แอนตี้ - ต้านการอักเสบ Quinoa และหน่อไม้ฝรั่ง Frittata -

จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

แคลอรี่ - 280

ไขมัน - 14g

ทานคาร์โบไฮเดรต - 18g

โปรตีน - 20g

รวมเวลา 35 นาที
เตรียมอาหาร 5 นาที ปรุง 30 นาที
เสิร์ฟ 4

นี่เป็นรสชาติที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวที่ไม่เหมือนใครในแบบฉบับที่จะทำให้คุณพึงพอใจได้เป็นชั่วโมง การรวมกันของคาร์โบไฮเดรต เส้นใยสูง ไขมันโปรตีนและ สุขภาพ ทำให้อาหารเช้านี้เป็นจานที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ นั่นหมายถึงพลังงานที่ดีสำหรับคุณหลังจากรับประทานอาหาร

การเลือกสรรสีจากพืชช่วยเพิ่ม พลังต้านอนุมูลอิสระ ของจานและ quinoa เป็นคาร์โบไฮเดรตที่บรรจุเส้นใยดังนั้นน้ำตาลในเลือดของคุณจะคงที่ดีและมั่นคงหลังจากมื้อนี้

ส่วนผสม

• 2 ช้อนชาน้ำมันมะกอก
• 1 ถ้วยหั่นเห็ด
• 1 ถ้วยหน่อไม้ฝรั่งหั่นเป็นชิ้น 1 นิ้ว
• มะเขือเทศสับ 1/2 ถ้วย
• ไข่ใหญ่ 6 ฟอง
• 2 ไข่ขาวขนาดใหญ่
• 1/4 ถ้วยนมเต็มหรือนมที่ไม่ใช่นมที่ไม่ได้ทำให้หวาน
• เกลือ 1/2 ช้อนชาแบ่ง
• พริกไทยดำ 1/8 ช้อนชา
• quinoa ปรุงสุก 1 ถ้วย
• เนยแข็งชีสมอสซาเรลล่า 1/2 ส่วนที่หั่นบาง ๆ
• 3 ช้อนโต๊ะใบโหระพาแบ่ง
• 1 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสับสำหรับปรุงแต่ง

การจัดเตรียม

1. เปิดเตาอบที่ 350F

2. ในกระทะขนาดปานกลางประมาณ 9 ถึง 10 นิ้วเหนือกลางสูงกินน้ำมันมะกอกร้อนประมาณ 1 นาที

3. ใส่เห็ดหน่อไม้ฝรั่งลงครึ่งหนึ่งแล้วเทเกลือลงไปจนกว่าเห็ดจะมีสีน้ำตาลและปล่อยความชื้นประมาณ 7 นาที

4. เพิ่มมะเขือเทศลงในกระทะและปรุงอาหารอีก 2 ถึง 3 นาที ถอดออกจากความร้อน

5. ตีไข่ไก่ทั้งไข่ขาวนมส่วนที่เหลือของเกลือและพริกไทยลงในชามขนาดกลาง

6. เติมไข่ quinoa ชีสและใบโหระพาลงในกระทะด้วยผักกาดเบา ๆ เพื่อให้ผักมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอ

7. ย่างไว้บนชั้นกลางประมาณ 20 นาทีหรือจนกว่าไข่จะถูกตั้งไว้ภายใน ตรวจสอบความละมุนละไมที่เวลา 15 นาทีเพื่อป้องกันไม่ให้ปรุงอาหารเกิน ไข่จะยังคงปรุงอาหารเมื่อพวกเขาอยู่ในกระทะ

รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน

แลกเปลี่ยนจำนวนเงินเท่าของเห็ดและหน่อไม้ฝรั่งสำหรับผักใดก็ตามที่อยู่ในฤดูในพื้นที่ของคุณหรือที่คุณชอบมากที่สุด สูตรนี้มีหลากหลายเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับรูปแบบต่างๆได้ตลอดทั้งปี ความหลากหลายเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารสมดุล หลังจากทั้งหมด

ถ้าคุณต้องการความหลากหลายมากยิ่งขึ้นให้เพิ่มช้อนชาไตรมาสหนึ่งของเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบลงในผักที่ผัดเพื่อสร้างโปรไฟล์รสชาติใหม่ (เช่นผงกะหรี่ผงเจี้ยวผงยี่หร่าขมิ้น) พวกเขาจะเพิ่มประโยชน์เพิ่มเติมจากการต้านการอักเสบและการหยิกขมิ้นทำให้ไข่ผสมมีสีเหลืองสวย

ถ้าคุณไม่ใช่แฟนของ quinoa ลองใช้ข้าวกล้องแทน โปรดทราบว่าจำนวนโปรตีนจะลดลงเล็กน้อย

สลับในผักคั่วที่เหลือในสถานที่ของผักsautéedเพื่อประหยัดเวลา (และใช้เหลือ)

เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ

ไม่ควรทอด frittata หรือไข่จะแห้งได้ นำเข้าอบจนไข่เต็ม

เมื่อพร้อมแล้วให้แบ่ง Frittata ออกเป็น 4 ส่วนห่อด้วยห่อพลาสติกและฟอยล์และแช่แข็งสำหรับอาหารเช้าที่คุณสามารถทำไมโครเวฟภายในไม่กี่นาที คุณสามารถจับคู่กับผลไม้สดหั่นบาง ๆ หรือผลเบอร์รี่สำหรับหมัดสารต้านอนุมูลอิสระที่มีสีสัน

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารมื้อเย็นได้อีกด้วย เปลี่ยนจานนี้เป็นอาหารมื้อค่ำง่ายๆโดยจับคู่กับสลัดผักสีเขียวหรือจับคู่กับชามซุปผักที่ทำจากน้ำซุปถ้าคุณอยากมีบางอย่างอบอุ่น