การออกกำลังกายแบบรวมขั้นกลาง / ขั้นสูงนี้มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของเนื้อตัวรวมถึง เอบีเอ สหลังและกระดูกเชิงกราน
เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดแบบไดนามิกโดยใช้ลูกบอลออกกำลังกายและแถบความต้านทานหรือหลอด ระมัดระวังเมื่อทำการออกกำลังกายเหล่านี้และหลีกเลี่ยงการโค้งงอด้านหลัง
หากคุณพบปัญหานี้คุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวที่รองหลังสะโพกล่างเพื่อให้ได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษ และเช่นเคยหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดและตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์
อุปกรณ์ที่จำเป็น
แถบความต้านทานและลูกบอลออกกำลังกาย
ทำอย่างไร
- ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ต่อสัปดาห์
- การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรช้าและควบคุม อย่าใช้โมเมนตัมและไม่อนุญาตให้กลับไปที่ซุ้มประตู ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ตามความจำเป็นหรือข้ามการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวด
- เริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยการ ออกกำลังกาย Abs เริ่มต้น นี้ถ้าย้ายเหล่านี้เป็นเรื่องยากเกินไป
- Int / Adv: ใช้การออกกำลังกาย 1-3 ครั้งหรือออกกำลังกายแบบวงจรปิดหนึ่งครั้งหรือทำซ้ำหากต้องการ
Woodchops แนวนอน
ตัดสายหรือแถบรอบวัตถุที่ทนทานและยืนไปทางซ้ายจับมือจับไว้ในมือทั้งสองข้าง การรักษาแขนให้ตรงแกว่งแขนทั่วร่างกายและหมุนไปทางซ้ายและหดตัว กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
การแลกเปลี่ยนบอล
เริ่มต้นด้วยการโกหกที่ด้านหลังของคุณด้วยขาตรงขึ้น (งอพวกเขาหากจำเป็น) และถือลูกบอลตรงขึ้นทั่วร่างกาย
(A) วางบอลระหว่างเท้าบีบให้ลูกบอลอยู่ในสถานที่และลดแขนและขาลงไปที่พื้น
(B) นำพวกเขากลับขึ้นและเอาลูกบอลอยู่ในมือของคุณ
(C) ลดแขนและขาลงไปที่พื้นอีกครั้งและต่อการแลกเปลี่ยนลูกบอลระหว่างมือและเท้าเป็นเวลา 12 ครั้ง
บอลปูด้วยนิ้วเท้าแตะ
เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสมดุลกับนิ้วเท้าของคุณบนลูกบอลออกกำลังกาย มันง่ายที่จะได้รับในตำแหน่งถ้าคุณเริ่มต้นด้วยยอดของเท้าของคุณวางอยู่บนลูก เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงแล้วให้ค่อยๆยกเท้าขึ้นเท้าลงทีละเท้าหรือเพียงแค่ยืนบนยอดของเท้า
ยกขาซ้ายออกจากบอลและแตะนิ้วเท้าลงกับพื้น นำเท้าซ้ายกลับไปที่ลูกและทำซ้ำโดยแตะที่นิ้วเท้าขวา ดำเนินการสลับแต่ละด้านเป็นเวลา 12 ครั้ง
ระมัดระวังในการออกกำลังกายนี้! มันง่ายที่จะตกออกลูก
ย้อนกลับ Hyper-Extension บนบอล
นอนคว่ำลงบนลูกบอลและม้วนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะวางตัวบนแขนของคุณขาตรงและเท้าที่วางอยู่บนพื้น การรักษาขาให้ตรงยกขึ้นจนกว่าร่างกายจะเป็นเส้นตรงโดยมุ่งเน้นที่ส่วน หลัง ส่วนล่าง ลดขาเล็กน้อยและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง
Roll Ups กับบอล
เริ่มต้นนั่งบนพื้นขาและกระดูกสันหลังตรงและลูกบอลยื่นออกไปข้างหน้าของคุณ ดึงเอบีเอสเข้าและเหยียดกระดูกเชิงกรานขณะที่คุณม้วนลงบนเสื่อทำให้รู้สึกว่ากระดูกสันหลังแต่ละข้างติดต่อกันโดยการจับลูกบอลข้ามศีรษะ
ย้อนกลับเพื่อเริ่มต้นการคว้าลูกและเดินไปข้างหน้าขณะที่คุณกลับมานั่ง ทำซ้ำสำหรับ 16 reps และงอเข่าเพื่อแก้ไขการย้ายนี้ถ้าด้านหลังของคุณโค้งออกจากพื้น
แผ่นไม้กดขึ้นบนลูกบอล
บนหัวเข่าของคุณวางแขนของคุณบนลูกบอลและม้วนไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะกลับแบน คลายเข่าและนำร่างเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน กดค้างไว้ 1-2 วินาทีลดเข่าและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง
Jacknife
นอนคว่ำบนพื้นพร้อมขาขึ้นตรง (เข่าโค้งเล็กน้อยหากจำเป็น) และถือลูกบอลไว้ด้านหลังศีรษะ ลดขาลงไม่กี่นิ้วจากนั้นนำลูกบอลขึ้นขณะที่คุณนำขาเข้าแตะลูกบอลไปยังนิ้วเท้าในกระทืบเต็มรูปแบบ ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง