การสร้างกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันเป็นเป้าหมายคู่ของการฝึกน้ำหนักและการปรับสภาพร่างกาย แต่ร่างกายต่อต้านการทำทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน พวกเขาเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ตรงกันข้าม ร่างกายของคุณมีการพัฒนาเพื่อเพิ่มทั้งไขมันและกล้ามเนื้อในช่วงเวลาของความอุดมสมบูรณ์และการสูญเสียทั้งกล้ามเนื้อและไขมันในช่วงเวลาที่ขาดแคลนเมื่อว่างอาหารต่ำ
วิธีที่คุณสามารถถือกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในขณะที่การไหลของไขมันที่จะได้รับร่างกายที่ดูดีมีหก pack abs? เริ่มต้นด้วยการไม่ลดลงของ 10 ข้อผิดพลาดทั่วไปของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่จะยับยั้งการสูญเสียไขมันในขณะที่ดึงดูดกล้ามเนื้อ
ไม่กินอาหารเพียงพอ
คุณไม่สามารถแพ็คกล้ามเนื้อถ้าคุณไม่ได้สร้างสภาพแวดล้อม anabolic ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินมากพอที่จะรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะ มันไม่จำเป็นต้องเป็นจำนวนมากของโปรตีน ดูรายละเอียดจาก อาหารเพาะกาย
กินมากเกินไป
หลายคนประมาทเท่าไหร่ที่พวกเขากินตามที่แสดงในการทดสอบทางวิทยาศาสตร์แคลอรีเมตริกกับน้ำที่ติดฉลากสองครั้ง อาหารแคลอรี่ต่ำมากไม่จำเป็น แต่คุณต้องนับแคลอรี่ในระดับหนึ่งเพื่อลดปริมาณพลังงานทั้งหมดที่จะสูญเสียไขมัน
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตกลั่นมากเกินไป
คาร์โบไฮเดรตต่อตัวไม่ใช่ศัตรูของคุณ แต่คุณต้อง จำกัด การบริโภคอาหารที่ล่อลวงและง่ายต่อการบริโภคและขนมขบเคี้ยวและมีผลต่อความอยากอาหารของคุณน้อยกว่า
บิสกิตเค้กมัฟฟินขนมเค้กพุดดิ้งมันฝรั่งทอดกรอบกะเทาะเครื่องดื่มหวาน ฯลฯ รายการเหล่านี้จำเป็นต้องลดลงอย่างมาก
กินไขมันมากเกินไปชนิดใด
โภชนาการคุณอาจรู้เกี่ยวกับ ไขมันที่ดี และ ไขมัน ไม่ดี แต่การลดน้ำหนัก (น้ำหนักไขมัน) การรับประทานไขมันระหว่าง 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์เป็นวิธีที่มีประโยชน์
ไขมันมี 9 แคลอรี่ต่อกรัมเทียบกับ 4 กรัมต่อคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและไม่สำคัญว่าไขมันเป็นอย่างไร
การกินโปรตีนไม่เพียงพอ
คุณไม่ต้องบ้าเกี่ยวกับเรื่องนี้และกินเครื่องดื่มโปรตีนในแต่ละวัน แต่การแทนที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่กลั่นกล้าด้วยไขมันเพียง เล็กน้อย จะช่วยรักษาหรือเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณสูญเสียไขมัน อย่าให้โปรตีนจากสัตว์ทั้งหมด: โปรตีนจากนมและผักเป็นตัวเลือกที่ดี และคุณยังต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านั้น
การฝึกน้ำหนักไม่เพียงพอ
เมื่อคุณสูญเสียไขมันวิธีเดียวที่จะปกป้องกล้ามเนื้อและกระดูกที่ไม่ให้ลงไปก็คือการวางความเครียดกระตุ้นกล้ามเนื้อและกระดูก นั่นหมายถึงการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักอย่างมากการฝึกอบรมอย่างน้อยสามวันในแต่ละสัปดาห์
การฝึกน้ำหนักด้วยความหนาแน่นไม่เพียงพอ
