วิธีการอย่างปลอดภัยปลอดภัยรถไฟด้วยน้ำหนักอิสระ

นักกีฬาและนักกีฬาชั้นนำต่างก็เลียนแบบการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากขึ้นและหาวิธีการฝึกอบรมอื่น ๆ เครื่องน้ำหนักมีราคาแพงต้องเป็นสมาชิกโรงยิมและมักไม่ค่อยได้รับการฝึกอบรมเพราะพวกเขามุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายการแยกโดยอาศัยเครื่องออกกำลังกายเพื่อการฝึกความแข็งแรงจริงๆอาจ จำกัด ประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

การใช้เครื่องชั่งฟรีเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเครื่องจักรในการสร้างความแข็งแรงและการออกกำลังกาย การยกน้ำหนักช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อความแข็งแรงพลังและความอดทน นอกจากนี้ยังเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

ประโยชน์ที่ได้รับ

เครื่องชั่งน้ำหนักไม่เหมือนกับเครื่องยก น้ำหนักไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว นี้เป็นที่ดีสำหรับการสร้างความแข็งแรง แต่ก็ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยรวมถึงการได้รับคำแนะนำเล็กน้อยในรูปแบบที่เหมาะสมและยกเทคนิค การเสียน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อน้ำหนักลดลงขณะหยิบขึ้นมาหรือเปลี่ยนน้ำหนักฟรีลงในถาด

การใช้น้ำหนักฟรีเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงในการทำงานซึ่งเป็นลักษณะของความแรงที่เลียนแบบกิจกรรมกีฬาเฉพาะและในชีวิตจริงที่ใช้ความหลากหลายของการเคลื่อนไหวผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย รากฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายเหล่านี้คือการ ออกกำลังกาย หลากหลายรูปแบบ (การเคลื่อนไหวแบบหลายกลุ่มที่ทำงานหลายกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อในคราวเดียว) ที่รวมน้ำหนักและ การออกกำลังกายกับน้ำหนักตัว ฟรี

อีกเครื่องชั่งน้ำหนักสั้น ๆ ก็คือพวกเขาไม่ปฏิบัติตาม หลักการเฉพาะของการฝึกอบรม คุณต้องฝึกฝนกีฬาที่คุณเล่นและกิจกรรมการฝึกอบรมที่ดีที่สุดจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวกีฬาของคุณ หากคุณฝึกกับเครื่องจักรคุณจะได้รับการยกหรือกดน้ำหนักเหล่านั้นบนตัวเครื่อง

ไม่ว่าแปลเป็นบริการที่ดีกว่าเทนนิสหรือดีกว่าปีนเขาบนจักรยาน? ไม่จำเป็น.

แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นนักกีฬาและเพียงต้องการรู้สึกดีขึ้นทำเครื่องทำงานบ้านทุกวันจะได้รับคุณเพื่อให้ห่างไกล ส่วนใหญ่ของงานประจำวันที่เราทำไม่สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวคงที่ของเครื่อง งานประจำวันส่วนใหญ่ของเราเกี่ยวข้องกับการชั่งน้ำหนักฟรี ร้านขายของชำหนังสือเฟอร์นิเจอร์เครื่องมือสำหรับสนามหญ้าและเด็กไม่ได้มีน้ำหนักคงที่ซึ่งเคลื่อนที่ไปในทิศทางที่แน่นอนหลังจากที่คุณติดตั้งและติดตั้งเครื่องแล้ว คุณยกรายการเหล่านี้โดยไม่ได้รับประโยชน์จากรางนำทางหรือคันโยก

น้ำหนักฟรีเช่นลูกดัมเบลล์และลูกยาจะเป็นการฝึกที่ดีสำหรับกีฬาและชีวิต เราสามารถสร้างความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นในการฝึกอบรมโดยการใช้น้ำหนักฟรีมากกว่าเครื่อง เครื่องสร้างกล้ามเนื้อที่ที่คุณใช้เป็นหลักในโรงยิม

ประโยชน์ของการฝึกอบรมด้วยน้ำหนักฟรีก็คือคุณจะพัฒนา ความสมดุลได้ ดีขึ้น เครื่องไม่จำเป็นต้องสมดุลใด ๆ ทั้งสิ้นคุณนั่งลงรั้งตัวเองและผลักดัน การฝึกความสมดุล เป็นส่วนสำคัญของกีฬาทุกประเภทและมีความสำคัญอย่างมากต่อการชราภาพอันสง่างาม

เมื่อใช้เครื่อง

เครื่องจะมีสถานที่ในการทำกายภาพบำบัดและการฝึกอบรมเมื่อแยกกล้ามเนื้อหรือความสามารถในการควบคุมความเร็วในการเคลื่อนไหวทิศทางและความเข้มเป็นที่ต้องการ

เครื่องยังมีประโยชน์สำหรับนักออกกำลังกายที่เพิ่งฝึกหัดซึ่งอาจจำเป็นต้องมีโปรแกรมที่มีโครงสร้างมากในการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างความแข็งแรงขั้นพื้นฐานบางอย่าง เครื่องยังสามารถมีบทบาทใน 'bulking' ขึ้นร่างกายด้วยกล้ามเนื้อสำหรับความแรงที่ไม่ระบุ เห็นได้ชัดว่านักเพาะกายจะต้องการกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่เกี่ยวข้องกับวิธีการที่กล้ามเนื้อทำงานได้แม่นยำนักกีฬา แต่การฝึกปฏิบัติควรเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับทุกคนที่ต้องการพัฒนาความแข็งแรงความสามารถความคล่องตัวและความสมดุลในการเล่นกีฬา (และชีวิต) นอกห้องออกกำลังกาย

เคล็ดลับสำหรับการใช้น้ำหนักอิสระอย่างปลอดภัย

• รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่ทำด้วยน้ำหนักที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย

• ออกกำลังกายทุกด้านของร่างกายขวาและซ้ายและด้านหน้าและด้านหลัง
• หายใจเข้าในแต่ละยกและอย่ากลั้นลมหายใจ
• ยกน้ำหนักโดยใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเมื่อทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ลิฟท์ในลักษณะที่ควบคุมได้ช้า อย่าใช้โมเมนตัมในการยกน้ำหนัก
• เมื่อยกน้ำหนักที่หนักมากให้ใช้นักสืบเพื่อความปลอดภัย
• เก็บหัวของคุณและรักษากระดูกสันหลังตรงเมื่อยก
• หลีกเลี่ยง hyperextension ในกระดูกสันหลังในขณะที่ยก

_{แหล่งที่มา:}

Kraemer WJ, et al. วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน วิทยาลัยอเมริกันเวชศาสตร์การกีฬายืน แบบจำลองความคืบหน้าในการฝึกความต้านทานสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2002 ก.พ. 34 (2): 364-80

> Fleck, SJ และ WJ Kraemer การออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมความต้านทาน (2004)

Kraemer, WJ พื้นฐานการฝึกความแข็งแรง: การออกแบบการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของผู้ป่วย แพทย์และ Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np