วิธีรักษาความปลอดภัยเมื่อคุณฝึก
ไม่ยากที่จะจินตนาการว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บจากการ ยกน้ำหนัก ความต้านทานหนักเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพยายามที่จะย้ายมัน! อย่างไรก็ตามเมื่อเทียบกับกิจกรรมอื่น ๆ และกีฬาอัตราการบาดเจ็บค่อนข้างต่ำ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Strength and Conditioning Research พบว่าฟุตบอลฟุตบอลและกีฬาฤดูหนาวทำให้เกิดการบาดเจ็บมากกว่า 10 ถึง 20 ครั้งต่อการมีส่วนร่วม 100 ชั่วโมงนอกเหนือจากการฝึกน้ำหนักและยกน้ำหนัก
หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยใช้วิธีการระมัดระวังและมีความรู้ในการออกกำลังกายการฝึกน้ำหนัก เทคนิคของคุณหรือวิธีการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการลดการบาดเจ็บ การตัดสินเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายและภาระที่คุณพยายามยกกดหรือกด - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายความแข็งแรงกระดูกและกล้ามเนื้อและสถานะการบาดเจ็บของคุณ
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายบางอย่างอาจเป็นอันตรายต่อกันมากกว่าคนอื่นเนื่องจากลักษณะของปัจจัยเสถียรภาพและการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อและข้อต่อร่วมกันและสิ่งที่อันตรายสำหรับคุณอาจไม่เป็นอันตรายสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมหรือลักษณะร่างกายมากกว่า ยกตัวอย่างเช่นคนสูงวัยที่มีขากรรไกรตัวยาวอาจพบ squats และ deadlifts ที่ท้าทายมากกว่าคนที่มีส่วนบนและล่างที่มีสัดส่วนมากขึ้น
ตระหนักถึงตำแหน่งประเภทของการออกกำลังกายและการโหลดที่ทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังขยายข้อต่อเอ็นเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่อยู่ไกลเกินขอบเขตธรรมชาติของคุณ
การออกกำลังกายทางเลือกที่ทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันมักจะมีอยู่ ท้าทายตัวเอง แต่ด้วยสามัญสำนึก
การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีแนวทางในการแก้ไขรูปแบบหรือการปฏิบัติทางเทคนิค ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับฟอร์มที่ดี คุณสามารถดูวิธีการทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานมากมายใน แกลเลอรีการออกกำลังกาย
การบาดเจ็บที่มากเกินไปและโครงสร้าง
การบาดเจ็บที่มากเกินไปมักจะเป็นเส้นเอ็นเป็นเรื่องปกติในนักกีฬาและนักออกกำลังกายหนักแม้ว่าการลดการออกกำลังกายสั้น ๆ มักจะทำให้อาการบาดเจ็บดีขึ้น
อาการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้นเกิดขึ้นเมื่อโครงสร้างหยุดพักหรือเสื่อมสภาพเมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อและเอ็นที่ขาดหรือเครียดเส้นเอ็นดึงออกมาจากกระดูกและชำรุดและกระดูกอ่อนหักที่ไม่สามารถป้องกันกระดูกจากการถูเข้าด้วยกันโดยทั่วไปมักทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงมากขึ้นซึ่งโดยปกติจะต้องมีการรักษาทางการแพทย์
นักวิจัยกล่าวว่า "การบาดเจ็บโดยทั่วไปของนักยกน้ำหนักหัวกะทิส่วนใหญ่เป็นการบาดเจ็บที่มากเกินไปไม่ใช่การบาดเจ็บที่กระทบกระเทือนต่อความสมบูรณ์แบบร่วมกัน"
ไซต์ได้รับบาดเจ็บที่ Big Three
