หากคุณกำลังดูปริมาณแคลอรี่หรือ คาร์โบไฮเดรต คุณควรรู้ข้อเท็จจริงทางโภชนาการเกี่ยวกับถั่วและเมล็ดพืช ตารางต่อไปนี้แสดงข้อมูลสำหรับออนซ์ของถั่วดิบและ / หรือแห้งที่ระบุไว้รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตเส้นใยคาร์โบไฮเดรตและไขมันประเภทต่างๆ ในการคำนวณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมดให้เพิ่มตัวเลข omega-3 และ omega-6 เข้าด้วยกัน
โปรดทราบว่าถ้าถั่วหรือเมล็ดมีการคั่วในน้ำมันจะมีน้ำมันและแคลอรี่มากกว่าที่แสดงไว้
คาร์โบไฮเดรตและไขมันในถั่วและเมล็ด (1 ออนซ์)
| ตกลูก | เด็กเล็ก ๆ แป้ง | ไฟเบอร์ | Net Carb | วันเสาร์ อ้วน | Mono Fat | ไขมันω-3 | ω-6 ไขมัน | |
| อัลมอนด์ | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| ถั่วบราซิล | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| เกาลัดยุโรป | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia เมล็ดพืช | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| มะพร้าว* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| เมล็ดแฟลกซ์ | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| เฮเซลนัท | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| ถั่วมะคาเดเมีย | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| ถั่ว | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| พีแคน | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Pine Nuts | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| พิซตาชิโอ | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| เมล็ดฟักทอง | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| เมล็ดงา | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| เมล็ดทานตะวันกล่อม | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| วอลนัท, อังกฤษ | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
มะพร้าวแห้งและไม่หวาน
ถั่วและเมล็ดพืชถูกเติมด้วยสารอาหารอื่น ๆ ด้วย
นอกจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพเมล็ดถั่วและเมล็ดส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะเส้นใยเกลือแร่ (เช่นแมกนีเซียมและแคลเซียม) โปรตีนและสารอาหารจากพืช
มันทำให้รู้สึกเมื่อคุณตระหนักว่าถั่วและเมล็ดมีจุดมุ่งหมายเพื่อบำรุงต้นกล้าจนกว่ามันจะงอกรากและใบทำให้โรงงานสามารถเริ่มต้นในการรวบรวมและทำสารอาหารได้ด้วยตัวเอง ทั้งหมดนี้รวมทั้งถั่วและเมล็ดพืชมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
การเก็บถั่วและเมล็ดพืช
เพื่อคุณภาพที่ดีที่สุดจัดเก็บถั่วและเมล็ดไว้ในตู้เย็นหรือตู้แช่เพื่อให้น้ำมันหอมระเหยไม่เหม็นหืน
ถั่วและเมล็ดที่มี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ( ไขมัน Omega-3 และไขมัน Omega-6) จะหืนได้ง่ายเช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดที่แตกสับหรือบดเป็นอาหาร
ถั่วอาจมีประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ
ในการศึกษาเกี่ยวกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียนน้ำมันมะกอกและ / หรือถั่วถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารของผู้เข้าร่วม นอกเหนือจากคำแนะนำบางประการเกี่ยวกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่เป็นบวกในแง่ของโรคหัวใจและหลอดเลือดและการย้อนกลับของภาวะ metabolic syndrome และการลดความรู้ความเข้าใจลงไปการเพิ่มมะกอกหรือถั่วไม่ได้เพิ่มปริมาณแคลอรีที่คนรับประทาน ดูเหมือนว่าอาหารเหล่านี้มีความอิ่มใจที่ผู้เข้าร่วมธรรมชาติลดแหล่งพลังงานอื่น ๆ ลง
นอกจากนี้ถั่วอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นด้วยความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำ (LDL) และลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ คณะลูกขุนยังคงออกมาว่าถั่วจะดีต่อหัวใจของคุณหรือไม่ แต่พวกเขามีสารอาหารอยู่มากมายดังนั้นการเพิ่มปริมาณเล็กน้อยในอาหารของคุณจะไม่สามารถทำร้ายและอาจช่วยได้
ถั่วที่ดีที่สุดสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หากคุณทานคาร์โบไฮเดรตต่ำการเลือกถั่วกับคาร์โบไฮเดรตที่น้อยที่สุดคือถั่วบราซิลถั่วสนถั่ววอลนัทถั่วพีแคนและถั่วลิสงและเฮเซลนัท
เพิ่มผักสลัดหรือผักที่ปรุงสุกเพื่อลดความหิวและให้โปรตีนและเส้นใยเสริม
แหล่งที่มา:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, และอื่น ๆ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและสภาวะเมตาบอลิซึ่มในการทดลองแบบสุ่มตัวอย่าง PREDIMED วารสารสมาคมแพทย์แห่งแคนาดา 2014; 186 (17): E649-E657
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเบื้องต้นด้วยอาหารเมดิเตอเรเนียน นิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์ 2013; 368: 1279-1290
> คลินิก Mayo ถั่วและหัวใจของคุณ: การรับประทานถั่วเพื่อสุขภาพหัวใจ เผยแพร่เมื่อวันที่ 15 กันยายน 2016
กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA), ศูนย์วิจัยการเกษตร ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติเพื่อการอ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 28, 2016
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและการลดลงของความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับอายุ: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม JAMA Internal Medicine. 2015; 175 (7): 1094-1103