เรียนรู้สิ่งที่จะกินและสิ่งที่ไม่กินในระยะแรกของ Atkins
ขั้นตอนแรกของโปรแกรม Atkins หรือที่เรียกว่าขั้นตอนการเหนี่ยวนำถูกออกแบบมาเพื่อเริ่มต้นการสูญเสียน้ำหนักของคุณและเพิ่มการเผาผลาญการเผาผลาญไขมันของคุณ คุณจะลด คาร์โบไฮเดรต เป็น 20 กรัมต่อวันและรับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากไขมันและโปรตีน เรียนรู้ว่าอาหารใดที่ได้รับอนุญาตและสิ่งที่ถูก จำกัด ในช่วงนี้
ขั้นตอนการเหนี่ยวนำของอาหาร Atkins
การเหนี่ยวนำเป็นขั้นตอนที่เข้มงวดที่สุดของ อาหาร Atkins
ขั้นตอนนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อบังคับให้ร่างกายเปลี่ยนจากการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานในการใช้ไขมัน มีรายการของอาหารที่ยอมรับได้ซึ่งไม่ควรเบี่ยงเบนไปจาก แต่ส่วนของอาหารส่วนใหญ่มีไม่ จำกัด นี่เป็นขั้นตอนของการ ลดน้ำหนักที่รวดเร็ว ที่สุด อย่างไรก็ตามการสูญเสียดังกล่าวจะไม่เกิดขึ้นได้ง่ายเนื่องจากอาหารที่ จำกัด อยู่ในช่วงนี้ อาหารที่ได้รับอนุญาต ได้แก่ โปรตีนผักเนยแข็งไขมันและน้ำมัน สำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตคุณจะ จำกัด การ ทานคาร์โบไฮเดรต ทั้งหมดเป็น 20 กรัมของ คาร์โบไฮเดรต
อาหารโปรตีน
อาหารที่ไม่ใช่ผักและอาหารที่ไม่ใช่นม มาก ที่สุดเช่นเนื้อปลาอาหารทะเลและไข่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยหรือไม่มีเลย คุณได้รับอนุญาตให้กินพวกเขาได้อย่างอิสระ
มีข้อ จำกัด เพียงเล็กน้อย:
- เบคอนแฮมและเนื้อสัตว์เลี้ยงดูอื่น ๆ ได้รับอนุญาตตราบเท่าที่ยังไม่ผ่านกระบวนการผลิตด้วยน้ำตาล นอกจากนี้ยังต้องการเนื้อสัตว์แห้งปลอดไนเตรต
- มีบางหอยที่จะ จำกัด เช่นหอยและหอยนางรมซึ่งเป็นที่สูงขึ้นเล็กน้อยในคาร์โบไฮเดรต
- ห้ามปูเทียมหรือหอยทะเลเลียนแบบ
ผัก
กลุ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหาร Atkins มาจาก ผัก สิ่งสำคัญคือต้องรู้ จำนวนคาร์โบไฮเดรต ของผักที่คุณรับประทาน สิบสองถึง 15 กรัมต่อวัน (ไม่ นับเส้นใย ) ควรมาจากผัก
ผักที่ไม่ได้รับอนุญาตในขั้นตอนการเหนี่ยวนำแอตกินส์ ได้แก่ ข้าวโพดมันฝรั่งถั่วเขียว (อังกฤษ) และผักที่มีรสหวานหรือแป้งอื่น ๆ
นมและชีส
ชีสส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่อกรัมน้อยกว่ากรัม แต่ตรวจสอบฉลากอย่างระมัดระวังเนื่องจากบางส่วนมีมากขึ้น
ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้สำหรับชีสและผลิตภัณฑ์นม:
- อาหาร Atkins ช่วยให้ชีสไขมันเต็มรูปแบบ (รวมทั้งครีมชีส) 3 ถึง 4 ออนซ์ต่อวันในระหว่างการปฐมนิเทศ
- อนุญาตให้ใช้ชีสกระท่อมชีสของชาวนาหรือชีสสดอื่น ๆ
- นมไม่ได้รับอนุญาตในขั้นตอนการเหนี่ยวนำ
- อนุญาตให้ใช้ครีมที่มีน้ำหนักมากหรือเบา
ไขมันและน้ำมัน
