ช้าและ SuperSlow - วิธีที่รวดเร็วในการลดน้ำหนักอย่างถาวร?
นักวิจัยด้านการออกกำลังกายบางคนคิดว่าการเปลี่ยนแปลง เทคนิคการฝึกน้ำหนัก อย่างง่ายอาจส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมาก แทนที่จะยกน้ำหนักเป็นเวลา 5 หรือ 7 วินาทีให้ยกนิ้วขึ้นเรื่อย ๆ ในการเคลื่อนไหว 10 ถึง 14 วินาทีจากนั้นลงใน 5 ถึง 10 วินาที
ความแตกต่างก็คือกล้ามเนื้อจะหมด - นำไปสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อชั่วขณะ - ใน repetitions น้อยลง (reps) - ต่ำเป็น 5 ต่อชุด
ผลที่ได้ - แข็งแรงขึ้น 50% (กล้ามเนื้อ) สร้างขึ้นใน 8-10 สัปดาห์
อย่างไรก็ตามเจ้าหน้าที่อื่น ๆ เช่น American College of Sports Medicine ยังคงยืนยันว่ามีหลักฐานว่าเทคนิคนี้ดีกว่าเทคนิคการยกน้ำหนักอื่น ๆ
การเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแม้ในขณะที่คุณนอนหลับ
การทำงานกล้ามเนื้อของคุณด้วยเทคนิคการยกน้ำหนักที่ช้าทำให้พวกเขาไปถึงจุดที่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อชั่วขณะซึ่งก่อให้เกิดร่างกายสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น และคุณต้องการกล้ามเนื้อทำไม? เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ แม้ในขณะที่คุณนอนหลับ หากคุณใส่กล้ามเนื้อ 3 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่ 9,000 แคลอรีในหนึ่งเดือนหรือเพิ่มแคลอรี่ต่อ 100 กิโลกรัมต่อวัน ที่เพิ่มขึ้นและสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการสูญเสีย (หรือรักษา) น้ำหนักหรือน้ำหนัก
เนื่องจากผู้เสนอบางคนกล่าวว่าวิธีการที่ช้าทำให้กล้ามเนื้อเร็วกว่าเทคนิคยกน้ำหนักทั่วไปคุณอาจได้รับการกระโดดในการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษาน้ำหนัก
ผู้หญิงและผู้สูงอายุและผู้ชายอาจได้รับประโยชน์ และไม่ต้องกังวลคุณจะไม่ได้เป็นกลุ่มใหญ่คุณก็จะพัฒนากล้ามเนื้อแบบพอดีกระชับเพื่อให้รูปร่างของคุณน่าชื่นใจ
แม้ว่าเทคนิคช้าจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเร็วขึ้น แต่ก็ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นประจำสัปดาห์ละสองครั้งสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉพาะผู้สูงอายุเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพ
กำลังแปลงเป็น Slow
มันเป็นเรื่องง่ายที่จะปรับเปลี่ยนน้ำหนักฟรีหรือการออกกำลังกายความต้านทาน theraband กับวิธีการช้าเพียงแค่ไปได้ช้าลง กุญแจสำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือการดำเนินการให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้การเคลื่อนไหวดำเนินไปมากกว่าการไปในกลุ่ม อาจใช้เวลาสองถึงสามสัปดาห์เพื่อชะลอการเคลื่อนไหวของคุณและทำให้ไม่กระตุก
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักต่ำ - แม้ว่าคุณจะกำลังทำแบบฝึกหัดยกน้ำหนักก็ตาม เห็นความแตกต่างที่จะผลิตช้า - คุณจะรู้สึกเผาไหม้และประหลาดใจว่าที่ตัวแทน 5 หรือ 8 คุณเพียงแค่ไม่สามารถยกอีก
หยุดแล้วไปฝึกออกกำลังกายครั้งต่อไป ถ้าคุณต้องการที่จะทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละชุดที่สองทำเช่นนั้นแม้ว่าจะไม่ได้คิดว่าจำเป็นเพราะในชุดแรกที่คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อความเมื่อยล้าซึ่งแล้วกระตุ้นให้พวกเขาสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
การเดินและการยก
คุณควรยกน้ำหนักบ่อยแค่ไหนเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อ ? ไม่เกินทุกวัน ๆ คุณต้องใช้เวลาหลายวันระหว่างร่างกายของคุณเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ การเดินคือการออกกำลังกายที่อบอุ่นที่ดีเพื่อให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว หลังจากเดินเล่นแล้วให้ใช้เวลา 20 นาทีในการยกน้ำหนักร่างกายส่วนบน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
> แหล่งที่มา:
Westcott, WL et al. ผลของการฝึกความต้านทานความเร็วปกติและช้าต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและพละ กำลัง 41: 154-158, 2001
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA การวิเคราะห์ที่สำคัญของตำแหน่ง ACSM ในการฝึกอบรมความต้านทาน: หลักฐานไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนโปรโตคอลการฝึกอบรมที่แนะนำ วารสาร Exercise Physiology Online 2004; 7 (3): 1-60
> อเมริกันวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬายืนตำแหน่ง: รุ่นก้าวหน้าในการฝึกอบรมความต้านทานต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2009; 41 (3): 687-708 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e3181915670