คุณจะไม่ได้รับค่ามากจากการใช้จ่ายห้าสิบนาทีที่โรงยิมยกน้ำหนักเบาที่มีจำนวนมาก repetitions คุณต้องยกหนักขึ้น (แม้ว่าจะไม่ใช่ความล้มเหลว) สำหรับแต่ละชุดที่คุณทำ ควรมี อย่างน้อย ประมาณ 65% ของจำนวนลิฟท์สูงสุดของคุณที่เป็นไปได้ ถ้าคุณสามารถหมอบต่ำสุดได้ 130 ปอนด์ (60 กิโลกรัม) แล้วคุณควรดูการฝึกอบรมด้วย 85 ปอนด์ (38 กิโลกรัม)
หากคุณไม่ได้หรือไม่สามารถวัดค่าสูงสุดของคุณได้โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าการทำซ้ำขั้นสุดท้ายในชุดใด ๆ นั้นเป็นการทำงานที่ต้องทำอย่างเต็มที่ แปดถึงสิบสอง repetitions และสามถึงสี่ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็น โปรแกรมพื้นฐาน ที่ดี
ไม่ได้ทำ Cardio ใด ๆ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่เหล่านั้นได้ หัวใจ ที่มั่นคงในระดับปานกลางควบคู่ไปกับโปรแกรมการชั่งน้ำหนักที่ดีจะช่วยให้คุณได้รับไขมันในที่ดี หากคุณทำคาร์ดิโอนานกว่าประมาณหนึ่งชั่วโมงคุณอาจเสี่ยงต่อการแตกของกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงและคุณจำเป็นต้องแขวนกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในสถานการณ์นี้
ออกกำลังกายในช่วงท้องว่างและ / หรือไม่เติมน้ำมันหลังออกกำลังกาย
เมื่อร่างกายของคุณเป็นเชื้อเพลิงหิวทั้งในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงหรือเมื่อการเผาผลาญของคุณได้รับการ revved ขึ้นไม่กี่ชั่วโมงหลังจากที่คุณออกกำลังกายและคุณยังไม่ได้กินจนกว่าคุณจะให้มันเชื้อเพลิงบางกล้ามเนื้อของคุณอาจจะแตกออกเป็นน้ำตาลกลูโคสโดยฮอร์โมน คอร์ติซอ
เคล็ดลับคือการให้คาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพียงอย่างเดียวเพื่อป้องกันไม่ให้คอร์ติซอลทำงานลบ แต่ไม่มากพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณลื่นลงในสมดุลพลังงานที่สมดุล (ป้อนพลังงานมากเกินไป) ขนมปังปิ้งและน้ำผึ้งหรือเครื่องดื่มกีฬาขนาดเล็กหรือนมช็อกโกแลตหรือเทียบเท่าก่อนและหลังการออกกำลังกายควรทำเช่นนี้
ความแม่นยำและการประยุกต์ใช้ไม่เพียงพอ
นี้อาจดูเหมือนชัดเจน แต่สิ่งที่เราพยายามที่จะบรรลุที่นี่ไม่เล็กน้อย สำหรับผู้ที่สูญเสียน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดการสูญเสียสุทธิรวมถึงไขมันและกล้ามเนื้อและกระดูกบางส่วนด้วยเช่นกัน นี่เป็นผลมาจากการ catabolism การทำลายเนื้อเยื่อของร่างกายที่กำหนดการลดน้ำหนัก เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ (หรือการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย) และการสูญเสียไขมันคุณต้องมีโปรแกรมและเป้าหมายที่ชัดเจนและต้องใช้ความแม่นยำด้วย ไดอารีและการบันทึกข้อมูลพลังงานและผลผลิตในรูปแบบของอาหารและการออกกำลังกาย
สรุปได้ว่าข้อกังวลสุดท้ายประการหนึ่งคือการทาบทาม อย่ากลัวที่จะใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือลดการฝึกของคุณลง 50% เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หากคุณรู้สึกว่าร่างกายไม่ได้รับมือกับระดับเสียงและความรุนแรง ปริมาณการปั่นจักรยานและส่วนที่เหลืออาจมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไปที่นั่น