การออกกำลังกาย ab อื่นเพื่อเพิ่มประจำของคุณคือสะโพกยก มันแข็งแรงขึ้น rectus abdominis (กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและสะโพก) และ obliques (กล้ามเนื้อที่วิ่งลงด้านข้างของลำตัว)
ลองทำซ้ำได้ถึงสองชุดตั้งแต่ 10 ถึง 12 ครั้งโดยแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายอื่น ๆ แล้วคุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้หลายครั้งต่อสัปดาห์
ตำแหน่งส่องสะโพก
- ในการเริ่มต้นให้พลิกกลับจนกว่าศีรษะและศีรษะของคุณจะวางตัวสบาย ๆ บนพื้นคุณอาจต้องการใช้เสื่อหรือพื้นผิวอ่อนนุ่มอื่น ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายนี้และวางแขนไว้ข้างๆคุณ ฝ่ามือของคุณสามารถหันลงหรือขึ้น
- ยกขาขึ้นเพื่อให้ตรงกับเพดานและตั้งฉากกับลำตัวของคุณ มันเป็นการดีที่จะมีอาการงอในหัวเข่า แต่ในขณะที่คุณออกกำลังกายตามช่วงเวลาคุณสามารถผลักดันให้ตรงเข่าของคุณยืดเอ็นร้อยหวาย
- งอเท้าของคุณที่ข้อเท้าราวกับจุดเท้าของคุณลงไปที่ศีรษะของคุณเพียงเล็กน้อย จากนั้นคุณสามารถงอเท้ากลับและชี้เท้าของคุณไปยังเพดานในระหว่างการออกกำลังกายหรือเพียงให้พวกเขาตั้งฉากกับพื้นได้สบาย ๆ หลายคนพบว่าการชี้เท้าไปยังเพดานช่วยให้คุณโฟกัสในระหว่างยกพื้น
การเลื่อนสะโพก
- ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง หายใจเข้า
- หายใจออกขณะที่คุณยกสะโพกออกจากพื้นไม่กี่นิ้วทำให้ขาของคุณหงายขึ้น สะโพกของคุณควรออกจากพื้นขณะที่คุณดันขาขึ้นไปยังเพดาน จริงๆดึง กล้ามเนื้อหน้าท้องลดลง ในระหว่างยก ห้ามยกศีรษะระหว่างยก แต่ให้วางตัวบนพื้น
- ค่อยๆลดสะโพกลงสู่พื้นและสูดดมตามที่คุณทำ
เรียกอีกอย่างว่าสะพาน
การออกกำลังกายแบบเดียวกันกับสะโพกซึ่งบางครั้งเรียกด้วยชื่อเดียวกันคือสะพาน (เราจะเรียกว่าสะพานเพื่อไม่ให้สับสนกับสะโพกที่อธิบายด้านล่าง) การ ออกกำลังกายของสะพาน มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อบอบบาง (ก้น) และกล้ามเนื้อขากรรไกร
แตกต่างกันการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายส่วนล่างเพิ่มเติม
มี การออกกำลังกาย มากขึ้น สำหรับกล้ามเนื้อหลักของคุณ รวมทั้ง การออกกำลังกายสำหรับ glutes, สะโพกและต้นขาของ คุณ พยายามทำงานเหล่านี้ให้เป็นกิจวัตรปกติของคุณเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณแตกต่างกันไปทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่น่าสนใจและทำให้ร่างกายของคุณท้าทาย
เป็นการดีที่จะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณทุกๆสองสัปดาห์ ในขณะที่คุณออกกำลังกายร่างกายของคุณพัฒนาขึ้นเพื่อตอบสนองความท้าทายที่คุณกำลังนำเสนอซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตามหลังจากผ่านไปประมาณสองสัปดาห์การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้จะกลายเป็นความท้าทายน้อยลงเพราะร่างกายของคุณได้สร้างกล้ามเนื้อขึ้น การออกกำลังกายจะง่ายขึ้น
ร่างกายมีความยอดเยี่ยมในการปรับตัวให้เข้ากับการทำงานเพื่อให้ความพยายามมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ถ้าคุณต้องการพัฒนาสมรรถภาพของคุณในแบบรอบคอบให้เปลี่ยนการออกกำลังกายและโยนสิ่งใหม่ ๆ ที่กล้ามเนื้อ
คุณจะบังคับให้ร่างกายของคุณเพื่อปรับการรักษา "บนนิ้วเท้าของ" เพื่อที่จะพูด