ทบทวนการเผาผลาญของคุณ

เรียนรู้วิธีเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

เมื่อพูดถึงการสูญเสียน้ำหนักการ เผาผลาญอาหาร เป็นปัจจัยสำคัญในความสำเร็จของเรา ร่างกายของเราต้องการ แคลอรี่จำนวนหนึ่งเพื่อให้สามารถทำงาน ได้ แต่ให้ไปไกลเกินกว่านั้นและคุณจะได้รับน้ำหนัก ถ้าคุณไปไกลเกินกว่าที่คุณจริงสามารถชะลอการเผาผลาญอาหารต่อไปในขณะที่ร่างกายจะเข้าสู่ โหมดความอดอยาก

คำถามคือเท่าใดคุณสามารถเปลี่ยนการเผาผลาญของคุณและมีวิธีการบางอย่างเพื่อเพิ่มความเร็ว?

พื้นฐานการเผาผลาญอาหาร

การเผาผลาญเป็นเพียงส่วนหนึ่งของ ค่าพลังงานทั้งหมด ของคุณ ในแต่ละวัน ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมด ประกอบด้วยองค์ประกอบต่างๆ ได้แก่ :

• 60% - อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน หรือ BMR
• 30% - การออกกำลังกายและการออกกำลัง กาย
• 5-10% - ความ ร้อนของอาหาร ซึ่งหมายถึงว่าร่างกายคุณ เผาผลาญแคลอรี่ เพื่อย่อยอาหารได้อย่างไร

มองไปที่พื้นที่ที่แตกต่างกันเหล่านี้คุณสามารถมองเห็นสถานที่บางแห่งที่คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้หรือไม่? ด้านล่างมีแนวคิดเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถทำได้เพียงแค่นี้

วิธีการ ทบทวนการเผาผลาญของคุณ

• กิน อาหารเช้า - เมื่อคุณตื่นขึ้นในตอนเช้าคุณไม่ได้รับประทานในระยะเวลานาน การข้ามมื้ออาหารนี้หมายความว่าคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเผาผลาญอาหารที่ซบเซาแล้ว
• กินตามกิจกรรมของคุณ - หากคุณออกกำลังกายในช่วงกลางวันให้ทานอาหารเช้าและมื้อกลางวันมื้อใหญ่ของคุณเพื่อให้คุณมีพลังงานมากพอที่จะทำทุกอย่างได้
• หลีกเลี่ยงการ ข้ามมื้อ - จำไว้ว่าส่วนหนึ่งของสมการการเผาผลาญอาหารเป็นผล thermic ของอาหาร การกินบ่อยขึ้นตลอดทั้งวันสามารถรักษาผลดังกล่าวไว้ได้ในขณะที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดไว้ที่ระดับ เมื่อคุณหิวเกินไปคุณอาจกินมากเกินไปจากความอดอยากที่แท้จริง

• หลีกเลี่ยงการอดอาหารโดยไม่ออกกำลังกาย - การรับประทานอาหารอาจเป็น ขั้นตอนแรก ของคุณ ในการลดน้ำหนัก แต่การอดอาหารโดยไม่ออกกำลังกายสามารถระงับการเผาผลาญของคุณได้ ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Nutrition การ จำกัด อาหารสามารถยับยั้งการเผาผลาญอาหารได้ถึง 20% ทฤษฎีหนึ่งก็คือเมื่อเรารับประทานอาหารเราจะสูญเสียกล้ามเนื้อและไขมัน เนื่องจาก กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้นการ สูญเสียเนื้อเยื่อที่มีค่าสามารถชะลอการเผาผลาญอาหารและทำให้ น้ำหนักเพิ่ม ขึ้น ในความเป็นจริงนี่เป็นเพียงอีกเหตุผลหนึ่งที่จะ เลิกการอดอาหารได้ตลอดไป และมุ่งเน้นที่การเรียนรู้ วิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

• ทำหัวใจของคุณ - หัวใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ revving up การเผาผลาญของคุณ ในการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน วารสารระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย กลุ่มของชายและหญิงใช้เวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20-45 นาทีต่อครั้งโดยทำงานที่ ความเข้มปานกลาง ในตอนท้ายของการศึกษา 16 สัปดาห์ผู้หญิงเพิ่มการเผาผลาญของพวกเขาโดยเฉลี่ย 129 แคลอรี่ในขณะที่ผู้ชายเพิ่มขึ้นประมาณ 174 แคลอรี่ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ การเริ่มต้นใช้หัวใจ
• ยกน้ำหนัก - เรามักจะพึ่งพาคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก แต่การฝึกความแข็งแรงก็มีความสำคัญเช่นกัน โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อมีการใช้งานมากกว่าไขมันดังนั้นยิ่งคุณมีมากเท่าใดการเผาผลาญของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ พบว่าชายและหญิงที่มีอายุมากกว่าเพิ่มการเผาผลาญของพวกเขาโดยประมาณ 100 แคลอรี่ หลังจาก 6 เดือนของการฝึกความแข็งแรง รวมกับคาร์ดิโอของคุณและคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ 200-300 แคลอรีต่อวันได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอะไร เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ การเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรง

ข่าวดีในเรื่องนี้คือคุณ สามารถ เปลี่ยนการเผาผลาญของคุณได้ แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ การเดินทุกวัน ลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานบ่อยๆการรับประทานอาหารเป็นประจำและแนะนำโปรแกรมความแข็งแรงที่เรียบง่ายสามารถสร้างความแตกต่างได้

ในความเป็นจริงเป็นที่ชัดเจนว่าการอดอาหารซึ่งเป็นวิธีที่นิยมใช้ในการลดน้ำหนักอาจเป็นสิ่งที่แย่ที่สุด นั่นหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาอีกวันรู้สึกขาดแคลนหรือ จำกัด อาหาร ปลดปล่อยตัวเองให้พ้นจากกับดักอาหารและคุณอาจเริ่ม สูญเสียน้ำหนัก ได้

_{แหล่งที่มา:}

> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. การฝึกความต้านทานจะเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดและการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ชีวิตในผู้สูงอายุ J Appl Physiol 2000 ก.ย. 89 (3): 977-84

_{Kravitz, L. Metabolism Make-Over: ข้อเท็จจริงหรือนวนิยาย? . IDEA Fitness Journal, เล่มที่ 8, ฉบับที่ 6}

_{Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. การเปลี่ยนแปลงอัตราการเผาผลาญพักผ่อนและการออกซิเดชันของสารตั้งต้นหลังการออกกำลังกาย 16 เดือนของผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน Int J Sport Nutr การออกกำลังกาย Metab 2008 กุมภาพันธ์ 18 (1): 79-95 , 18, 79-95}