Hyperextensions สำหรับ Lower Back

1 - Hyperextensions

ดูเหมือนว่ามีหลายวิธีในการ ทำงานด้านหลังส่วนล่าง แต่ถ้าคุณเหนื่อยกับส่วนขยายเดิมให้ลองใช้คำนำหน้านี้ มันทำงานด้านหลังลดลงและยังเกี่ยวข้องกับ glutes และ hamstrings เป็นโบนัสที่ดี หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหาใด ๆ คุณอาจต้องการข้ามการออกกำลังกายนี้ (และไปหาหมอของคุณแน่นอน) กุญแจสำคัญในการรักษาความปลอดภัยให้อยู่ในระดับนี้คือการหลีกเลี่ยงการแกว่งขาและพาพวกเขาไปไกลเกินกว่าสะโพก นอกจากนี้ให้ abs ทำงานในขณะที่คุณยกขาเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดหลังส่วนล่าง

1. นอนลงกับลูกบอลใต้ลำตัวและสะโพกและวางแขนไว้บนพื้น
2. ขาควรจะตรงออกหลังคุณเท้าพำนักอยู่บนพื้นในคว่ำ V
3. เก็บขาไว้ด้วยกัน (และเข่าตรงถ้าคุณทำได้) ให้ยกขาขึ้นจนกว่าจะถึงระดับกับสะโพก
4. กลับลงมาเบา ๆ สัมผัสพื้นและทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ชุด 10-16 ชิ้น

2 - ส่วนต่อด้านหลังลูก

การใช้ลูกบอล เพื่อเพิ่มส่วนหลังจะทำให้คุณได้รับการเคลื่อนไหวมากกว่าที่คุณได้รับบนพื้นและคุณจะมีความสมดุลด้วยเนื่องจากลูกบอลไม่เสถียร คุณอาจต้องการยกเท้าขึ้นบนผนังเพื่อให้ได้แรงมากขึ้น

1. นอนลงกับลูกใต้ท้องและสะโพกขาตรงๆข้างหลังคุณ (หรือหัวเข่างอสำหรับการปรับเปลี่ยน)
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือใต้คาง - คุณยังสามารถวางมือไว้บนลูกบอลได้หากต้องการปรับเปลี่ยน
3. กลมลงไปที่ลูกแล้วบีบหลังส่วนล่างเพื่อยกหน้าอกออกจากลูกบอล
4. ยกขึ้นจนกว่าร่างกายจะตรง (ไม่ hyperextend) ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 10-16 reps

3 - บินย้อนกลับ

การบินย้อนกลับเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อท่าทางของส่วนหลังส่วนบนรวมทั้งแหนบโบลด์กล้ามเนื้อ trapezius และแม้แต่ไหล่หลัง เนื่องจากคุณก้มลงคุณอาจต้องการน้ำหนักเบากว่าการออกกำลังกายด้านหลังอื่น ๆ โปรดจำไว้ว่าช่วงของการเคลื่อนไหวในเรื่องนี้มีขนาดเล็กเช่นกันคุณเพียงแค่ต้องการยกระดับไหล่มากกว่าการรัดดึงข้อศอกขึ้นหลังลำตัว

1. ใช้ลูกดัมเบลขนาดเบาและเริ่มต้นในตำแหน่งที่นั่งโค้งงอให้แขนยื่นลงและน้ำหนักใต้เข่า
2. พยายามที่จะไม่ยุบที่ขา แต่แทนที่จะให้กลับตรงและ abs ร่วม
3. ยกแขนออกไปทางด้านข้างขึ้นไปถึงระดับไหล่บีบใบพัดด้วยกัน
4. เก็บข้อศอกงอเล็กน้อยและยกขึ้นเท่านั้นที่ไหล่
5. ลดและทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 12-16 ซ้ำกับส่วนที่เหลือ 20-30 วินาทีระหว่างชุด

4 - แถวแนวนอน

แถวแนวนอนเป็นวงบิดที่ แถวดัมเบลล์แบบดั้งเดิม โดยใช้แขนตั้งฉากกับร่างกายเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังส่วนบน การย้ายนี้เหมาะสำหรับการเน้นความสนใจกล้ามเนื้อท่าทางและท้าทายกล้ามเนื้อหลังในแบบที่แตกต่างกัน

1. เหยียบเท้าซ้ายบนบันไดหรือแท่นวางตัวซ้ายมือบนต้นขาซ้ายเพื่อรองรับส่วนหลัง
2. จับดัมเบลล์ขนาดปานกลางไว้ที่มือขวาแขนห้อยลงและฝ่ามือหันเข้าหาด้านหลังของห้อง
3. ใช้ใบไหล่ (หัวโขน) เพื่อดึงแขนขึ้นไปที่ระดับไหล่ตั้งฉากกับลำตัว
4. ลองนึกภาพนำน้ำหนักไปทางรักแร้ของคุณขณะบีบใบไหล่
5. ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps

แบบฟอร์มเคล็ดลับ

• นี่ไม่ใช่แถวดัมเบลล์ปกติดังนั้นที่ด้านบนของวงกลมข้อศอกของคุณจะตั้งฉากกับลำตัว

5 - T-Pulls With Resistance Band

T-pulls เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของส่วนบนส่วนหลังรวมถึงแหนบโบลด์และกล้ามเนื้อ trapezius รวมถึงการลอกเลียนแบบด้านหลัง วงดนตรีจะเพิ่มความท้าทายให้กับการเคลื่อนไหวครั้งนี้โดยการสร้างความตึงเครียดตลอดช่วงของการออกกำลังกาย กุญแจสำคัญในการเคลื่อนย้ายนี้คือการรักษา ไหล่ ลงและอยู่ห่างจากหูขณะที่คุณเน้นการบีบใบไหล่ด้วยกัน นอกจากนี้คุณยังต้องการนั่งสูงและให้แกนทำงานมากกว่าการไปข้างหน้า

1. นั่งบนพื้นและวนวงรอบเท้าทั้งสองข้าง
2. จับปลายแต่ละด้านไว้ในมือทั้งสองข้างด้วยด้ามจับรองมือเพื่อให้ต้นฝ่ามือหงายขึ้น
3. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยแขนยื่นต่อหน้าคุณงอเล็กน้อยในข้อศอก
4. บีบใบไหล่เพื่อเปิดแขนออกไปด้านข้างทำให้ไหล่ห่างจากหูและให้ความสนใจกับส่วนบนและด้านหลัง
5. นำแขนขึ้นสู่ระดับลำตัวและกลับมาเริ่มต้นทำซ้ำสำหรับชุดควบคุม 8-16 ซี่ ๆ 1-3 ชุด
6. หากต้องการเพิ่มความเข้มให้ยึดวงดนตรีไว้ใกล้กับเท้าและเพื่อลดความเข้มให้ถือวงดนตรีไปทางปลายหรืองอเข่า
7. ให้แกนแข็งแรงและด้านหลังกลับไปตลอดการเคลื่อนไหว

6 - Y ดึงด้วยความต้านทาน Band

Y-pulls เป็นรูปแบบของ T-pulls เพิ่มความเข้มโดยการยกแขนขึ้นสู่ตำแหน่ง y การเคลื่อนที่นี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อด้านบนและด้านหลัง กุญแจสำคัญในการเคลื่อนย้ายนี้คือการรักษาไหล่ขณะที่บีบใบพัดด้วยกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งตัวสูงและให้แกนทำงานมากกว่าที่จะขยับไปข้างหน้า

1. นั่งบนพื้นและวนวงรอบเท้าทั้งสองข้าง
2. จับปลายแต่ละด้านทั้งสองข้างด้วยฝ่ามือหันเข้าหาหัวแม่มือชี้ขึ้น
3. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยแขนยื่นต่อหน้าคุณงอเล็กน้อยในข้อศอก
4. บีบใบไหล่ขณะที่ยกแขนขึ้นและออกไปยังตำแหน่ง y, หยุดที่ระดับลำตัว
5. ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
6. หากต้องการเพิ่มความเข้มให้ยึดวงดนตรีไว้ใกล้กับเท้าและเพื่อลดความเข้มให้ถือวงดนตรีไปทางปลายหรืองอเข่า
7. ให้แกนแข็งแรงและด้านหลังกลับไปตลอดการเคลื่อนไหว

7 - แถวที่มีส่วนผสม

แถวสารประกอบเป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายทั้งกล้ามเนื้อ lat และกลับลดลงในเวลาเดียวกันการทำงานของร่างกายในแบบที่มันจริงย้ายในชีวิตจริง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ใน เครื่องเคเบิล หรือใช้ แถบความต้านทาน ตามที่แสดง

1. ขายึดทนยืนจัดการกับข้อศอกงอยืนอยู่ไกลพอจากสมอจุดที่มีความตึงเครียดในวงดนตรีที่เท้าเกี่ยวกับระยะทางไหล่ห่างกัน
2. เคล็ดลับไปข้างหน้าจากสะโพกขณะที่ยื่นแขนลดเนื้อตัวจนกว่าจะขนานกับพื้น คุณอาจต้องปรับความตึงเครียดในวงโดยการห่อหุ้มไว้รอบ ๆ มือหรือขยับไปข้างหลัง
3. ยืนขึ้นในขณะที่ดึงข้อศอกกลับเข้าแถวโดยมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อ lat ที่ด้านข้างของด้านหลังทั้งสอง
4. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-15 reps

8 - แถววงกลม

รูปแบบอื่นใน แถวดัมเบลล์ ดั้งเดิมคือการรวมแถวแบบดั้งเดิมกับแถวแนวนอนเป็นวงกลม แถวแนวนอนจะกำหนดเป้าหมายส่วนบนหลังขณะที่แถวปกติจะกำหนดเป้าหมายเป็น lats ซึ่งทำให้การออกกำลังกายนี้เป็นการประหยัดเวลาที่ทำงานได้หลายกล้ามเนื้อ

1. วางเท้าซ้ายไว้บนขั้นบันไดหรือแท่นข้างหนึ่งข้างหน้าเพื่อให้ด้านหลังเรียบราบและยึดส่วนที่เหลือไว้กับที่เหลือหรือต้นแขนที่ต้นขาส่วนบนเพื่อรองรับส่วนหลัง
2. ถือน้ำหนักปานกลางในมือขวาและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่แขวนลงฝ่ามือหันเข้าหาด้านหลังของห้อง
3. จับใบไหล่เพื่อดึงแขนขึ้นไปที่ระดับไหล่ตั้งฉากกับร่างกายจินตนาการว่าคุณกำลังนำน้ำหนักไปทางรักแร้
4. ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแขนของคุณควรมีระดับลำตัวและออกไปด้านข้าง
5. จากนั้นพับแขนข้างลำตัว
6. ค่อยๆลดน้ำหนักลงไปที่พื้นและทำซ้ำการเคลื่อนที่แบบวงกลมนี้สำหรับชุดที่ 10 -

9 - แถวดัมเบลล์และกลุ่มความต้านทาน

การเพิ่มแถบความต้านทานให้เป็นแถวดัมเบลล์แบบดั้งเดิมเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มและเพื่อเพิ่มสีสันให้กับการออกกำลังกายของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยการวนรอบแถบความต้านทานใต้ฝ่าเท้า จับปลายหลอดและฝึกแถวสองสามแถวเพื่อกำหนดความตึงเครียดที่คุณต้องการ
2. ถ้าคุณต้องการความตึงเครียดมากขึ้นห่อกลุ่มรอบมือของคุณสองสามครั้งแล้วหยิบชุดดัมเบลล์ขนาดกลางขึ้นมา
3. เริ่มต้นการออกกำลังกายในตำแหน่งงอกลับแบนหลัง abs, น้ำหนักยกลงที่ด้านข้าง
4. งอข้อศอกและหดกลับเพื่อนำข้อศอกไปถึงระดับลำตัว
5. ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps

เคล็ดลับ

• ฝึกการออกกำลังกายนี้โดยไม่ต้องดัมเบลล์ก่อนที่จะได้รับความรู้สึกสำหรับมัน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่อมีความปลอดภัยใต้ฝ่าเท้าของคุณและคุณสามารถจับท่อและผ้าขนหนูได้อย่างปลอดภัยตลอดการเคลื่อนไหว
• ถ้าคุณไม่รู้สึกปลอดภัยและอยู่ในการควบคุมให้เลือกประเภทของความต้านทานที่จะใช้

10 - บินย้อนกลับด้วย Dumbbells และ Resistance Band

แมลงวันย้อนกลับเหมาะสำหรับการทำงานด้านหลังส่วนบนและด้านหลัง เพิ่มความเข้มโดยใช้แถบความต้านทานแสงซึ่งช่วยให้ความตึงเครียดในแต่ละส่วนของการออกกำลังกาย

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนบันไดหรือเก้าอี้และวางแถบความต้านทานแสงใต้ฝ่าเท้า
2. ตัดแถบรอบ ๆ มือเพื่อเพิ่มความตึงเครียดและหยิบลูกดัมเบลล์ขนาดกลางขึ้นมา
3. เริ่มเคลื่อนที่โดยการดัดไปข้างหน้าและคว้าหลอด / น้ำหนักในมือทั้งสองข้างฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน
4. บีบใบไหล่ด้วยกันและยกแขนขึ้นไปข้างๆข้อศอกงอเล็กน้อยเพื่อระดับไหล่
5. ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
6. ปรับความตึงของท่อตามความจำเป็นเพื่อเพิ่มความท้าทายในขณะที่ยังรักษารูปแบบที่ดี

เคล็ดลับ

• อย่ายกแขนขึ้นสูงกว่าระดับไหล่
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวนี้ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดในไหล่ (หรืออื่นใด)
• ถ้าคุณไม่รู้สึกปลอดภัยและอยู่ในการควบคุมให้เลือกประเภทของความต้านทานที่จะใช้

11 - บานพับสะโพก

บานพับสะโพกเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่สำคัญอย่างหนึ่งโดยเฉพาะถ้าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดที่คุณกำลังงอ บานพับสะโพกจะสอนวิธีทำเพื่อปกป้องหลังของคุณและใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายได้ดีที่สุดโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถใช้ไม้ (เช่นไม้กวาด) หรือแถบน้ำหนักเบา

1. เพื่อเริ่มต้นยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและใช้แถบหรือไม้กวาดหลังศีรษะของคุณถือไว้ด้วยมือข้างหนึ่งหัวของคุณและปลายอื่น ๆ ของหลังเล็ก ๆ ของคุณ
2. ก้านควรติดต่อกับศีรษะระหว่างใบไหล่และหางของคุณ
3. เลื่อนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและดันสะโพกกลับขณะที่คุณทำบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกงอเข่าเล็กน้อยจนลำตัวของคุณอยู่ที่มุมประมาณ 45 องศา
4. ความคิดคือการให้ไม้ที่ติดสัมผัสกับทั้ง 3 จุดในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด
5. สัญญา glutes ที่จะลุกขึ้นอีกครั้งทำให้ติดในการติดต่อกับหัวของคุณไหล่และ tailbone
6. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps