การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบรวดเร็ว

8 แบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานเพื่อสร้างจุดแข็งหลักของคุณ

สำหรับการออกกำลังกายที่รวดเร็วซึ่งช่วยเสริมสร้างหลักของคุณให้ลองทำตามขั้นตอนง่ายๆของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแปดแบบ เป็นการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกที่นักกีฬาใช้มาหลายปีแล้วและเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของร่างกาย

สิ่งที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มฝึกและนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมและสามารถใช้เวลาเพียง 20 นาทีในแต่ละวัน คุณสามารถเริ่มต้นช้าตำแหน่งการถือครองตราบเท่าที่คุณสามารถแล้วสร้างขึ้นเพื่อการถือครองอีก repetitions มากขึ้นและรูปแบบเพื่อเพิ่มความเข้ม เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงความแข็งแรงหลักของคุณ รูทีนนี้เป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องและเป็นรากฐานที่มั่นคงในการออกกำลังกายเต็มรูปแบบของคุณ

1 - ออกกำลังกายหลัก 1: ไม้กระดาน

ขั้นตอนหลักอย่างรวดเร็วนี้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแผ่นไม้ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่อง ไม้กระดานมีส่วนเกี่ยวข้องกับ กล้ามเนื้อ ทั้งหมด ของแกน : rectus abdominis, obliques ทั้งภายในและภายนอก, transversus abdominis, flexors สะโพก, spinae erector และ multifidus

เริ่มต้นในตำแหน่งที่ถ่ายภาพ เก็บลำตัวตรงและแข็งและลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หูถึงเท้าที่ไม่มีการหดหรืองอ กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 60 วินาทีขณะที่ยังคงควบคุม

เพื่อเพิ่มความยากลำบากและความรุนแรงของการเคลื่อนไหวนี้ให้ยกแขนขึ้นข้างหน้าขณะที่รักษาท่าทางไว้ 10 วินาทีและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถทำแบบเดียวกันกับแต่ละขา เพียงแค่ยกเท้าขึ้นและกดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาตรงข้าม

มากกว่า

2 - การ ออกกำลังกายหลัก 2: ด้านข้างไม้กระดาน

แผ่นไม้ด้านข้างประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อที่มักมองไม่เห็นซึ่งจะช่วยสนับสนุนแกนหลักของคุณ - ตัวยึดด้านข้างจากข้อเท้าไปที่ไหล่ เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงสะโพกด้านข้างและความมั่นคง นอกจากนี้ยังจะให้แหนบและ abdominis ขวางของคุณแข็งแรง

เริ่มต้นในตำแหน่งที่มีภาพและทำให้ร่างกายของคุณแข็งจากหัวจรดเท้า กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 60 วินาทีขณะที่ยังคงควบคุม ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เพื่อเพิ่มความยากลำบากและความรุนแรงของการเคลื่อนไหวนี้สลับการยกขาบนของคุณขึ้นไม่กี่นิ้ว ถือไว้ 10 วินาทีในขณะที่ยังคงรักษาสมดุลของคุณไว้

มากกว่า

3 - ออกกำลังกายหลัก 3: การออกกำลังกายหน้าท้องแบบ V-Sit

V-sit คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในช่องท้องและเป็นหลักซึ่งทำงานได้จาก rectus abdominis, obliques ภายนอกและ obliques ภายใน การออกกำลังกายนี้ยังประกอบ flexors สะโพก

เมื่อต้องการทำ V-นั่งเริ่มต้นในตำแหน่งที่นั่งบนพื้น ทำสัญญากับกล้ามเนื้อและแกนในช่องท้องของคุณและยกขาขึ้นที่มุม 45 องศาตามภาพ

แตะแขนของคุณตรงไปข้างหน้าหรือเอื้อมมือขึ้นไปที่หน้าแข้งของคุณเท่าที่คุณสามารถทำได้ รักษาท่าทางที่ดีและกระดูกสันหลังที่แข็งแรงขณะที่คุณอยู่ในตำแหน่งเป็นเวลาหลายวินาที พักผ่อนและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้ยึดตำแหน่งไว้อีก

มากกว่า

4 - การ ออกกำลังกายหลัก 4: ขบวนจักรยาน

การออกกำลังกายการปั่นจักรยานเป็นแบบคลาสสิกและการทำงานหลักในทุกสถานที่ที่เหมาะสม ตามการศึกษาการออกกำลังกายหน้าท้องทำที่ San Diego State University นี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ abdominus rectus และ obliques,

ในการทำแบบฝึกหัดให้วางตัวลงบนพื้นโดยให้ด้านหลังล่างของคุณกดลงกับพื้น พักมือของคุณไว้เบื้องหลังศีรษะโดยไม่ต้องดึงคอ นำเข่าขึ้นไปประมาณมุม 45 องศาและค่อยๆเดินผ่านการเหยียบจักรยาน

ขั้นแรกให้แตะข้อศอกซ้ายตรงเข่าขวาแล้วข้อศอกขวาให้เข่าซ้าย ออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ควบคุมได้ช้า ทำ 10 ถึง 25 repetitions ในแต่ละด้านเพิ่มมากขึ้นขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงและความอดทน

มากกว่า

5 - ออกกำลังกายหลัก 5: การออกกำลังกายด้วยสะพาน

การออกกำลังกายของสะพานสะโพกจะแยกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณ (หลังส่วนต้นขา) นี้พร้อมกับการออกกำลังกายที่สะพานขาเดียวเป็นตัวเสริมที่แข็งแกร่งที่ดีที่กำหนดเป้าหมายทั้ง ABS และกล้ามเนื้อหลังต่ำ การออกกำลังกายของสะพานเป็นแบบฝึกหัดสำหรับการทำกายภาพบำบัดขั้นพื้นฐานเพื่อปรับปรุงการรักษาเสถียรภาพหลักและกระดูกสันหลัง

เริ่มราบเรียบกับหลังของคุณด้วยงอเข่าเท้าเรียบและวางมือตามแนวนอน ขันกล้ามเนื้อบีบและบีบให้พอดีกับสะโพกเพื่อสร้างเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและไหล่ กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 60 วินาทีขณะที่ยังคงควบคุม

เพื่อเพิ่มความยากลำบากและความรุนแรงของการเคลื่อนไหวนี้สลับกับยกเท้าของคุณเพื่อให้ส้นเท้าของคุณหลุดออกจากพื้น จากนั้นให้พลิกกลับด้วยนิ้วเท้าจากพื้นและน้ำหนักของส้นเท้า

มากกว่า

6 - ออกกำลังกายหลัก 6: การออกกำลังกายขาเดียว

หลังจากที่คุณเข้าใจการออกกำลังกายของสะพานแล้วการออกกำลังกายบนสะพานขาเดียวเป็นขั้นตอนต่อไป การย้ายครั้งนี้เป็นวิธีที่ดีในการแยกและเสริมความแข็งแกร่งของ glutes และ hamstrings เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณจะพบว่าเป็นแกนหลักที่มีพลังมาก

เริ่มต้นที่หลังมือของคุณโดยด้านข้างหัวเข่าของคุณงอและเท้าแบนบนพื้นดินโดยตรงภายใต้เข่าของคุณ ยกขึ้นเป็นตำแหน่งสะพานและกระชับแกนของคุณ ค่อยๆยกและขยายขาข้างเดียว ให้กระดูกเชิงกรานของคุณยกขึ้นและยกระดับอย่าให้ด้านใดด้านหนึ่งหย่อนลง

ทำงานได้ถึงจุดที่คุณสามารถยึดตำแหน่งนี้ได้ 20 ถึง 30 วินาทีขณะที่ยังคงควบคุม ให้แน่ใจว่าได้ทำทั้งสองด้าน

มากกว่า

7 - ออกกำลังกายหลัก 7: Push Up Lat Row

การออกกำลังกายนี้เป็นการรวมการออกกำลังกายบนร่างกายและแกนสองแบบเข้าด้วยกันเพียงครั้งเดียว เป็นรูปแบบของการผลักดันที่เพิ่ม แถวดัมเบลล์ ไปสู่การเคลื่อนไหวเพื่อสร้างการออกกำลังกายด้านหลังที่มั่นคง น้ำหนักไม่เพียง แต่เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของตัวยึดหลักและประกอบกับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi (ด้านหลัง)

เริ่มต้นในตำแหน่งดันขึ้นด้วยมือแต่ละข้างบนดัมเบลล์ (เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหว) เติมเต็มให้เต็มที่ เมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้เพิ่มแถวดัมเบลล์: ยกดัมเบลล์หนึ่งอันในขณะที่ปรับตัวของคุณด้วยแขนอีกข้างหนึ่งและลดดัมเบลเบา ๆ ลงไปที่พื้น ทำซ้ำอีกครั้งดันขึ้น

มากกว่า

8 - ออกกำลังกายหลัก 8: ข้ามกับ Twist

หากคุณกำลังใช้การออกกำลังกายหลักนี้ก่อนเล่นกีฬาคุณอาจต้องการเพิ่มการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายนี้ก่อนที่จะตีสนามสนามหรือทางเท้า มี หลายวิธีในการอุ่นเครื่อง แต่การข้ามแบบง่ายๆด้วยการบิดประกอบกับกล้ามเนื้อของแกนรวมทั้งร่างกายส่วนบนและล่างในการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนและเป็นจังหวะ

1. ค้นหาสถานที่ระดับที่มีพื้นที่ว่างเพียงพอสำหรับความก้าวหน้าอย่างเต็มรูปแบบประมาณ 10 แห่ง
2. เริ่มต้นด้วยการค่อยๆก้าวไปข้างหน้า 10 ก้าว (5 ต่อด้าน) ให้หยุดและหันกลับ
3. สำหรับการย้อนกลับแต่ละครั้งค่อยๆเพิ่มความเข้มมากขึ้นและบิดที่ใหญ่ขึ้นเพื่อก้าวเดินของคุณ
4. ดำเนินการต่อเพื่อเพิ่มการแกว่งแขนและผลักเข่าของคุณให้สูงขึ้นเล็กน้อย
5. สุดท้ายเพิ่มบิดลำตัว ก้าวไปข้างหน้าอย่างเต็มรูปแบบผลักดันให้หัวเข่าของคุณขึ้นและแขนของคุณทั่วร่างกายของคุณไปสู่การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณราบรื่นและควบคุมไม่เลอะเทอะ มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายอุ่นเครื่องนี้

คำจาก

คาดหวังความท้าทายบางอย่างเมื่อคุณเริ่มต้นการออกกำลังกายหลักครั้งนี้ ถ้าเป็นไปได้สักครู่ตั้งแต่เริ่มทำงานคุณจะทำงานกล้ามเนื้อที่อาจจะละเลยไปบ้าง ไปช้า ๆ แต่จงอดทน หลังจากไม่กี่วันและสัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะง่ายขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น