การฝึกความแข็งแรงและการยกน้ำหนักการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การฝึกน้ำหนักอาจทำมากสำหรับร่างกายของคุณ สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้ สามารถปรับปรุง ความสมดุล ความแข็งแกร่งและการประสานงานของคุณและยังสามารถช่วย เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ตลอดทั้งวัน

หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักคือมีหลายวิธีในการตั้งค่าโปรแกรม ทุกคนสามารถหาสิ่งที่จะช่วยปรับระดับการออกกำลังกายเป้าหมายงบประมาณและข้อ จำกัด ด้านเวลาได้

ต่อไปนี้เป็นวิธีการทั่วไปในการตั้งค่าโปรแกรมการฝึกน้ำหนักของคุณ

การฝึกน้ำหนักตัวโดยรวม

การฝึกร่างกายทั้งหมดเป็นวิธีที่เราหลายคนเริ่มต้นเมื่อเรา เริ่มต้น ในความเป็นจริงนี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นเนื่องจากคุณต้องการสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งเพื่อสนับสนุนความก้าวหน้าของคุณ มันเหมือนกับการสร้างบ้าน คุณจำเป็นต้องมีรากฐานก่อนที่คุณจะเพิ่มกรอบ, ผนัง, หลังคา, ฯลฯ

• ทำงานบนร่างกายส่วนบนของคุณในแบบฝึกหัดสั้นและมีประสิทธิภาพ

• ตรวจสอบ 10 Squats ที่ไม่ซ้ำกันในการทำงานก้นสะโพกและต้นขาของคุณ

มิฉะนั้นสิ่งทั้งปวงจะล้มลง

ข้อดี

• เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณด้วยแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพทำให้ร่างกายของคุณเติบโตขึ้นและกระชับขึ้นโดยไม่ทำเร็วเกินไป
• มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายโดยรวมของร่างกายมักมีประมาณ 8 ถึง 12 แบบฝึกหัดทำให้เป็นวิธีที่ดีในการทำงานทุกสิ่งทุกอย่างในลักษณะที่ไม่ได้เป็นการเดินทางโดยรถแท็กซี่สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการทำให้แข็งแรงขึ้นโดยไม่ต้องทำอะไรมากเกินไป
• สมดุล คุณทำงานทุกอย่างในหนึ่งการออกกำลังกายเพื่อให้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อได้รับความสนใจในระดับเดียวกันให้ร่างกายที่สมดุลซึ่งในที่สุดจะพร้อมสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

• มีความยืดหยุ่น มากขึ้น คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุก ๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ดังนั้นหากคุณพลาดการออกกำลังกายคุณสามารถทำมันได้ทุกสัปดาห์

ข้อเสีย

• ความคืบหน้า จำกัด เริ่มต้นด้วยความแข็งแรงของร่างกายเป็นอย่างดี แต่ก็ยากที่จะก้าวหน้าเมื่อร่างกายของคุณ ปรับตัว ให้ เข้า กับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ การเพิ่มการออกกำลังกายมากขึ้นหมายถึงการออกกำลังกายที่นานขึ้นพร้อมกับผลตอบแทนที่ลดลงเมื่อคุณหมดพลังงาน
• อาจจะรุนแรงเกินไป การทำงานทั้งร่างกายของคุณหลายครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับวิธีการที่คุณตั้งค่าตามปกติอาจทำให้คุณลากหรือแม้กระทั่งทำให้เกิดการ ลัดเลาะ หรือความเหนื่อยหน่าย
• อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่มากเกินไป เนื่องจากคุณกำลังทำงานกล้ามเนื้อหนักขึ้นและบ่อยขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การ ได้รับบาดเจ็บที่ มากเกินไปหากคุณไม่ให้ร่างกายมีเวลาพักผ่อนเพียงพอหรือเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ

ตัวอย่างการออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกาย

• เริ่มต้นความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม
• ความแข็งแรงของร่างกายระดับปานกลาง
• รวมร่างกาย Superset Blast Workout
• การออกกำลังกายความแรงของ Tri-Set Body Trilogy

การออกกำลังกายในแถบความต้านทาน

คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักเพื่อรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

วงความต้านทานเสนอชนิดการออกกำลังกายที่แตกต่างกันที่เกี่ยวข้องกับ กล้ามเนื้อ stabilizer มากขึ้นเพื่อควบคุมความตึงเครียดของวงดนตรีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละ การรวมการออกกำลังกายแบบกลุ่มเข้าด้วยการยกน้ำหนักฟรีอื่น ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณบางอย่างที่แตกต่างกันเพื่อตอบสนองต่อ

