เริ่มต้นการออกกำลังกายบนร่างกาย

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักคุณอาจรู้ว่าคุณจำเป็นต้องยกน้ำหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ: หน้าอก , หลัง, ไหล่, ลูกหนู, triceps, แกน และ ส่วนล่าง

เสียงเหมือนมาก แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดมากมายเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการยกน้ำหนัก เพียงบางส่วนของ ผลประโยชน์ เหล่านั้นรวมถึงการสูญเสียไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นแข็งแรงรู้สึกมั่นใจและทำให้กิจกรรมอื่น ๆ ในชีวิตของคุณง่ายขึ้น

โดยปกติผู้เริ่มต้นมักจะเริ่มต้นด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกาย แต่นั่นไม่ใช่ตัวเลือกเดียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ในช่วงเวลาที่ไม่ว่าง

คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายของคุณได้อย่างง่ายดายเพื่อให้คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกันในแต่ละวัน การออกกำลังกายของคุณสั้นลงและพอดีกับวันที่วุ่นวาย

การออกกำลังกายบนร่างกายนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเริ่มต้นใช้งาน ประกอบด้วยการออกกำลังกายดัมเบลล์แบบคลาสสิกที่ง่ายต่อการปฏิบัติซึ่งจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งร่างกายส่วนบนและแกน รวมกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานเพื่อให้คุณสามารถเริ่มเรียนรู้ซึ่งจะย้ายการทำงานของกล้ามเนื้อ

ซึ่งจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ความคิดที่นี่คือการเริ่มต้นในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณสามารถสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งที่จะช่วยให้คุณสามารถย้ายไปออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการหาน้ำหนักที่จะใช้เรียนรู้วิธี เลือกน้ำหนักของคุณ

เมื่อใดที่คุณเพิ่งเริ่มออกและใช้น้ำหนักที่เบาเพื่อให้รูปของคุณสมบูรณ์แบบดีกว่าเสมอ มุ่งเน้นที่การออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเมื่อร่างกายของคุณใช้พวกเขาให้มุ่งเน้นการใช้ น้ำหนักที่หนัก ขึ้น

ข้อควรระวัง

หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขอื่น ๆ โปรดไปพบแพทย์ของคุณเพื่อทำความสะอาดก่อนที่คุณจะลองหรือการออกกำลังกายใด ๆ

อุปกรณ์

ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักและกระดิ่งต่างกัน

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยหัวใจอ่อน 5 นาทีหรือใช้น้ำหนักเบามากและทำชุดการออกกำลังกายแต่ละครั้งอุ่นเครื่อง
2. ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 ครั้งโดยใช้น้ำหนักเบาปานกลาง ตัวแทนคนสุดท้ายควรรู้สึกท้าทาย แต่ทำได้ดี
3. ทำการออกกำลังกายนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน
4. ปรับเปลี่ยนหรือข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

Pushups ดัดแปลง (หน้าอก)

เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าเดินไปข้างหน้าจนกว่ามือของคุณจะราบเรียบและมือกว้างกว่าไหล่

โค้งข้อศอกและลดลงใน pushup ไปต่ำเท่าที่คุณสามารถ ไม่เป็นไรหากคุณสามารถไปได้เพียงไม่กี่นิ้วในตอนแรก เพียงให้แน่ใจว่าศีรษะและคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและคุณไม่ได้นำคางของคุณ

ถ้ารู้สึกว่ามีความท้าทายมาก ๆ ให้เดินไปสักเล็กน้อยเพื่อให้บางส่วนของน้ำหนักออกจากส่วนบนของร่างกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถลองใช้เวอร์ชันที่ได้รับการแก้ไขเช่น pushup แบบเอียงหรือ pushup บนกำแพง ถ้า pushups ชั้นเป็นสิ่งที่ท้าทาย คุณอาจจำเป็นต้องสร้างทั้งร่างกายส่วนบนและความแข็งแรงหลักเพื่อก้าวไปสู่ความสำเร็จที่ท้าทายมากขึ้น

ทำซ้ำสำหรับ pushups 10-15

ทรวงอก (หน้าอก)

นอนบนบันไดม้านั่งหรือพื้นและถือน้ำหนักเบาน้ำหนักประมาณ 5-8 ปอนด์สำหรับผู้หญิงหรือ 8 ถึง 15 ปอนด์สำหรับผู้ชาย ถือน้ำหนักขึ้นตรงหน้าอกด้วยฝ่ามือที่หันเข้าหา

ยึดแกนหลักของคุณเพื่อให้ร่างกายมั่นคงและโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกขณะที่คุณค่อยๆลดแขนออกไปด้านข้าง

เอาแขนออกและลงเพื่อให้อยู่ใต้ระดับหน้าอก จะต่ำเกินไปจะเกี่ยวข้องกับไหล่และคุณต้องการให้ความสำคัญกับหน้าอก นอกจากนี้หน้าอกมักแข็งแรงกว่าไหล่ดังนั้นคุณจึงสามารถบีบกล้ามเนื้อไหล่ของคุณได้หากคุณไปต่ำเกินไป