คนที่เริ่มต้นแผนการรับประทานอาหารแอ็ทคินส์จะได้รับคำเตือนว่าอย่าพยายามทำอาหารที่มีไขมันต่ำ ปริมาณไขมันที่เพียงพอมีความสำคัญต่อความสำเร็จของอาหาร แผน Atkins ให้คำแนะนำแก่การรับประทานความสมดุลของไขมันตามธรรมชาติและการรับประทานอาหารที่ไม่มี ไขมันทรานส์
ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้สำหรับไขมันและน้ำมัน:
- กินปลาน้ำเย็นและอาหารอื่น ๆ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 (ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ให้ทำความเข้าใจแนวทางปฏิบัติของ FDA เกี่ยวกับการบริโภคปลา)
- น้ำมันมะกอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีความโดดเด่นในด้านความบริสุทธิ์หรือบริสุทธิ์ควรเน้นในการวางแผนมื้ออาหารของคุณ
- น้ำมันที่แนะนำสำหรับการผัดคือคาโนลาถั่วลิสงและน้ำมันเมล็ดองุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้า "กด" หรือ "กด"
- หลีกเลี่ยงข้าวโพดถั่วเหลืองดอกคำฝอยและน้ำมันทานตะวันยกเว้นในปริมาณที่น้อยและเฉพาะในกรณีที่ไม่ได้รับความร้อน เหล่านี้มีปริมาณ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดโอเมก้า 6 มาก แนะนำให้ใช้น้ำมันที่อัดด้วยแรงกดหรือรีดเย็น
- เมื่อเลือกมายองเนสให้เลือกมายองเนสไขมันเต็มปกติโดยควรใช้แนวทางด้านบนสำหรับประเภทของน้ำมันที่ใช้
- กฎเดียวกันใช้กับ น้ำสลัด ตรวจสอบฉลากว่าเพิ่มน้ำตาลเป็นสิ่งต้องห้าม
- เนยและแหล่งอื่น ๆ ของไขมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันมะพร้าวเป็นที่ยอมรับได้ แต่ควรจะสมดุลกับไขมันอื่น ๆ
- ใช้เนยเทียมที่ไม่มีไขมันทรานส์เท่านั้น
เครื่องดื่ม
น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ต้องการ แผน Atkins แนะนำให้คุณดื่ม 8 แก้ว (8 ออนซ์ต่อวัน) ต่อวัน ถ้าคุณหิวและไม่ใช่เวลารับประทานอาหารให้ลอง ดื่มน้ำ ก่อนเพราะคุณอาจกระหายได้ น้ำโซดา หรือน้ำอัดลมที่ไม่มีรสปราศจากน้ำตาลเป็นที่ยอมรับได้
ปฏิบัติตามแนวทางเครื่องดื่มเหล่านี้:
- อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในนั้นรวมทั้งน้ำตาลธรรมชาติในน้ำผลไม้หรือแอปเปิล
- ชาสมุนไพร, คาเฟอีนคาเฟอีนหรือชาคาเฟอีนชาลีนเป็นทางเลือกที่ดี
- บางคนสามารถหลีกเลี่ยงการ ดื่มคาเฟอีน ได้ แต่คุณต้องทดลองเพื่อดูว่าจะทำให้ความอยากหรือชะลอการสูญเสียน้ำหนักของคุณหรือไม่
- อาหารโซดาที่มีรสหวานกับ Splenda (sucralose) เป็นที่ยอมรับได้
- น้ำซุปที่สะอาดมักจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (แต่เช่นเคยอ่านฉลาก)
อนุญาตให้ใช้อาหารพิเศษ
อาหารบางชนิดที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยเป็นที่ยอมรับได้ จำเป็นต้องนับคาร์โบไฮเดรตและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสำหรับวันยังคงต่ำกว่า 20 มก. อนุญาตเหล่านี้:
- 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวหรือมะนาว (นี่คือข้อยกเว้นผลไม้เท่านั้น)
