนสูงด้วยการฝึกความแข็งแรง? ไม่จำเป็น. วิธีที่คุณยกน้ำหนักขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายของคุณ แต่สำหรับการลดน้ำหนักการใช้ตัวแทนและช่วงน้ำหนักที่หลากหลาย

การเลือกตัวแทนของคุณ

• สำหรับความแรง : 1-6 ครั้งน้ำหนักที่หนัก
• สำหรับการดึงดูดกล้ามเนื้อและขนาด : 8-12 ครั้งน้ำหนักปานกลาง
• สำหรับความอดทน : 12-16 reps (หรือมากกว่า) น้ำหนักเบาปานกลาง

ไม่ว่าคุณจะเลือกช่วงไหนคุณควรยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เฉพาะกับตัวแทนที่ต้องการเท่านั้น ถ้าคุณกำลังทำหยิกขยุกขยิก 12 หยิบให้เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณได้ 12 รูปแบบที่ดี ถ้าคุณสามารถทำมากกว่านั้นเพิ่มน้ำหนักของคุณ

การใช้ทั้งสามช่วงไม่ว่าคุณจะใช้ทุกสัปดาห์หรือทุกเดือนหรือเปลี่ยนทุกสองสามสัปดาห์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบต่างๆ

3 - ตำนานที่ 3: สำหรับการเผาผลาญไขมันหรือการลดน้ำหนักฉันควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่านั้น

แม้ว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับ การเผาผลาญไขมัน และการสูญเสียน้ำหนัก แต่ก็ไม่ใช่การออกกำลังกายประเภทเดียวที่สามารถช่วยคุณลดไขมันได้

การฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณสามารถรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีรวมทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อของคุณได้มากยิ่งขึ้นแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญได้ตลอดวัน

ทำไมคุณต้องฝึกความแข็งแรง

โปรดจำไว้ว่า กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวมากกว่าไขมัน ในความเป็นจริงปอนด์กล้ามเนื้อสามารถเผาที่ใดก็ได้จาก 10-20 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่ปอนด์ของไขมันไหม้เพียง 2-5 แคลอรี่ต่อวัน และอย่าลืมว่ากล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมันและใช้พื้นที่น้อยลง นั่นหมายความว่าเมื่อคุณสูญเสียไขมันและกล้ามเนื้อได้รับคุณจะ slimmer และ trimmer

คนจำนวนมากโดยเฉพาะผู้หญิงหลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแรงเช่นโรคระบาดเพราะพวกเขาคิดว่าพวกเขาจะได้รับน้ำหนักหรือเพราะพวกเขาชอบ cardio ดีกว่า แต่การฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์มากมายเช่น:

• สร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
• ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและปราศจากการบาดเจ็บสำหรับการออกกำลังกายหัวใจของคุณ
• มันเพิ่มการ เผาผลาญอาหาร

โปรแกรมการสูญเสียไขมันที่มีประสิทธิภาพจะรวมถึงการฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอและการออกกำลังกายหัวใจทำอย่างใดอย่างหนึ่งแยกหรือร่วมกันขึ้นอยู่กับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ อีกองค์ประกอบที่สำคัญคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยเช่นกัน โดยการใช้ทั้งสามองค์ประกอบคุณสามารถเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักและสุขภาพของคุณได้มากที่สุด

4 - ความเชื่อที่ 4: ฉันควรเจ็บหลังออกกำลังกายทุกครั้ง

คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณได้ออกกำลังกายการออกกำลังกายที่ดีหรือไม่? หลายคนจะวัดการออกกำลังกายของพวกเขาโดยวิธีการที่พวกเขาเจ็บในวันรุ่งขึ้น แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการวัดการออกกำลังกายของคุณ

อาการปวดศีรษะ (มักเรียกว่า อาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด หรือ DOMS) เป็นเรื่องปกติหากคุณเริ่มต้นใช้ชีวิตประจำวันถ้าคุณเปลี่ยนกิจวัตรประจำตามปกติหรือถ้าคุณกำลังพยายามทำกิจกรรมใหม่ แต่ความรุนแรงที่ควรลดลงเมื่อเวลาผ่านไปและถ้าคุณเจ็บหลังจากออกกำลังกายทุกครั้งคุณอาจต้องใช้เวลาอีกหลายวันในการฟื้นฟูหรือลดความเข้มของการออกกำลังกายเพื่อให้เวลาในร่างกายปรับตัวและเติบโตได้ดีขึ้น

ความหยาบเป็นสาเหตุมาจากน้ำตาเล็ก ๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเป็นวิธีที่กล้ามเนื้อตอบสนองเมื่อมีการ ทำงานหนักเกินไป ส่วนที่เหลือและการกู้คืนมีความจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตที่แข็งแกร่งและการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน หากคุณเจ็บหลังจากออกกำลังกายทุกครั้งคุณอาจต้องใช้เวลามากพอในการกู้คืนหรือเสี่ยงต่อการ ทรมาน และ บาดเจ็บ

คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่ดี?

• ยกน้ำหนักให้พอ เมื่อการฝึกความแข็งแรงคุณต้องการเลือกน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้จำนวน reps ที่ต้องการได้ ถ้าคุณหยุดที่ส่วนท้ายของชุดและตระหนักว่าคุณสามารถทำมากขึ้นเพิ่มน้ำหนักของคุณเพื่อให้ตัวแทนล่าสุดเป็นเรื่องยาก แต่ไม่เป็นไปไม่ได้ที่จะเสร็จสมบูรณ์
• ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณทั้งหมด ไม่ว่าคุณ ออกกำลังกาย เป็น ประจำ หรือ ทำเป็นประจำ ให้แน่ใจว่าคุณได้ตีกลุ่มกล้ามเนื้อทุก ๆ 2-3 ครั้งในแต่ละสัปดาห์โดยมีการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งกลุ่มต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ (ยิ่งถ้าคุณก้าวหน้ามากขึ้น)
• เปลี่ยนโปรแกรมของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ ทุก 4-6 สัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูง

เพื่อช่วยบรรเทาความรุนแรงคุณควรอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายของคุณและ เย็นลงและยืด กล้ามเนื้อคุณเคยใช้หลังจากการออกกำลังกาย

5 - ความเชื่อที่ 5: การฝึกความแข็งแรงทำให้ผู้หญิงจำนวนมากขึ้น

นี่เป็นอีกหนึ่งตำนานที่ได้รับความนิยมซึ่งยังคงมีอยู่แม้ว่าผู้หญิงมักไม่มีฮอร์โมน (คือฮอร์โมนเพศชาย) ที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ในความเป็นจริงแม้ผู้ชายต่อสู้เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งเตียรอยด์เป็นเช่นยาเสพติดยอดนิยมกับผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อใหญ่

ตำนานนี้เป็นไปในทิศทางเดียวกันกับตำนาน 2 ทำให้ผู้หญิงเชื่อว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชายและหากพวกเขายกน้ำหนักขึ้นพวกเขาก็ควรจะติดกับดัมเบลล์สีชมพู

ไม่มีอะไรสามารถเพิ่มเติมจากความจริง

ทำไมผู้หญิงต้องยกหนัก

การยกน้ำหนักหนักจะเป็นประโยชน์ต่อทั้งชายและหญิงและในความเป็นจริงการท้าทายร่างกายของคุณด้วยน้ำหนักที่หนักเป็นวิธีเดียวที่จะทำให้คุณเห็นผลและแข็งแรงขึ้น ฉันยกน้ำหนักหนักมาหลายปีแล้วและไม่เคยแม้แต่จะใกล้เคียงกับการเป็นนักเพาะกาย ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ยกน้ำหนักจะเห็นด้วย โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อใช้พื้นที่น้อยกว่าไขมัน เมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อแล้วจะช่วยให้คุณลดไขมัน (พร้อมกับหัวใจและอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณแน่นอน) ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีความกระชับยิ่งขึ้น

หากคุณยังคงลังเลที่จะยกน้ำหนักเพราะคุณไม่เคยพยายามและคุณไม่มีความคิดที่จะเริ่มต้นลอง Strength รวมร่างกายสำหรับ การออกกำลังกายเริ่มต้นที่จะเริ่มต้นคุณออกกับพื้นฐานของโปรแกรมแรงแข็ง

6 - ตำนาน 6: ฉันแก่เกินไปที่จะยกน้ำหนัก

ยายของฉันออกกำลังกายเป็นประจำจนกระทั่งเธอตายและเมื่อฉันถามเธอว่าเธอยังไงต่อไปเธอพูดว่า "น้ำผึ้งหากฉันสามารถทำมันได้ทุกคนสามารถทำมันได้"

แน่นอนถ้าคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือเงื่อนไขที่คุณจะต้องไปพบแพทย์เพื่อรับการกวาดล้าง แต่นอกเหนือจากนั้นไม่มีขีด จำกัด อายุในการเริ่มต้นโปรแกรมเสริมกำลังและยิ่งดียิ่งขึ้นการปรับปรุงที่คุณเห็นจะทำให้ชีวิตคุณดีขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

• ทำงานได้ดีขึ้น
• ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน
• ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นมากขึ้น
• การจัดการน้ำหนัก
• ความมั่นใจมากขึ้น
• ลดความเสี่ยงในการล้มลง
• การสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรง

ในความเป็นจริงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการไม่ออกกำลังกายและยกน้ำหนักเป็นมากกว่าโปรแกรมความปลอดภัยที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพ ในความเป็นจริงโดยไม่ต้องออกกำลังกายเราอาจสูญเสีย 3-5% ของมวลกล้ามเนื้อของเราต่อทศวรรษหลังจากอายุ 40 สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเรียก sarcopenia การสูญเสียกล้ามเนื้อนี้ไม่เพียงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการทำงานและความแข็งแรง

คุณไม่จำเป็นต้องเสียเวลายกน้ำหนักหนักเพื่อรับผลประโยชน์ใด ๆ