คลาย crunches และลุกขึ้นจากพื้น
เรามักทำงาน ABS ของเราด้วยการออกกำลังกายเช่น crunches , จักรยาน และ planks การออกกำลังกายแบบพื้นมีความสำคัญ แต่ การออกกำลังกายแบบ AB สามารถกำหนดเป้าหมาย abs ของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งเป็นวิธีที่ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวในชีวิตจริง การเคลื่อนไหวต่อไปนี้แสดงให้คุณเห็นว่าควรลุกขึ้นจากพื้นด้วยการออกกำลังกายแบบยืน ab ที่ท้าทาย
ไม้ตัดไม้ย้อนกลับ
สับไม้กลับที่ดีสำหรับ abs เพราะเกี่ยวข้องกับการหมุนร่างกายและนำแขนออกจากสะโพกและทั่วร่างกายไปที่ไหล่ตรงข้าม การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้ต้องใช้เอบีเอสและกลับไปรักษาเสถียรภาพของร่างกายตลอดการเคลื่อนไหว
มีหลายวิธีที่จะทำ woodchops:
- โดยไม่ต้องหมุน : ตัวเลือกหนึ่งคือการหมุนทั้งร่างกายผ่านการเคลื่อนไหว (ตามที่แสดงในที่นี้) หรือคุณสามารถเก็บสะโพกเข่าและหน้าอกหันหน้าไปข้างหน้าและเพียงแค่ขยับแขนทั่วร่างกายเพื่อเพิ่มเสถียรภาพหลัก
- อุปกรณ์ต่างๆ : คุณสามารถใช้ แถบความต้านทาน ลูกยา ลูกกลิ้งหรือ Ballast Ball ได้
- ในตำแหน่งที่แตกต่างกัน : ทำ ท่าทาง นี้ขณะนั่งคุกเข่าหรือแม้กระทั่งนอนบนลูกบอลออกกำลังกาย
สับไม้แนวนอน
เช่นสับไม้ทแยงมุมที่แสดงข้างต้นสับไม้ในแนวนอนใช้ร่างกายของคุณผ่านการหมุนย้ายแขนจากด้านหนึ่งไปยังอีกและการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในเอบีเอสทุกหลังและมีเสถียรภาพหลักบางโยนเข้า
ปรุงรสด้วยไอเดียเหล่านี้:
- เพิ่ม ช่วงการเคลื่อนไหว มากขึ้น - คุณสามารถให้ร่างกายหันไปข้างหน้าและมุ่งเน้นเฉพาะการหมุนลำตัวและแขนหรือคุณสามารถหมุนได้บนฝ่าเท้าขณะหมุนเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหว
- เพิ่มความหลากหลาย - หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นลองทำท่าทางตามที่แสดงหรือในท่าทางที่ได้รับการเปลี่ยนแปลงเพื่อความเสถียรมากขึ้น เพิ่มความหลากหลายโดยการคุกเข่านอนบนลูกบอลหรือแม้กระทั่งขณะที่ยืนอยู่บนขาข้างหนึ่ง (ขั้นสูง)
- เพิ่มความต้านทานที่แตกต่างกัน - ใช้น้ำหนักตัวของคุณแถบความต้านทานลูกยาลูกกลิ้งหรือสายเคเบิ้ล
โค้งด้านข้างด้วยบอลยา
ในขณะที่ด้านข้างโค้งจะไม่จำเป็นต้องลดลงเอวของคุณ (ที่มาจากการ สูญเสียไขมันในร่างกาย ) โค้งด้านบนนี้เป็นวิธีที่ดีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเอว (obliques) ในขณะที่ยังกำหนดเป้าหมาย abs และหลังส่วนล่าง
มุ่งเน้นที่การออกกำลังกายนี้ในจังหวะที่ควบคุมได้ช้ากว่าการใช้โมเมนตัมซึ่งสามารถลดประสิทธิภาพและทำให้คุณบาดเจ็บ นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ ด้วยแนวคิดเหล่านี้:
- ลองใช้ตำแหน่งอื่น - นั่งยืนนั่งคุกเข่ายืนบนขาข้างหนึ่งหรือยืนบนพื้นผิว BOSU หรือพื้นผิวที่ไม่เสถียรอื่น ๆ
- ลองใช้ความต้านทานแบบต่างๆ - ใช้น้ำหนักตัวน้ำหนักเบาดัมเบลล์สายเคเบิลแถบหรือ ลูกบอลออกกำลังกาย เพื่อความหลากหลายมากขึ้น
squats ค่าใช้จ่าย
หมอบเหนือศีรษะคือการ ออกกำลังกาย AB ขั้นสูง ที่ดูง่ายกว่าที่เป็นอยู่ ABS และหลังของคุณทำงานอย่างหนักเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่คุณหมอบและหมุนเพื่อให้แขนเหนือศีรษะทำให้นี้แบบไดนามิกการออกกำลังกายทั้งร่างกาย
ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เมื่อเริ่มต้น:
- เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนัก - การฝึกแบบฟอร์มที่ดี (การนั่งยอง ๆ กับสะโพกหลังหลักยึดแขนตรงขึ้น) โดยไม่มีน้ำหนัก เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ไฟหรือ kettlebells
- มองไปข้างหน้า - มองขึ้นไปที่น้ำหนักยังทำให้การย้ายนี้มีความท้าทายมากขึ้น ผู้เริ่มต้นควรมองไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะฝึกซ้อมและรู้สึกสบายใจขึ้น
- ดูหลังของคุณ - หากคุณมีปัญหาด้านหลังหรือสะโพกคุณอาจต้องการแก้ไขหรือข้ามการออกกำลังกายนี้
แพทยศาสตร์ Circles Ball
วงกลมลูกยาเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ชื่นชอบสำหรับการอุ่นขึ้นทั้งร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเอบีเอสและกลับ ความคิดคือการผสานน้ำหนักทำให้วงกลมที่ใหญ่ที่สุดคุณสามารถทำได้โดยใช้ทั้งร่างกายของคุณในกระบวนการ เคล็ดลับในการทำให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น:
- เลื่อนช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ เมื่อคุณทำแวดวงของคุณงอหัวเข่าและหมุนบนเท้าเมื่อหมุนและหมุนผ่านการเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงการรักษาเท้าไว้ซึ่งอาจปรับแต่งหัวเข่าของคุณ
- ใช้น้ำหนักเบา - เริ่มต้นด้วยลูกยาเบาหรือดัมเบลล์เพื่อใช้ในการเคลื่อนไหวก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป
- รั้งเอบีเอสและให้ด้านหลังตรง - ขณะที่คุณเดินไปที่พื้นให้ชิดหลังแทนที่จะปัดไปข้างหน้า
การหมุนลูกกลิ้งยาด้วย Lunges แบบคงที่
ปอดคงที่กับการหมุนลูกบอล med เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการทำงาน ABS และกลับในขณะที่การสร้างความอดทนในร่างกายส่วนล่าง ความคิดคือการมีส่วนร่วมใน กล้ามเนื้อ ขาตั้งและสะโพกของคุณในการถือตรึงขณะที่หมุนลูกยาไปทางด้านข้างและจากนั้นอีกฝ่ายหนึ่ง
ในการปรับเปลี่ยนให้เก็บลูกยาไว้ใกล้กับร่างกายขณะที่คุณหมุนโดยมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวทั้งตัวที่ศูนย์กลางอยู่ที่ลำตัว เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้ยืดแขนเพื่อสร้างคันโยกขึ้นอีกและเพิ่มความเข้มขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถบีบลูกบอลขณะหมุนเพื่อจับตัวเป็นหน้าอกทำให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างทั่วถึง
นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบนี้กับดัมเบลล์กลุ่มความต้านทานหรือแม้กระทั่งการถือลูกบอลออกกำลังกาย
รูปที่ 8s ด้วยบอลยา
รูปที่ 8 ปอดคือการออกกำลังกายโดยรวมที่เน้นความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกายพร้อมกับความอดทนของร่างกายส่วนล่างและความสมดุลโดยรวมและการประสานงาน
กุญแจสำคัญในการทำให้การย้ายครั้งนี้มีประสิทธิภาพคือการเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวแยกกัน: ก้าวไปข้างหน้ากับลำตัวด้านขวาและยึดตำแหน่งดังกล่าวให้สมดุล จากนั้นให้นำลูกไปที่สะโพกตรงข้ามหมุนผ่านลำตัวและกวาดบอลลงและขึ้นในช่วงครึ่งแรกของรูปที่ 8 จากนั้นให้เดินเท้าขวากลับไปก่อนที่จะขาเดิมกลับเข้าสู่โหนย้อน ถือตำแหน่งดังกล่าวขณะที่คุณทำรูปที่ 8 ไปทางด้านอื่น ทำ reps ทั้งหมดในด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนขา
คุณยังสามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยดัมเบลล์หรือ kettlebell
กระทืบด้านยืน
กระทืบด้านยืนเป็นเรื่องเกี่ยวกับ obliques กับความท้าทายเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงของคุณ เพื่อให้มีส่วนร่วมในการบิดเบือนอย่างแท้จริงให้เดินผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ ขณะที่คุณนำเข่าไปที่ข้อศอกให้เปิดหน้าอกแทนที่จะปัดไปข้างหน้าลองจินตนาการว่าด้านหลังของคุณอยู่กับผนังและคุณเลื่อนไปตามผนังขณะที่คุณออกกำลังกายนี้
นอกจากนี้คุณยังสามารถทำให้การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยโดยเร่งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ โมเมนตัมใช้เวลาบางส่วนของโฟกัสออกไปจากแกนกลางและทำให้มันขึ้นกับอัตราการเต้นของหัวใจ นี่เป็นการออกกำลังกายที่อบอุ่นสำหรับการออกกำลังกายเกือบทุกประเภท
ครอสโอเวอร์ Crunch ยืน
ครอสโอเวอร์ครอสโอเวอร์แบบยืนมีลักษณะคล้ายกับการเคลื่อนย้าย จักรยาน บนพื้นโดยเน้นการบิดเบือน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ให้ไปช้าๆและมุ่งเน้นไปที่การนำสะโพกไปที่สะโพกมากกว่าข้อศอกไปที่หัวเข่า นี้จะมุ่งเน้นการหมุนผ่านลำตัวและมีส่วนร่วมแกนมากกว่าการแกว่งแขนไปที่หัวเข่า
คุณมีทางเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ช้าและมีการควบคุมซึ่งจะให้ความสนใจกับแกนกลางของคุณตลอดจนความสมดุลและความมั่นคงหรือคุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกมากขึ้นโดยการเร่งสิ่งต่างๆซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องเกี่ยวกับหัวใจมากขึ้น