- 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะครีมหนักหรือ 1 ออนซ์ของครีม
- 10 ถึง 20 ต้นมะกอก
- ครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดขนาดเล็ก
- อาหารเสริมที่ควบคุมด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นบาร์ขนมขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ไฟเบอร์พิเศษ
แผน Atkins แนะนำ psyllium (ส่วนประกอบหลักใน Metamucil และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยอื่น ๆ ) และ flaxseed meal สำหรับเส้นใยอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกในช่วงนี้
สารทดแทนน้ำตาล
น้ำตาลแทนที่ต้องการสำหรับอาหาร Atkins คือ Splenda (Sucralose) Sweet'N Low จำนวนน้อย (saccharine) เป็นที่ยอมรับได้ โปรดทราบว่ารูปแบบผงของสารให้ความหวานเหล่านี้ได้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตปกติ 1 กรัมต่อแพ็คเก็ต นอกจากนี้คุณยังสามารถหา แหล่งที่มาของ Liquid (no carb) ของ Splenda
อาหารต้องห้ามในขั้นตอนการเหนี่ยวนำแอตกินส์
มีอาหารหลายอย่างที่ต้องห้ามอย่างยิ่งเพราะอาหารเหล่านี้มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่:
- ธัญพืชและสิ่งที่ทำด้วยธัญพืชหรือแป้งรวมทั้งขนมปังเค้กแครกเกอร์และขนมอบ
- อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มซึ่งพบได้ในอาหารแปรรูปมากที่สุด
- ผลไม้และน้ำผลไม้
- ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดเช่นนมเนยแข็งกระท่อมหรือชีสเนยแข็งหรือไขมันต่ำ
- ผักแป้งเช่นมันฝรั่ง, beets, และข้าวโพด
- พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่ว
- สลัดผักโขมซึ่งมักจะมีน้ำตาลเพิ่ม
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ถั่ว
สิ่งที่อาหารสามารถเพิ่มหลังจากการเหนี่ยวนำ?
ในระยะที่สองซึ่งปกติจะเริ่มขึ้นในสัปดาห์ที่สามคุณสามารถย้ายผักไปยังอาหารอื่น ๆ เช่นถั่วเมล็ดและผลเบอร์รี่ อาหารเหล่านี้สามารถเพิ่ม:
- ถั่วเช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วพิสตาชิโอ
- เบอร์รี่แคนตาลูปและแตงโมแตงโม
- นมชีสโยเกิร์ตและชีสสดเช่นชีสกระท่อมและริคอตต้า
- เมล็ดพันธุ์เช่น เมล็ดทานตะวัน
- อาหารที่ระบุไว้ในบันไดคาร์โบไฮเดรตแอตกิน
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างเช่นกะทิถั่วเหลืองหรืออัลมอนด์นม ก๋วยเตี๋ยว shirataki แป้งถั่วเหลืองบางชนิดและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพิเศษอื่น ๆ
- ถั่ว
- น้ำมะเขือเทศ
เตรียมความพร้อมของคุณ
เพื่อลดการทดลองคุณอาจต้องการนำอาหารออกจากบ้านของคุณที่ไม่ได้รับอนุญาตให้ใช้แผน Atkins หากเป็นกรณีนี้ให้พิจารณาการ ใส่ตู้เก็บอาหารและตู้เย็นของคุณ ด้วยอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ระยะเวลาหนึ่งของ Atkins Diet