ในการยกน้ำหนักยกตัวอย่างเช่นบริเวณส่วนหลังส่วนล่างหลังส่วนล่างและ เข่า ด้านหลังส่วนล่างเป็นอันดับแรกของรายการ แต่นี่สอดคล้องกับกีฬาหลาย ๆ แห่ง ไม่ต้องสงสัยเลยว่านี่เป็นจุดอ่อนของกายวิภาคของมนุษย์
นี่คือรายการของการออกกำลังกายการฝึกอบรมน้ำหนักมักจะระบุว่าเป็นอันตรายที่อาจเกิดขึ้น แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่อาจเป็นอันตรายได้ แต่น้ำหนัก ก็ หนักมากรายการนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บแม้ว่าจะมีการใช้เทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายนี้
สาเหตุโดยส่วนใหญ่แล้วการเคลื่อนไหวของร่างกายจะทำให้ส่วนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกบุกรุกซึ่งการบาดเจ็บเกิดขึ้นได้มากขึ้น ในเวลาเดียวกันก็ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถดำเนินการออกกำลังกายดังกล่าวโดยไม่ได้รับบาดเจ็บทุกสิ่งที่พิจารณา
- หมอบเต็ม (เข่า)
- กดเบรค (หน้าอก)
- เครื่องขยายขา (เข่า)
- แถวตรง , ที่ยึดแคบ (ไหล่)
- Lat Pulldown อยู่ด้านหลังศีรษะ (ไหล่)
- ทหารกดอยู่ด้านหลังศีรษะ (ไหล่)
- สายเคเบิ้ลกลมด้านหลัง (ด้านหลัง)
- ช่วงเช้าที่สวยงาม, กลมกลับ (ด้านหลัง)
- deadlift ขาเทียมที่มีหลังกลม (ด้านหลัง)
- กดขานั่งที่มีน้ำหนักมาก (ล่าง)
- นั่งกับขาตรงมากกว่าเข่างอ (หลังส่วนล่าง)
- สัมผัสเท้า, ขาตรง (ล่างหลัง)
จุดดีฟอร์ม
- เก็บหลังให้กลับเมื่อก้มที่สะโพกสำหรับการออกกำลังกายเช่น squats, deadlifts เช้าที่ดีแถวงอและแถวเคเบิล จุดสำคัญคือแม้ว่าหลังของคุณจะอยู่ที่มุมกับพื้นและเอนตัวไปข้างหน้ามันจะตรงและไม่โค้งที่กระดูกสันหลัง
- อย่าขยับข้อต่ออย่างแข็งขัน ข้อเสนอแนะนี้มักจะเกินไป นักเพาะกายรุ่น powerlifting จำเป็นต้องล็อกข้อศอกในการแข่งขัน ไม่ต้องทำอันตรายใด ๆ โดยการยืดข้อศอกหรือข้อต่อข้อเข่าตราบเท่าที่คุณไม่กระแทกหนักภายใต้ภาระ
- อย่าให้หัวเข่ากรูเข้าไปด้านในหรือด้านในมากเกินไปหรือข้อศอกจะตกลงไปที่ด้านหลังหรือด้านหน้าเมื่อใช้ยกหรือดัน คุณต้องการการสนับสนุนสูงสุดและเพื่อป้องกันไม่ให้ บริษัท ร่วมถูกทำลายภายใต้ความกดดัน
- ให้ศีรษะนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้และให้คอควบคุมเมื่อฝึกน้ำหนัก ให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ถ้าคุณลดน้ำหนักหลังศีรษะลงบนบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ
- ระมัดระวังกับการออกกำลังกายที่วางไหล่เชื่อมต่อเกินช่วงของการเคลื่อนไหวหรือภายใต้ภาระที่คุณไม่รู้สึกสบายใจด้วย ไหล่มีช่วงที่ซับซ้อนที่สุดของการเคลื่อนไหวของข้อต่อใด ๆ คุณไม่ต้องการที่จะรู้สึกปวดในข้อต่อไหล่เกี่ยวกับการขยายการงอการลักพาตัวหรือการหมุน ในแบบฝึกหัดแบบกดเช่นเครื่องหนีบและกดไหล่ให้ข้อศอกและแขนส่วนล่างเคลื่อนที่ต่ำกว่าขนานกับพื้นมากเท่าที่คุณลดน้ำหนักลง นี่คือการรักษาความปลอดภัยที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น
- ใช้เพื่อนหรือผู้ช่วย "นักสืบ" เมื่อยกน้ำหนักที่หนักหน่วง เมื่อสงสัยให้ยกน้ำหนักเบาขึ้น
> แหล่งที่มา:
> Calhoon G, ทอด AC อัตราการบาดเจ็บและรายละเอียดของผู้ควบคุมน้ำหนักที่แข่งขันได้ยอด รถไฟ J Athl ก.ค. 34 (3): 232-238, 1999
Hamill BP > ความสัมพันธ์ > ความปลอดภัยในการยกน้ำหนักและการฝึกน้ำหนัก J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994