ข้อดี

• มีน้ำหนักเบา วงดนตรีมีน้ำหนักเบาและเล็กมากคุณสามารถเก็บสัมภาระไว้ในกระเป๋า เดินทางได้โดยง่าย หรือซุกไว้ใต้เตียงหากคุณไม่มีพื้นที่ออกกำลังกายมากนัก
• ราคาไม่แพง วงดนตรีมักมีราคาตั้งแต่ $ 10 ถึง $ 30 ขึ้นอยู่กับจำนวนที่คุณได้รับและแบรนด์ทำให้เหมาะสำหรับนักออกกำลังกายในงบประมาณ https: // www .com / ออกกำลังกาย on-a-งบประมาณ 1231127
• ใช้งานได้หลากหลาย คุณสามารถใช้วงดนตรีเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณมีทางเลือกในการออกกำลังกายที่หลากหลาย

ข้อเสีย

• ไม่สบายใจ หากคุณไม่ได้ใช้วงดนตรีประเภทของความต้านทานและความตึงเครียดอาจรู้สึกอึดอัดในตอนแรก คุณต้องสร้างความอดทนและความแข็งแรงเพื่อเอาชนะความรู้สึกไม่สบายและได้ผลลัพธ์
• อาจเป็นสิ่งท้าทายสำหรับนักกีฬาใหม่ จริงๆคุณต้องมีรูปแบบที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้วงดนตรีไปในทิศทางที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการโกงซึ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น

• ความสับสน กับวงดนตรีคุณไม่ทราบจริงๆว่าคุณยกอะไรมากซึ่งทำให้ยากที่จะทราบว่าคุณกำลังก้าวหน้าหรือไม่

ตัวอย่างการฝึกความต้านทานวง

• วงจรรวมความต้านทานของร่างกายทั้งหมด
• การออกกำลังกายแถบความต้านทาน
• เริ่มต้นการออกกำลังกายทั้งหมดของกลุ่มอาการปวดในร่างกาย
• การออกกำลังกายของร่างกายส่วนบน

น้ำหนักตัวออกกำลังกาย

การใช้น้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความคืบหน้าในการฝึกน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายสำหรับน้ำหนักตัวมีข้อดีของตัวเอง

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นร่างกายของคุณเองอาจเป็นสิ่งท้าทายที่คุณต้องการและมีวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายของร่างกายมีความเข้มข้นมากขึ้น ทำ สารประกอบการออกกำลังกายทั้งร่างกาย เป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกน้ำหนักของร่างกาย

ข้อดี

• ง่าย หากไม่มีอุปกรณ์ใดออกกำลังกายของคุณก็ง่ายและง่ายต่อการปฏิบัติตาม การสลับไปใช้น้ำหนักและอุปกรณ์ต่างๆไม่ซับซ้อนทำให้คุณสามารถทำทุกอย่างได้ในที่เดียว
• ถูก การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลของร่างกายช่วยให้คุณประหยัดเงินเพราะคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ
• เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักเดินทาง หากคุณวางแผนที่ถูกต้องคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในห้องพักของโรงแรมและผู้เริ่มต้นอาจพบว่าน้ำหนักไม่ช่วยให้พวกเขาสามารถออกกำลังกายได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องลดลง

• ความแข็งแรงขั้นสูงและการออกกำลังกายความอดทนที่จะทำอย่างไรกับ kettlebell

• ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อทำขนมปัง, สะโพกและต้นขาของคุณ

ข้อเสีย

• ยากที่จะก้าวหน้า ร่างกายแข็งแรงขึ้นโดยให้ความต้านทานมากกว่าที่จะสามารถจัดการได้ ในบางช่วงเวลาคุณอาจพบว่าน้ำหนักตัวที่ออกกำลังกายของคุณไม่ได้ทำงานอย่างที่พวกเขาเคยชินและง่ายต่อการตี ที่ราบสูง
• ยากที่จะเพิ่ม ความเข้ม น้ำหนักเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายโดยอัตโนมัติ แต่ถ้าคุณใช้ร่างกายเพียงอย่างเดียวก็ยากที่จะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
• จำกัด การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสามารถ จำกัด ได้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดมากมายกับน้ำหนักตัวของคุณเองก่อนที่คุณจะหมดความคิด

ตัวอย่างการออกกำลังกายน้ำหนักตัว

• การออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก 10 นาที
• โปรแกรมการออกกำลังกาย แบบไม่มีน้ำหนัก
• ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับเดินทางอุปกรณ์

Core Workouts

การทำงานหลักของคุณ อาจเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับร่างกายของคุณ แกนของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวทุกครั้งที่คุณทำในแต่ละวัน การเล่นไพ่คนเดียวยืนเดินเดินไปมาเกี่ยวข้องกับแกนของคุณจึงไม่มีข้อเสียในการทำงานหลักของคุณ

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือการทำงานหลักของคุณไม่จำเป็นต้องนำไปสู่ abs แบบแบน คุณจะได้รับ abs แบนโดยการสูญเสียไขมันในร่างกายโดยรวมและแม้แล้วเฉพาะเมื่อคุณทำงานหนักพอและมีพันธุกรรมสำหรับพวกเขา

ทำงานหลัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและรู้สึกอิสระที่จะรวมการเคลื่อนไหวหลักลงในหัวใจหรือการออกกำลังกายที่มีความแรงอื่น ๆ

ตัวอย่าง Workouts หลัก

• Abs และ Core Workout
• การออกกำลังกายแบบ Ab ขั้นสูง
• เริ่มต้น Abs และกลับ
• ออกกำลังกายที่ดีที่สุด Abs
• การออกกำลังกายหลักในลูกบอล
• เสริมสร้างความแข็งแกร่งและยืดกล้ามเนื้อ
• Dynamic Abs
• ไม่มี Crunch Abs และ Back Workout
• Abs หลังคลอดและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
• การออกกำลังกายยืน Ab
• Strong Abs - การเคลื่อนไหวที่สนุกสนานและมีประสิทธิภาพสำหรับ Abs ของคุณ
• การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมด

ฝึกออกกำลังกายแบบวงจร

การออกกำลังกายการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนร่างกายของคุณด้วยวิธีที่สนุกอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ กับการฝึกอบรมวงจรที่คุณไปจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกที่ไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่างที่ให้คุณออกกำลังกายที่รุนแรงที่ช่วยให้อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้นและการเผาไหม้แคลอรี่

คุณสามารถทำวงจรความแรงที่บริสุทธิ์หรือในการออกกำลังกายบางส่วนด้านล่างคุณสามารถรวมหัวใจและความแรงในการออกกำลังกายเดียวกันเพื่อให้คุณทำสิ่งต่างๆได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง

ข้อดี

• ที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายเหล่านี้ก้าวไปอย่างรวดเร็วดังนั้นคุณจึงทำงานได้หนักขึ้นในระยะเวลาสั้น ๆ นี่เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาว่าง
• สนุก. เนื่องจากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดต่างๆกันหลายแบบการออกกำลังกายเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะสนุกสนานมากกว่าการออกกำลังกายแบบปกติ
• มีประสิทธิภาพ เพราะคุณทำงานที่ความเข้มสูงคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและคุณจะได้รับ Afterburn ที่ สูงขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นหลังจากออกกำลังกาย

ข้อเสีย

• อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบวงจรสามารถรุนแรงได้ดังนั้นผู้เริ่มต้นอาจรู้สึกอึดอัดในตอนแรกเล็กน้อย
• สามารถนำไปทุบตีได้ การฝึกอบรมวงจรมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง อาจนำไปสู่การบาดเจ็บมากเกินไปและแม้กระทั่งการฝึก ซ้อม

ตัวอย่างการออกกำลังกายการออกกำลังกายวงจร

• การออกกำลังกายการออกกำลังกายวงจร - หัวใจและความแข็งแรง
• ออกกำลังกายวงจรเวลา - หัวใจและความแข็งแรง
• Cardio และ Strength Circuit หนึ่งชั่วโมง
• ความแรงและวงจรการเดินทางด้วยพลัง
• ความสามารถในการเผาผลาญไขมันและวงจร Cardio
• วงจรการเผาไหม้ calorie ทั่วร่างกาย
• ระเบิดลุกลามของร่างกาย
• ระเบิดหัวใจของร่างกายส่วนบน
• ความท้าทายของ Cardio Strength Circuit
• การออกกำลังกายวงจรออกกำลังกายที่แออัด

การออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

กิจวัตรสปลิตเป็นที่นิยมในการฝึกความแข็งแรงเพราะมีปังเล็กน้อยสำหรับเจ้าชู้ของคุณ แทนที่จะต้องติดกับเพียงหนึ่งหรือสองการออกกำลังกายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อคุณสามารถออกกำลังกายมากขึ้นและทำให้เพิ่ม ความเข้ม มากขึ้นในการฝึกอบรมและการทำงานของกล้ามเนื้อของคุณในหลายวิธี

ความแตกต่างหลักระหว่างการฝึกอบรมประเภทนี้กับโปรแกรมการออกกำลังกายทั้งหมดคืออันดับแรกคือปริมาณที่คุณใส่กล้ามเนื้อและอันดับที่สองของเวลาที่คุณต้องฝึก

ข้อดี

• ประหยัดเวลา การแยกการออกกำลังกายของคุณหมายความว่าคุณกำลังทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อน้อยลงในเวลาเดียวกันซึ่งอาจนำไปสู่การออกกำลังกายที่สั้นลง การออกกำลังกายที่สั้นลงเหล่านี้หมายความว่าคุณอาจจะสามารถรวม การออกกำลังกาย กับ cardio workouts เพื่อให้คุณประหยัดเวลาในขณะที่ออกกำลังกายได้เต็มที่
• มีประสิทธิภาพ เนื่องจากคุณแยกการออกกำลังกายออกคุณจึงสามารถใช้กล้ามเนื้อที่ทำงานได้นานขึ้น นั่นหมายความว่าคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายใหม่และเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายซึ่งเป็นสิ่งที่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
• รูปแบบอื่น ๆ มีหลายวิธีในการแบ่งการออกกำลังกายของคุณคุณมีวิธีการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายที่ไม่รู้จบและรักษาจิตใจและร่างกายของคุณให้สนใจในสิ่งที่คุณทำ
• คุณสามารถยก น้ำหนักที่หนักขึ้น ได้ การยกหนักขึ้นเมื่อคุณรู้ว่ามีเพียงไม่กี่การออกกำลังกายที่คุณต้องทำบางสิ่งบางอย่างที่ทำได้ยากขึ้นเมื่อคุณทำงานทั้งร่างกายได้ง่ายขึ้น การใช้น้ำหนักที่หนักช่วยให้คุณสามารถสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันและทำให้การ เผาผลาญ ของคุณเพิ่มขึ้น

ข้อเสีย

• วันออกกำลังกายเพิ่มเติม เมื่อคุณแบ่งการออกกำลังกายนั่นหมายความว่าคุณกำลังทำงานมากขึ้นนั่นคือถ้าคุณต้องการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นที่แนะนำ นั่นอาจเป็นปัญหาสำหรับคนที่มีงานยุ่ง
• ไม่มีข้อผิดพลาดมากนัก กับวันที่ขาดหายไปการออกกำลังกายหมายถึงการขาดหายไปอย่างน้อยหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งไม่ทำให้คุณมีเวลามากสำหรับการเปลี่ยนแปลงตารางเวลา

วิธีแยก Workouts ของคุณ

ร่างกายส่วนบน / ส่วนล่าง

ในการแยกแบบนี้คุณควรทำส่วนบนของร่างกายในวันรุ่งขึ้นและร่างกายส่วนล่างในวันรุ่งขึ้น กับการแยกแบบนี้คุณสามารถฝึกสี่วันต่อสัปดาห์และตีกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณสองครั้ง

ตัวอย่างตารางการออกกำลังกายบน / ล่าง

วันที่ 1 : บนร่างกาย
วันที่ 2 : ร่างกายส่วนล่าง
วันที่ 3 : พักผ่อน
วันที่ 4 : ร่างกายส่วนบน
วันที่ 5 : ร่างกายส่วนล่าง

ด้วยตารางเวลาแบบนี้คุณจะมีห้องเลื้อยเพิ่มในหัวใจด้วยการออกกำลังกายที่มีพลังหรือในวันเดียวกัน แต่ในเวลาอื่น

การออกกำลังกายส่วนบนและล่าง

ออกกำลังกายบนร่างกาย

• การฝึกอบรมพีระมิดบนร่างกาย
• การออกกำลังกาย Upper Body Superset
• เริ่มต้นการออกกำลังกายบนร่างกาย
• แก้ไขส่วนบนของร่างกาย / การเปลี่ยนแปลงสารประกอบ
• ความท้าทายความอดทนร่างกายส่วนบน
• การออกกำลังกาย Tri-Set บนร่างกาย
• นั่งออกกำลังกายบนร่างกาย

ออกกำลังกายลดลง

• ต้นล่างร่างกาย
• การออกกำลังกายแบบพีระมิดตอนล่าง
• ระเบิดลุกลามของร่างกาย
• Lower Supersets ร่างกาย
• กลุ่มกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามลดลง
• การออกกำลังกายที่ลดลงอย่างรวดเร็ว
• ความแข็งแรงของร่างกายลดลงเสถียรภาพและความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายแบบแยกส่วน 3 วัน