การเหนี่ยวนำควรใช้เวลาสองสัปดาห์ dieters สามารถดำเนินการต่อได้อีกต่อไปหากพวกเขาต้องการตราบเท่าที่พวกเขาทนต่อการเปลี่ยนแปลงได้ดีหรือถ้าน้ำหนักมากจะสูญเสียไป
เป้าหมายของการเหนี่ยวนำ
- เพื่อกระตุ้นให้เกิดคีโตซิสที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยสภาพที่ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย ในสถานะนี้ metabolites ไขมันที่เรียกว่าคีโตนแสดงในปัสสาวะและสามารถตรวจพบกับ Ketostix. แอตกินส์ชอบใช้ คีโตซิส เป็นสัญญาณว่าคนเราใช้ไขมันเพื่อเป็นพลังงาน เมื่อคนอยู่ในสถานะของคีโตซีสความอยากอาหารของพวกเขามีแนวโน้มที่จะลดลง
- เพื่อ รักษาระดับน้ำตาลในเลือด และอาการที่อาจมาจากน้ำตาลในเลือดที่ผิดปกติเช่นความเมื่อยล้าอารมณ์แปรปรวนและ "หมอกในสมอง" ซึ่งอาจช่วยลดความอยากอาหาร
- การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผู้คนมักจะได้รับแรงผลักดันเมื่อเห็นตัวเลขในระดับลดลงอย่างรวดเร็ว
ผลของ Ketosis อาหารต่ออาหาร Atkins
เมื่อร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกายก็จะใช้ไขมันและโปรตีนที่สามารถใช้ได้ผ่านทางอาหาร Atkins การเปลี่ยนไปใช้แหล่งพลังงานที่แตกต่างกันจะส่งผลต่อร่างกายของคุณ คนที่ประสบกับคีโตซิสเนื่องจากอาหารแอตกินส์หรืออาหารคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ อาจพบอาการอารมณ์แปรปรวนท้องผูกลมหายใจที่ไม่ดี (เนื่องจากคีโตนถูกไล่ออกจากปอด) ปวดศีรษะคลื่นไส้ความเมื่อยล้านิ่วในไตหรือมีการขับถ่ายแคลเซียมในปริมาณที่สูง . เพื่อป้องกันผลข้างเคียงเหล่านี้และอื่น ๆ ควรดื่มน้ำบ่อย ๆ อย่าข้ามมื้ออาหารและพักการทำงานเป็นประจำ
ทางเลือกในช่วงการเหนี่ยวนำแอตกินส์
มี คาร์โบไฮเดรตต่ำ อื่น ๆ อีกมากมายที่ไม่ได้ตัดคาร์โบไฮเดรตมากเท่าที่ Atkins Induction พวกเขายังนำไปสู่การลดน้ำหนักและ ประโยชน์ต่อสุขภาพอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถนำเสนอ ได้ วิธีการหนึ่งที่อาจจะเริ่มต้นตามกฎทั้งหมดของการเหนี่ยวนำ แต่เตรียมที่จะคลายขึ้นหากคุณพบว่าคุณกำลังจะหมิ่นเลิกโดยสิ้นเชิง อีกกลยุทธ์หนึ่งอาจเริ่มต้นที่ระดับคาร์โบไฮเดรตสูงเช่น 30 หรือ 40 กรัมต่อวัน
คำจาก
ในขณะที่หลายคนประสบความสำเร็จในการใช้อาหาร Atkins แต่ก็ไม่ใช่สำหรับทุกคน ขั้นตอนการเหนี่ยวนำของอาหาร Atkins มีข้อ จำกัด มากในการผลิตคีโตซีสอาหาร จะต้องระมัดระวังในการทำตามคำแนะนำสำหรับสิ่งที่คุณทำได้และไม่สามารถกินได้ ถ้าคุณไม่สามารถติดกับมันโปรดจำไว้ว่ามีอาหารหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
> แหล่งที่มา
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่? Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
> เฟสหนึ่งรายการอาหารที่ยอมรับได้ แอตกินส์ https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods