อาหารที่มีโปรตีนสูงและอาหารมังสวิรัติต่ำ

คุณเป็นมังสวิรัติที่สนใจในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณหรือไม่? คุณอาจต้องให้ความสำคัญกับการได้รับโปรตีนมากพอ

บางส่วนของแหล่งโปรตีนปกติสำหรับมังสวิรัติเช่นพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชมาพร้อมกับการโหลดสูงของคาร์โบไฮเดรต ถ้าคุณกินไข่หรือนมการได้รับโปรตีนไม่ยากเกินไปแม้ว่าอาหารมังสวิรัติจะทำให้คุณต้องใส่ใจ อย่างไรก็ตามก่อนอื่นคุณควรรู้ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

แหล่งโปรตีนในอาหารมังสวิรัติ

ร่างกายของเราต้องการ กรดอะมิโนที่ หลากหลายซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีน อาหารจากพืชส่วนใหญ่ต่ำในหนึ่งหรือมากกว่าเหล่านี้เมื่อเทียบกับสิ่งที่ร่างกายต้องการ นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ไม่ต้องอาศัยแหล่งโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียว

นอกจากนี้โปรตีนจากพืชบางชนิดไม่ย่อยหรือดูดซึมได้ง่าย นี้มักจะเรียกตามเงื่อนไขเช่น คุณค่าทางชีวภาพ การใช้โปรตีนสุทธิ และการ ใช้ประโยชน์ ได้ในหมู่คนอื่น ๆ หมายความว่าปริมาณโปรตีนในอาหารอาจไม่ใช่ปริมาณที่ร่างกายของคุณได้รับจริงๆดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ดีที่จะมีเบาะรองนั่ง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีความสมดุลที่คุณต้องการหาเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่เพียงพอโดยไม่ต้องเกินความต้องการประจำวันของคุณ

1 - ไข่

ไข่เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนที่มีการกระจายของกรดอะมิโนที่ถือว่าเป็น "อุดมคติ" สำหรับร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ ไข่เป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ ขององค์ประกอบทางโภชนาการอื่น ๆ อีกมากมาย บางส่วนของเหล่านี้เป็นเรื่องยากที่จะได้รับ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่าย) จากแหล่งพืช

วิตามินบี 12 โคลีน วิตามินเอ (retinol) วิตามินดี และ lutein และ zeaxanthin ที่ดูดซึมได้ง่าย หากคุณเลือกไข่จากไก่ที่กินอาหารที่แตกต่างกัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง "pastured" hens) ปริมาณสารอาหารของไข่จะสูงขึ้น

ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งมีโปรตีน 6 กรัมและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่ากรัม

มากกว่า

2 - ผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารที่ทำจากนมเช่นนมโยเกิร์ตชีสมีโปรตีนมากพอ ๆ กับแคลเซียมและ riboflavin เป็นสิ่งสำคัญที่ต้อง ตรวจสอบฉลากทั้งน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลเพิ่ม ในอาหารเหล่านี้และตรวจสอบให้แน่ใจว่าพอดีกับแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณเอง

โปรตีนในอาหารโคนม:

• นม: 8 กรัมต่อ 1 ถ้วย
• ชีสกระท่อม: 15 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย
• โยเกิร์ต: ปกติ 8 ถึง 12 กรัมต่อ 1 ถ้วย (ตรวจสอบฉลาก)
• ชีสอ่อน (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 กรัมต่อออนซ์
• ชีสขนาดกลาง (Cheddar, Swiss): 7 หรือ 8 กรัมต่อออนซ์
• ชีสแข็ง (Parmesan): 10 กรัมต่อออนซ์

3 - ถั่วเหลือง

ดาวของโปรตีนจากพืชคือถั่วเหลือง ถ้าคุณอดทนถั่วเหลืองได้ดีก็อาจจะช่วยในการรับโปรตีนเพียงพอ ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้ให้คาร์โบไฮเดรตมากเท่าถั่วอื่น ๆ และพืชตระกูลถั่ว

ถั่วเหลืองมีเส้นใยโปรตีน วิตามิน K เหล็กแมกนีเซียมทองแดงแมงกานีสและ riboflavin ตลอดจน สารอาหารที่มีคุณสมบัติทางโภชนาการ รวมทั้ง genistein

ถั่วเหลืองทั้งหมด

ถั่วเหลืองทั้งหมดเป็นวิธีการที่น้อยที่สุดในการผสมผสานถั่วเหลืองเข้ากับอาหารของคุณ พวกเขาเก็บทุกเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและ phytonutrients ถั่วมีให้ หนึ่งถ้วยถั่วเหลืองปรุงสุกมีโปรตีนประมาณ 29 กรัม, 7 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิและ 10 กรัมของเส้นใย

