เราทุกคนต้องต่อสู้เพื่อให้พอดีกับการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่วุ่นวาย แต่มีหลายวิธีที่จะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาที่คุณมี
เป็นเรื่องที่ดีถ้าคุณมีเวลาออกกำลังกายเป็นเวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมง แต่ถ้าคุณทำไม่ได้คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพในระยะเวลาสั้น ๆ สิ่งสำคัญคือการทำงานกล้ามเนื้อมากขึ้นในเวลาเดียวกันซึ่งจะเพิ่มความเข้มให้คุณได้มากขึ้น
วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการทำ แบบฝึกหัด คือ ท่าทางเหล่านี้ใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันสองแบบและนำมารวมกันเพื่อที่คุณจะทำอะไรได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง
การออกกำลังกายด้านล่างมีความหลากหลายของการเคลื่อนไหวสารพันการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อและการทำงานร่วมกัน การออกกำลังกายผสมแต่ละกลุ่มจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนมากกว่าหนึ่งกลุ่ม
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ ข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องกับ แสงหัวใจ 5 นาทีหรือทำออกกำลังกายนี้หลังจากปกติ cardio ประจำของคุณ เพียงให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้ออุ่น
- ออกกำลังกายตามที่แนะนำโดยใช้เวลาและทำทุกก้าวด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและมีการควบคุม
- เลือกน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้จำนวน reps ได้ตามต้องการ ตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยาก แต่ไม่เป็นไปไม่ได้ เนื่องจากคุณกำลังทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มคุณอาจต้องทดลองกับน้ำหนักที่คุณใช้อยู่
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับวันพักระหว่าง
- ผู้เริ่มต้นใช้งาน: ทำซ้ำ 1 ชุด 12-16 ครั้ง
- ระดับกลาง / ขั้นสูง: ชุด 1-3 ซ้ำ 8-12 ครั้ง
1 - Compress Bicep Curl และ Overhead Press
การย้ายเวลาทำงานนี้ใช้ทั้งลูกหนูและ ไหล่ ในการออกกำลังกายที่ราบรื่น
- ยืนอยู่กับเท้าเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกันและถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาปาล์มหันออก
- เริ่มจากการ โค้งงอ น้ำหนักไปที่บ่าการกำหนดเป้าหมายของลูกหนู
- ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้หมุนฝ่ามือออกและยกแขนขึ้นเพื่อให้ดูคล้ายกับโพสต์เป้าหมาย
- กดน้ำหนักเหนือศีรษะโดยกำหนดเป้าหมายที่ไหล่
- ลดและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps
2 - ความเข้มข้น Curl และ Kickback
การออกกำลังกายผสมนี้มีเป้าหมายทั้งลูกหนูและ triceps
- จับน้ำหนักทั้งสองข้างและนั่งบนเก้าอี้
- ยันไปข้างหน้ากับด้านหลังตรงและยื่นข้อศอกขวากับต้นขาด้านขวาภายในน้ำหนักห้อยลงไปที่พื้น
- ในเวลาเดียวกันก้มข้อศอกซ้ายและยกน้ำหนักขึ้นไปที่เอว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
- จากตำแหน่งนี้พร้อมกันงอแขนขวาลงข้นและขึงแขนซ้ายให้ตรงกับการเตะกลับ
- ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps แล้วสลับด้าน
3 - กดทรวงอกผสมและกดปิด
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะมุ่งเน้นที่ทรวงอกแล้ววางตำแหน่งน้ำหนักเพื่อกำหนดเป้าหมาย triceps
- วางบนบันไดหรือม้านั่งและจับน้ำหนักขึ้นตรงหน้าอก
- งอข้อศอกและลดระดับลงสู่ระดับลำตัวโดยกำหนดเป้าหมายที่หน้าอก กดน้ำหนักขึ้นบนหน้าอก
- ขณะที่คุณลดน้ำหนักให้วางตำแหน่งแขนเพื่อให้ข้อศอกอยู่ติดกับลำตัวและต้นปาล์มหันหน้าเข้าหากัน น้ำหนักควรอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของโครงโครง
- ทำสัญญากับ triceps และดันน้ำหนักตรงขึ้นทำให้พวกเขาวางตำแหน่งเหนือ ribcage ลดตำแหน่งหลังลงวางตำแหน่งแขนใหม่เพื่อกดหน้าอกและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps
4 - เสื้อยืดแบบดัมเบลล์และนามสกุล Tricep
ด้วยการย้ายครั้งนี้คุณจะกำหนดเป้าหมายกลับด้วยเสื้อสวมหัวและจากนั้นเลี้ยวขวาเข้าสู่ส่วนขยายที่จะทำงานกับทริปเปิ้ล
- นอนลงบนม้านั่งหรือบันไดและถือน้ำหนักหนักทั้งสองข้างตรงหน้าอก
- การรักษาข้อศอกงอเล็กน้อยก้มลงช้าๆให้น้ำหนักลดลงและลดลงเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณจะช่วยให้
- บีบด้านหลังเพื่อดึงน้ำหนักกลับเพื่อเริ่มต้น
- จากตำแหน่งนี้ให้โค้งงอข้อศอกและลดน้ำหนักลงเหลือ 90 องศาใน ส่วนต่อของทริปเปิ ล
- ยืดแขนและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps
5 - แถวดัมเบลล์และยกแขนตรงยก
การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการรวมแถวดัมเบลล์สำหรับ lats พร้อมกับยกแขนตรงขึ้นซึ่งทำงานกับไขว้และด้านหลังของไหล่
- ถือน้ำหนักไว้ที่ด้านขวามือบานพับจากสะโพกทำให้ด้านหลังเรียบจนลำตัวขนานกับพื้น
- งอข้อศอกและหดกล้ามเนื้อ lat ที่จะดึงข้อศอกขึ้นไปที่ซี่โครง
- ลดน้ำหนักและคราวนี้ให้แขนตรงและยกขึ้นตรงขึ้นจนกว่าจะถึงระดับลำตัว
- ลดและทำซ้ำชุดสำหรับ 12-16 reps
6 - Pushup แบบผสมและ Pushup Tricep
ใส่ pushup ปกติและ triceps pushup เป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมดของหน้าอกเช่นเดียวกับไหล่และ triceps.
- เข้าไปในตำแหน่ง pushup บนมือและหัวเข่า (ง่าย) หรือเท้า (ยาก) ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือมีความกว้างกว่าไหล่
- โค้งข้อศอกและลดลงใน pushup
- ดันกลับเพื่อเริ่มต้นและวางตำแหน่งมือเพื่อให้เข้ากันใกล้กันทั้งสองข้างของโครงโครง
- ลดลงใน pushup ครั้งนี้เน้นการ ใช้ กล้ามเนื้อ ไขว้ หากคุณเริ่มต้นเท้าของคุณสำหรับ pushup ปกติคุณอาจต้องไปที่หัวเข่าของคุณสำหรับ pushup triceps
- ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps
7 - Deadlift ผสมและทำความสะอาดและกด
การออกกำลังกายครั้งล่าสุดของคุณจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อด้านหลัง glutes และ hamstrings รวมทั้งไหล่
- ยืนกับเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขา
- การรักษาหัวเข่าเล็กน้อยงอบานพับจากสะโพกและน้ำหนักลดลงสู่พื้น
- สำหรับการ ทำความสะอาดและกด กลับมาและในขณะที่คุณยืนงอข้อศอก, นำพวกเขาขึ้นไปที่ระดับไหล่ในแถวตรง
- ใช้เวลาของคุณพลิกแขนเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้าด้วยแขนของคุณเช่นโพสต์เป้าหมาย
- กดแขนขึ้นไปบนหน้าปัดกด
- ลดและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps