การฝึกอบรมยอดคงเหลือ ไม่ได้เป็นเพียงสำหรับปู่ย่าตายายของคุณอีกต่อไป! นักกีฬาได้ค้นพบว่าการออกกำลังกายการฝึกความสมดุลแบบเฉพาะเจาะจงทำให้พวกเขามีพลังและมีพลังมากขึ้น ผู้สูงอายุได้พบว่ามันช่วยให้พวกเขาป้องกันการบาดเจ็บจากน้ำตกและรักษาความเป็นอิสระของพวกเขา และคนรักการออกกำลังกายทั่วได้ค้นพบว่า การฝึกอบรมความสมดุล ช่วยปรับปรุงกิจกรรมการออกกำลังกายของพวกเขาเช่นเดียวกับชีวิตประจำวันของพวกเขา ในความเป็นจริงเพียงย้ายไปรอบ ๆ อย่างมีประสิทธิภาพในชีวิตต้อง จัดตำแหน่ง และความสมดุลที่ดี ลองมาดูวิธีสมดุลที่มีความสำคัญสำหรับทุกคนและลองการออกกำลังกายบางอย่างที่จะช่วยเพิ่มความสมดุลของคุณในวันนี้!
ยอดคงเหลือแบ่งออกเป็นสองประเภทคือแบบคงที่และแบบไดนามิก ความสมดุลคงที่คือความสามารถในการรักษาศูนย์กลางของร่างกายภายในฐานของการสนับสนุน Dynamic คือความสามารถในการเคลื่อนที่นอกฐานรองรับของร่างกายขณะที่ยังคงควบคุมท่าทาง ทั้งสองมีความสำคัญและทั้งสองสามารถปรับปรุงได้ด้วยการออกกำลังกายที่ให้ความสำคัญกับความสมดุล ต่อไปนี้คือการเริ่มต้นใช้งาน
การฝึกอบรมยอดคงเหลือสำหรับทุกคน
สำหรับนักกีฬา:
การฝึกอบรมแบบ Proprioceptive ใช้กับนักกีฬาตลอดเวลาทั้งการฟื้นฟูและป้องกันการบาดเจ็บ ใส่เพียงแค่ proprioception เป็นความรู้สึกของตำแหน่งร่วมกัน นักกีฬาจะได้รับการควบคุมและตระหนักถึงข้อต่อของเขาและวิธีการทำงานเมื่อร่างกายเคลื่อนไหว คิดถึงข้อเท้า อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าเป็นเรื่องปกติในนักกีฬาเนื่องจากการบิดการเปลี่ยนการหยุดและการเริ่มต้น แม้แต่ข้อเท้าที่แข็งแกร่งที่สุดอาจได้รับบาดเจ็บหากนักกีฬาไม่ได้ฝึกระบบประสาทกล้ามเนื้อในการตอบสนองอย่างเหมาะสมภายใต้ผิวที่เฉพาะเจาะจง การฝึกความสมดุลยังช่วยให้นักกีฬามีพลังและแรงมากขึ้นเนื่องจากพวกเขาเรียนรู้ที่จะใช้ศูนย์แรงโน้มถ่วงของตนเองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แกนที่แข็งแกร่งและเชื่อมต่อช่วยให้คุณกระโดดสูงขึ้นได้ไกลขึ้นและวิ่งเร็วขึ้น
สำหรับผู้อาวุโส:
เมื่อเด็กตกเขาหรือเธอจะได้รับสิทธิในการสำรองและเคลื่อนไหว แต่เมื่อผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าตกผลอาจรุนแรงและร้ายแรงแม้ ในแต่ละปีชาวอเมริกันที่มีอายุมากกว่านับพัน ๆ คนตายเนื่องจากน้ำตกและสะโพกหัก อย่างน้อยที่สุดจะประสบกับการสูญเสียอิสรภาพเนื่องจากการล่มสลาย เช่นเดียวกับนักกีฬาสามารถฝึกร่างกายของพวกเขาผู้สูงอายุสามารถใช้โปรแกรมการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่มุ่งเน้นความสมดุลเพื่อลดและป้องกันไม่ให้ตก ฮาร์วาร์ดเฮลธ์รายงานว่าโปรแกรมการออกกำลังกายช่วยลดการตกหล่นที่ทำให้บาดเจ็บได้ 37 เปอร์เซ็นต์การบาดเจ็บล้มตายร้อยละ 43 และกระดูกหักร้อยละ 61
สำหรับคนทั่วไป:
ขอให้ชัดเจน: การฝึกอบรมดุลยภาพสำหรับทุกคน รายการของผลประโยชน์เป็นเวลานาน แต่นี่เป็นเพียงไม่กี่:
- สอนให้ร่างกายของคุณ ใช้แกนหลัก ในการรักษาเสถียรภาพ
- ปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อและประสาทด้วยการให้สมองพูดกับกล้ามเนื้อ
- เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น การเพิ่มความสมดุลให้กับการออกกำลังกายใด ๆ ทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้น
- สร้างสมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกาย
ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถเริ่มฝึกฝนการทรงตัวในชีวิตของคุณได้ในวันนี้ บางวิธีในการทำเช่นนี้ที่บ้านรวมถึง:
- ยืนอยู่บนเท้าข้างหนึ่งขณะที่คุณแปรงฟัน เปลี่ยนฟุตได้ครึ่งทาง
- หากคุณวางกุญแจหรือกระเป๋าสตางค์ของคุณให้ยื่นมือขึ้นไปบนขาข้างหนึ่งแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นสู่อากาศเบื้องหลังคุณ ให้ abs แน่น!