สำหรับความหลากหลาย ถั่วเหลืองสีดำ มีรสอ่อนโยนกว่าสีเหลืองและสามารถนำมาใช้แทนถั่วคาร์โบไฮเดรตสูงในสูตรใดก็ได้ คุณสามารถหาถั่วเหลืองอินทรีย์ที่ไม่ใช่จีเอ็มโอและถั่วเหลืองดำในกระป๋องที่ปราศจาก BPA

Edamame (ถั่วเหลืองสด) เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับถั่วเหลืองทั้งหมดและพวกเขาทำอาหารว่างที่สนุกสนาน

โปรตีนจากถั่วเหลือง

มีผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหลากหลายชนิด บ่อยครั้งคุณจะได้รับอาหารที่มีการแปรรูปสูงเพื่อเลียนแบบผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เช่นหมูร้อนจากถั่วเหลือง พวกเขาทำจากโปรตีนถั่วเหลืองแยกและส่วนผสมที่คล้ายกันอื่น ๆ

อ่านฉลากอย่างระมัดระวังเนื่องจากอาจเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและส่วนประกอบน้ำตาล คุณอาจพบว่าทางเลือกที่ดีกว่าคือการเพลิดเพลินกับถั่วเหลืองทั้งหมดเต้าหู้และเทมเป้

4 - นมถั่วเหลือง

ในบรรดาผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่รู้จักกันดีว่าสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีคือนมถั่วเหลือง มันทำโดยการบดถั่วเหลืองกับน้ำแม้ว่าปริมาณของโปรตีนที่จะให้แตกต่างกันไปจากยี่ห้อหนึ่งไปยังอีกยี่ห้อหนึ่ง

เป็นที่ที่ดีที่สุดในการซื้อนมถั่วเหลืองที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลเนื่องจากหลายยี่ห้อใส่น้ำตาล อย่าลืมอ่านฉลากอย่างระมัดระวังเพื่อหาแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่เหล่านี้

5 - เต้าหู้

เต้าหู้ทำโดยการจับคู่นมถั่วเหลืองและกดน้ำออก มีรสชาติที่อ่อนโยนและเนื้อสัมผัสที่สามารถเติมรสชาติได้อย่างง่ายดาย มันเป็นหนึ่งในความนิยมมากที่สุดทดแทนเนื้อสัตว์และสามารถทำงานในความหลากหลายของสูตร

เต้าหู้ชนิดอ่อนนุ่มมีอยู่ในกล่องที่ทนทานต่อการเก็บรักษาและเหมาะสำหรับการผสมเป็นพุดดิ้งพุดดิ้งและอาหารอ่อน ๆ ที่คล้ายกัน ประเภทของเต้าหู้ที่แช่เย็นจะกระชับและเหมาะสำหรับการผัดและการปรุงอาหารอื่น ๆ คุณสามารถกดน้ำได้มากขึ้นจากเต้าหู้เพื่อให้ได้เนื้อแน่นขึ้นและนำไปอบให้แน่นขึ้น

ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในเต้าหู้แตกต่างกันไปตามความแน่วแน่และวิธีการที่ทำ แบรนด์หนึ่งมีโปรตีน 20 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัมในการให้บริการ 1/2 ถ้วย

6 - เทมเป้

เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองทั้งหมดที่ปรุงสุกหมักและอัดลงในเค้ก มันหนาแน่นกว่าเต้าหู้และไม่ได้ดื่มด่ำกับรสชาติเช่นกัน

ข้อมูลโภชนาการเกี่ยวกับเทมเป้แตกต่างกันไปมากดังนั้นคุณจะต้องตรวจสอบบรรจุภัณฑ์ของเทมเป้ที่คุณกำลังพิจารณาอยู่ แบรนด์หนึ่งมีโปรตีน 19 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม (บวกเส้นใย 5 กรัม) ต่อ 100 กรัม

7 - Seitan และข้าวสาลีที่สำคัญ

อาจมีการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่มังสวิรัติเผชิญกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือความต้องการลดธัญพืช พวกเขามีโปรตีนบางชนิดและกรดอะมิโนที่อยู่ในถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ช่วยเติมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ข้าวสาลีและธัญพืชส่วนใหญ่เป็นแป้งส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามโปรตีนในธัญพืช (gluten ข้าวสาลีส่วนใหญ่) สามารถแยกออกและใช้ในไม่กี่วิธีรวมทั้ง Seitan และโปรตีนข้าวสาลีที่สำคัญ

หลายคนกังวลเกี่ยวกับความไวต่อข้าวสาลีและกลูเตน อย่าลืมว่านี่ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณก่อนที่จะบริโภค gluten ข้าวสาลีจำนวนมาก

Seitan

Seitan ทำมาจากส่วนที่เป็นโปรตีนของธัญพืชดังนั้นจึงมีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก บางครั้งเรียกว่า "เนื้อสาลี" หรือ "เป็ดจำลอง" มันมักจะเกิดขึ้นเป็นก้อนและก้อนแม้ว่ารูปแบบอื่น ๆ ที่มีอยู่ แบรนด์หนึ่งมีโปรตีน 21 กรัม, คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัมและเส้นใย 1 กรัมสำหรับให้บริการ 1/3 ถ้วย

กลูเตนข้าวสาลีสำคัญ

กลูเตนข้าวสาลีสำคัญคือผงที่ทำโดยการอบแห้งตังข้าวสาลี คุณมักจะพบมันในสูตรสำหรับขนมอบคาร์โบไฮเดรตต่ำ

8 - ข้าวและโปรตีนอื่น ๆ

ไม่เหมือนข้าวสาลีธัญพืชอื่น ๆ ส่วนใหญ่ไม่ได้มีโปรตีนเพียงพอหรือถูกต้องในการทำสิ่งต่างๆเช่น seitan อย่างไรก็ตามข้าวและกัญชาเช่นเดียวกับพืชอื่น ๆ เช่นถั่วเหลืองและถั่วสามารถใช้ในการทำผงโปรตีน

เหล่านี้มีการประมวลผลทั้งหมดในระดับหนึ่ง แต่อาจเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารในบางสถานการณ์

9 - ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชสามารถมีส่วนร่วมกับความต้องการทางโภชนาการได้เช่นกัน ถั่วและเมล็ดส่วนใหญ่มีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อถ้วยต่อหนึ่งถ้วยแม้ว่าจะแตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับชนิด

สิ่งสำคัญที่ต้องจดจำกับถั่วและเมล็ดพืชคือการควบคุมส่วน พวกเขาทำอาหารว่างที่ดีเยี่ยมแม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายที่จะกินมากเกินไปโดยไม่ต้องตระหนักว่ามัน คุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้โดยแบ่งเป็นเสิร์ฟเดี่ยวทันทีที่คุณพากลับบ้าน

มากกว่า

10 - หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารโปรตีนที่ผ่านกระบวนการแล้ว

ผู้ผลิตอาหารจะเพิ่มน้ำตาลเกือบทุกอย่างรวมทั้งอาหารมังสวิรัติเช่นนมถั่วเหลืองและโยเกิร์ต อ่านฉลากอย่างระมัดระวังและอย่าตกหลุมรักสารให้ความหวานเช่นน้ำเชื่อมข้าวกล้องอินทรีย์น้ำเชื่อมมอลต์ข้าวบาร์เลย์และน้ำผลไม้ระเหย กับร่างกายของคุณนี่เป็นแค่น้ำตาลเท่านั้น

อ่านฉลากเมื่อพูดถึงอาหารที่ผลิตหรือบรรจุหีบห่อ ตัวอย่างที่สำคัญคือสารทดแทนถั่วเหลืองสำหรับเนื้อสัตว์และชีสซึ่งมักจะมีแป้งและน้ำตาลเพิ่มขึ้น

แม้แต่ส่วนผสมที่ฟังดูค่อนข้างเรียบง่ายและไร้ประโยชน์จริงๆก็อาจมีเรื่องราวที่ยิ่งใหญ่กว่าอยู่เบื้องหลัง ยกตัวอย่างเช่นอาหารที่ชอบดื่มนมจะถูกแยกออกเป็นโมเลกุลเดี่ยวแต่ละชิ้นจะถูกทำให้แห้งและกลายเป็นผงต่างๆจากนั้นนำไปใช้ในรูปแบบต่างๆ

"นมโปรตีนเข้มข้น" เป็นหนึ่งในผงที่ได้มา สารอาหารอื่น ๆ ทั้งหมดที่ไม่ใช่โมเลกุลโปรตีนได้รับการปลดออกจากมัน นอกจากนี้แต่ละขั้นตอนในการประมวลผลมีแนวโน้มที่จะลดหรือปนเปื้อนได้

รู้ว่าทานคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ที่คุณต้องการ

เช่นเดียวกับโปรตีนสิ่งสำคัญคือต้องคิด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ ร่างกายของเรามีความแตกต่างกันไปในด้านความอดทนต่อคาร์โบไฮเดรตและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่างก็มีเป้าหมายที่แตกต่างออกไป หากคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อควบคุมโรคเบาหวานปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะสม

คำจาก

เมื่อคุณเปลี่ยนจากอาหารมังสวิรัติปกติไปเป็นอาหารมังสวิรัติที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแหล่งโปรตีนของคุณอาจต้องเปลี่ยนจากถั่วคาร์โบไฮเดรตสูงและธัญพืชไปเป็นถั่วเหลืองคาร์โบไฮเดรตต่ำ seitan ไข่และนม เพลิดเพลินไปกับการสำรวจสูตรใหม่ ๆ ภายในตัวเลือกเหล่านี้

> ที่มา:

> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA 2016