ยกน้ำหนักกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 15 reps

Lat ดึงด้วยวง (กลับ)

นั่งหรือยืนและถือสายรัดต้านทานทั้งสองข้าง มือของคุณควรห่างประมาณ 2 หรือ 3 ฟุตแม้ว่าคุณอาจจำเป็นต้องปรับตำแหน่งมือของคุณเพื่อให้ได้ความตึงเครียดมากหรือน้อย

ใกล้มือของคุณมากขึ้นการออกกำลังกายจะหนักขึ้น

ในการเริ่มต้นให้จับแขนขึ้นและเก็บมือซ้ายไว้ในตำแหน่งบีบด้านขวาของหลังของคุณและเปิดวงดนตรีดึงข้อศอกขวาลงไปที่ซี่โครงของคุณ

กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 15 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนแขน

ส่วนขยายด้านหลัง (ย้อนกลับ)

นอนคว่ำบนเสื่อและวางมือลงบนพื้นข้างหูงอข้อศอก

ชักชวนให้ ABS ของคุณและตอนนี้ค่อยๆยกหน้าอกออกจากพื้นโดยมุ่งเน้นที่การใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

คุณสามารถใช้มือของคุณอย่างนุ่มนวลเพื่อขอการสนับสนุนได้หากต้องการ แต่พยายามใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ลดและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง

อีกทางเลือกหนึ่งคือใส่มือที่อยู่เบื้องหลังศีรษะซึ่งเป็นสิ่งที่ยากขึ้นหรือแม้กระทั่งความท้าทายมากขึ้นให้จับแขนไว้ตรงหน้าขณะที่คุณยกหน้าอกขึ้นจากพื้น

ลูกกลิ้งหยิก (Biceps)

สำหรับหนึ่งนี้คุณอาจจะสามารถใช้น้ำหนักที่หนักกว่าประมาณ 8 ถึง 12 ปอนด์สำหรับผู้หญิงหรือ 10 ถึง 20 ปอนด์สำหรับผู้ชาย

ยืนด้วยเท้าประมาณสะโพกไกลออกไปและถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาที่มีปาล์มหันหน้าออก

รั้งเอบีเอสและงอข้อศอกคว่ำน้ำหนักไว้ที่บ่า ตรวจสอบให้แน่ใจข้อศอกของคุณไม่ได้มาข้างหน้า แต่ให้พอดีกับลำตัวของคุณ

ลดลงช้าลงโดยไม่สูญเสียความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง

แขนกั้นด้านข้างยก (ไหล่)

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องการไปเบา ๆ ประมาณ 5 ถึง 8 ปอนด์สำหรับผู้หญิงและ 8 ถึง 12 ปอนด์สำหรับผู้ชาย

ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกจากกันและถือดัมเบลล์ด้วยแขนงอไป 90 องศาปาล์มหันเข้า

เก็บมุม 90 องศายกแขนขึ้นตรงๆออกไปด้านข้างโดยเก็บข้อศอกไว้ในตำแหน่งที่กำหนด ยกระดับไหล่ขึ้นและลดลงซ้ำอีก 15 ครั้ง

ที่ด้านบนของแขนคุณควรขนานกับพื้น

Overhead Presses (Shoulders)

การออกกำลังกายนี้มักเป็นเรื่องที่ยากลำบากดังนั้นคุณอาจเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา 5-8 ปอนด์สำหรับผู้หญิงและ 8 ปอนด์ขึ้นไปสำหรับผู้ชาย

เริ่มต้นโดยการยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกัน เริ่มต้นโดยนำน้ำหนักทั้งหมดค่าใช้จ่ายปาล์มหันหน้าออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้โค้งงอหลัง แต่ให้แกนแข็งแรง ถ้าคุณทำโค้งหลังของคุณคุณอาจต้องน้ำหนักเบา

งอข้อศอกและนำน้ำหนักขึ้นเพื่อให้อยู่ในระดับใกล้เคียงกับหูของคุณ แขนของคุณควรมีลักษณะคล้ายกับโพสต์เป้าหมาย

กดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 15 reps

Triceps Kickbacks (Triceps)

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถวางเท้าของคุณบนขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มและสนับสนุนร่างกายของคุณด้วยมือข้างเดียวในขณะที่ด้านอื่น ๆ ทำงาน

มิฉะนั้นให้ถือน้ำหนักไว้ที่มือขวาและปลายจากสะโพกจนลำตัวประมาณ 45 องศาหรือถ้าทำได้ให้ขนานกับพื้น วางมือซ้ายไว้ที่ต้นขาเพื่อให้การสนับสนุนที่ลดลง

เริ่มต้นด้วยการยกข้อศอกขวาขึ้นเพื่อให้อยู่ข้างหลังของคุณ เก็บแขนไว้ในตำแหน่งนั้นขณะที่คุณยืดแขนขวาลงด้านหลังและบีบแขนหลัง

ลดและทำซ้ำสำหรับ 15 reps ในแต่ละด้าน