- นั่งบนลูกบอลเสถียรภาพในที่ทำงานโรงเรียนหรือขณะดูทีวี
ในแง่ของการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการฝึกอบรมความสมดุลหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดในการเป็นเจ้าของคือ BOSU ("ทั้งสองด้าน") Bosu เป็นลูกบอลครึ่งหนึ่งที่มีแพลตฟอร์มแบบแบนชื่อนี้มาจากข้อเท็จจริงที่ว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้ ทั้งด้านข้างลูกหรือด้านแบน Bosu มีพื้นผิวที่ไม่เสถียรเพื่อฝึก squats, lunges, กระโดด, planks และหลายร้อยของการออกกำลังกายอื่น ๆ ลองใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับขนาดและหากคุณไม่สามารถเข้าถึง Bosu คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการพับเสื่อลงครึ่งหนึ่งและยืนหรือบิดผ้าเช็ดตัวพื้นผิวที่ไม่เสถียรใด ๆ จะพอเพียงและหากยอดเงินของคุณกำลังดิ้นรนอย่าใช้อุปกรณ์เสริมใด ๆ เพียงแค่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ใน ชั้น
ยืนต้นไม้ก่อให้เกิด
ท่าทางนี้ดีมากบนพื้นเสื่อพับหรือ Bosu จะช่วยเสริมข้อเท้าของคุณปรับปรุงความสมดุลและมีส่วนร่วมกับแกนหลักของคุณ
- ยืนด้วยเท้าร่วมกันกระดูกสันหลังสูงและแขนยื่นออกมา ถ้าคุณอยู่บน Bosu ทั้งด้านลูกหรือด้านที่แบนจะเป็นความท้าทายที่ดี ลองใช้ทั้งสองแบบ
- ค่อยๆยกเท้าซ้ายขึ้นไปที่ด้านข้างของลูกวัวและให้เหลือไว้ที่เท้าขวาเท่านั้น
- ค่อยๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้กิ่งก้านของต้น กดค้างไว้ 30 วินาทีและเปลี่ยนขา
ขาเดียว Deadlift
มีหรือไม่มีดัมเบลล์นี้ก่อให้เกิดไม่เพียง แต่เสริมสร้าง hamstrings และ glutes ของคุณ แต่มันท้าทายความสมดุลของคุณและบังคับให้คุณดึง ABS ของคุณให้แน่น!
- ยืนบนด้านลูกของ Bosu หรือบนพื้น (ตามที่เห็นในภาพ) โดยให้เท้าอยู่ใกล้กันเพื่อวางน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้บนเท้าขวาของคุณ
- จ้องที่จุดโฟกัสบนพื้นด้านหน้าของคุณและค่อยๆลดกระดูกสันหลังตรงและกระดูกสันหลังยาวลงในขณะที่คุณเอื้อมมือไปที่พื้น
- หยุดเมื่อหลังของคุณขนานไปกับพื้น ให้เข่าขวาของคุณนุ่ม
- บีบ hamstrings, glutes และ ABS ตามที่คุณค่อยๆยกขึ้นสำรองและกลับเท้ากลับไปที่พื้น สลับด้าน ลองใช้ 8 ด้าน
Dead Bug
นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในรอบ นี้จะท้าทาย abdominus ขวางและสอนหลักของคุณให้มีเสถียรภาพดีกว่าการย้ายอื่น ๆ รอบ!
- นั่งลงตรงหน้าศูนย์ bullseye ของ Bosu วางเท้าให้กว้างและมั่นคงบนพื้น
- ค่อยๆลดหลังจนกว่าคุณจะวางบน Bosu กับด้านหลังต่ำหรือเล็กน้อยในด้านหน้าของ bullseye คุณจะปรับตัวในช่วงเวลานี้
- ดึง abdominals ในที่แน่นมากและเข้าถึงแขนออกกว้าง
- ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นทีละครั้งเพื่อให้แขนและขาของคุณมีลักษณะคล้ายกับ "ข้อบกพร่องที่ตายแล้ว" ถ้าคุณไม่สามารถถือได้เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามวินาทีให้ดันร่างกายของคุณกลับมาอีกเพียงไม่กี่นิ้ว และ glutes อยู่บน Bosu
หมอบบน Bosu
การเพิ่มพื้นผิวที่ไม่เสถียรของ Bosu ไปยังหมอบขั้นพื้นฐานของคุณจะฝึกร่างกายของคุณให้ "จับ" กล้ามเนื้อด้านขวาทั้งหมดในเวลาที่เหมาะสม
- ยืนด้านบอลของ Bosu ด้วยเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน
- นั่งลงในตำแหน่งหมอบกับน้ำหนักจมลงไปในส้นเท้า
- บีบเบา ๆ ให้กระชับขณะที่กดของคุณกลับขึ้นสู่ตำแหน่งที่ยืน ลองตัวแทน 8-10 ครั้ง
ดุลยภาพย้อนกลับ
ปอดเป็นกิจกรรมสมดุลเนื่องจากคุณกำลังลงเอยที่ขาข้างหนึ่งครั้งละครั้ง การยืนบน Bosu หรือเสื่อที่พับเก็บได้จะทำให้พวกเขาได้รับความท้าทายมากยิ่งขึ้น
- ยืนอยู่ด้านบนของด้านลูกของ Bosu ด้วยเท้าใกล้กัน
- งอเข่าขวาค่อยๆเหยียดขาซ้ายข้างหลังคุณลงบนพื้นจนกว่าหัวเข่าทั้งสองจะงอ
- กดตรงขึ้นผ่านขาขวาขณะที่คุณกลับเท้าซ้ายไปด้านบนของ Bosu เปลี่ยนขา ลอง 8-10 ต่อขา