กับประเภทของการแบ่งนี้คุณจะได้รับในการทำงานที่รุนแรงบางอย่างในกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละเพราะตอนนี้คุณกำลังเจาะลงและให้กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละครั้งและพลังงานมากขึ้น วิธีหนึ่งในการสร้างการแบ่งสามวันคือการทำลายลงในแต่ละวันด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อชมเชยเช่นนี้:

ไหล่ / ทรวงอก, หลัง / ขากรรไกร, ขา / คอ

ในกรณีนี้การออกกำลังกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับ หน้าอก ไหล่ และ ไขว้ จะผลักดันการเคลื่อนไหวดังนั้นการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ร่วมกันช่วยให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อฟรีทั้งหมดในเวลาเดียวกันได้

ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายสำหรับ หลัง และ ลูกหนู มักจะดึงการเคลื่อนไหวซึ่งหมายความว่าลูกหนูมีส่วนร่วมอย่างมากในการออกกำลังกายกลับมากที่สุด อีกครั้งคุณสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อฟรีในเวลาเดียวกัน

จากนั้นคุณจะมี ร่างกายส่วนล่าง และ การฝึกอบรมหลัก ซึ่งจับคู่กันได้ดีเพราะแกนของคุณมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการออกกำลังกายที่ลดลงทุกอย่าง คุณไม่จำเป็นต้องทำงานหลักด้วยขา แต่การวางสิ่งเหล่านี้เข้าด้วยกันหมายความว่าคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ส่วนล่างซึ่งเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ท้าทายที่สุดในการฝึกอบรม

สิ่งที่เกี่ยวกับประเภทของการฝึกอบรมนี้คือคุณฝึกเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละครั้งดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องใช้มันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังบรรทุกกล้ามเนื้อมากเกินไป ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างตารางเวลา:

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแยกส่วน 3 วัน

วันที่ 1 : หน้าอกไหล่และ Triceps
วันที่ 2 : พักผ่อน
วันที่ 3 : ร่างกายส่วนล่างและแกน
วันที่ 4 : พักผ่อน
วันที่ 5 : หลังและลูกหนู
หากคุณทำงานหนักพอสมควรหมายความว่าคุณกำลังยกระหว่างแปดถึง 12 reps และจะให้ความเมื่อยล้าสมบูรณ์ทำงานกล้ามเนื้อของคุณเพียงสัปดาห์ละครั้งจะดี บ่อยครั้งที่คุณฝึกกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังทำงานหนักและแน่นอนตารางเวลาของคุณ

ฝ่ายตรงข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อ

อีกวิธีหนึ่งเพื่อแบ่งการออกกำลังกายของคุณคือการแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม ประเภทของการฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับคนที่มีงานยุ่งที่ต้องการประหยัดเวลาเพราะคุณสามารถลดระยะเวลาที่เหลือในระหว่างชุดได้

ในขณะที่คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกล้ามเนื้อตรงข้ามได้รับการพักผ่อนดังนั้นเหล่านี้สามารถทำได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ตัวอย่างการออกกำลังกายของกลุ่มเป้าหมายที่เป็นปฏิกริยากับกล้ามเนื้อ

วันที่ 1 : หน้าอก และ หลัง
วันที่ 2 : พักผ่อน
วันที่ 3 : ขา และ ไหล่
วันที่ 4 : พักผ่อน
วันที่ 5 : Biceps และ Triceps

มีวิธีการแบ่งการออกกำลังกายของคุณเช่นการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มต่อวัน แต่มักเริ่มเข้าไปในพื้นที่การเพาะกายด้วยการฝึกอบรมที่รุนแรงมากขึ้นและเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงในการทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและบางทีอาจจะเป็นการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันเพาะกาย และโปรดจำไว้ว่าคุณสามารถเปลี่ยนวิธีที่คุณฝึกทุกสองสามสัปดาห์หรือทุกสัปดาห์

ลองผสมขึ้นเพื่อให้คุณลองวิธีการฝึกอบรมต่างๆและคุณตีกล้ามเนื้อของคุณในลักษณะที่แตกต่างกันเป็นประจำ นั่นคือความคืบหน้าของคุณให้แข็งแรงขึ้นและทำงานบนร่างกายที่แข็งแรงและไม่ติดมัน

> ที่มา:

> Bryant CX, ดีเจกรีน คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE: สุดยอดทรัพยากรสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส ซานดิเอโกแคลิฟอร์เนีย: อเมริกันสภาการออกกำลังกาย; 2003