รับปริมาณเส้นใยอาหารประจำวันจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 30 ชนิด
การหาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มี เส้นใยสูง อาจดูเหมือนเป็นเรื่องท้าทาย อย่างไรก็ตามผักเกือบทั้งหมดที่ไม่ใช่แป้งและ ผลไม้ที่ มี น้ำตาลต่ำ ยังมีปริมาณเส้นใยและสารอาหารสูงที่สุด
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สร้างขึ้นอย่างดีเน้นผักและแหล่งอื่น ๆ ของเส้นใย คุณสามารถขอรับปริมาณเส้นใยที่แนะนำในชีวิตประจำวันของเส้นใย อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยการเลือกรายการเหล่านั้น
การนับไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตหรือไม่?
แม้ว่าเส้นใยอาหารส่วนใหญ่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตเส้นใยไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดดังนั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงไม่นับเส้นใย ไฟเบอร์สามารถให้แคลอรี่ไม่ใช่น้ำตาลกลูโคส แต่เป็นผลิตภัณฑ์หมักในลำไส้ใหญ่
ในความเป็นจริงเส้นใยช่วยในการลดผลกระทบของ "ทานคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ประโยชน์ได้" ในกระแสเลือดของคุณดังนั้นจึงช่วยเพิ่มเป้าหมายของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เท่าที่มันจะสร้างความอิ่มแปล้ก็อาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและช่วยในการลดน้ำหนัก
ไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับระบบย่อยอาหารและป้องกันความดันโลหิตสูงด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ยังสามารถรักษาระดับ LDL และระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี
แนะนำไฟเบอร์ทุกวัน
Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้สตรีวัยผู้ใหญ่กิน 25 กรัมของเส้นใยทั้งหมดต่อวันและผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่กิน 38 กรัม ในทั้งสองกรณี 10 ถึง 15 กรัมควรมาจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้ คุณต้องมีเส้นใยน้อยกว่าเมื่อคุณอายุ กว่า 50 ปีผู้หญิงควรบริโภค 21 กรัมและผู้ชายควรกิน 30 กรัม
คนส่วนใหญ่มีปริมาณเส้นใยที่ต่ำกว่าที่แนะนำอย่างไรก็ตาม บรรพบุรุษยุคก่อนประวัติศาสตร์ของมนุษยชาติอาจกินไฟเบอร์ได้สูงถึง 100 กรัมต่อวันดังนั้นคุณอาจจะสามารถจัดการกับปริมาณที่สูงมากของเส้นใยได้โดยไม่ยาก
อาหารที่มีเส้นใยสูงและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ถ้าคุณกำลัง จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตให้ดูที่สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้ (หรือ มีฤทธิ์หรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ) เมื่อเทียบกับเส้นใย
กล่าวอีกนัยหนึ่งว่าคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเท่าใดเพื่อให้ได้เส้นใยหนึ่งเส้น? นี่คือรายการประมาณในลำดับที่เกี่ยวกับขนาดคาร์โบไฮเดรต / ไฟเบอร์นี้
เกือบทั้งหมดไฟเบอร์
เมล็ดพันธุ์สองแบบเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากที่จะต้องกังวล พวกเขากำลังเสริมที่ดีในอาหารของคุณและสามารถรับประทานได้หลายวิธี
- เมล็ดแฟลกซ์: แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตในเมล็ดแฟลกซ์ มี เส้นใยที่ละลายน้ำ และ ไม่ละลายน้ำสูงมาก (ประมาณหนึ่งในสามของเส้นใยสามารถละลายได้) ฝ้ายมีสารอาหารสูง และอาจเป็นแหล่งใยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสุด หนึ่งช้อนโต๊ะพื้นลินินมี 2 กรัมคาร์โบไฮเดรต 1.9 ซึ่งเป็นเส้นใย
- Chia เมล็ด: เหล่านี้มีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตรายละเอียดคล้ายกับเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดไจสามารถนำมาใช้ในหลาย ๆ ด้าน รวมทั้งเป็นส่วนผสมโยเกิร์ตหรือสลัดหน้า
ผักที่มีเส้นใยเกือบทั้งหมดประกอบด้วยผักมัสตาร์ดซีริคและโอเว่อร์
ไฟเบอร์มากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้
อาหารต่อไปนี้มีเส้นใยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- รำข้าวสาลี: 1/2 ถ้วยรำข้าวสาลีดิบมี 3 กรัมคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้เส้นใย 6 กรัม
- มะพร้าวและมะพร้าวอ่อน: มะพร้าวที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล 1 ออนซ์มีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมและเส้นใย 5 กรัม
- ซีเรียลใยสูง: ตรวจสอบฉลากอย่างระมัดระวัง แต่ธัญพืชเส้นใยบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือค่อนข้างต่ำ
- ผักชีฝรั่งผักโขม : สับ 1 ถ้วยสุกถั่วเขียวชอุ่มมีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ประโยชน์ได้ 4 กรัมเส้นใย 5 กรัม
- อะโวคาโดฮัส: 1 อะโวคาโดขนาดกลางมี 3 กรัมคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ประโยชน์ได้เส้นใย 12 กรัม
- ผักโขมและผักโขม (สุก): ผักโขมที่สุกแล้วสับหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ประโยชน์ได้ 3 กรัมและเส้นใย 4 กรัม คุณจะต้อง 6 ถ้วยผักขมหรือ chard เพื่อผลิตประมาณ 1 ถ้วยหลังทำอาหาร
- ผักโขม (แช่แข็ง): ผักโขมขนาด 10 ออนซ์บรรจุกระป๋อง 3 กรัมและเส้นใย 8 กรัม
- ผักชนิดหนึ่ง (สุก): 1/2 ถ้วยสับผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ประโยชน์ได้ 1 กรัมเส้นใย 3 กรัม
- ผักชนิดหนึ่ง (ดิบ): 1 ถ้วยสับดิบผักชนิดหนึ่งมีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ประโยชน์ได้ 4 กรัมเส้นใย 2 กรัม
- กะหล่ำ (สุก): 1/2 ถ้วยสับกะหล่ำปลีปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้ 1 กรัมเส้นใย 2 กรัม
- กะหล่ำดอก (ดิบ): กะหล่ำปลีดิบ 1 กะรัตมีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้ 2 กรัมและเส้นใย 2.5 กรัม
- Blackberries: 1 blackberries ดิบมี 6 กรัมคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้, 8 กรัมเส้นใย
เกี่ยวกับคาร์บอนที่เป็นประโยชน์มากเป็นไฟเบอร์
อาหารเหล่านี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่ใช้งานได้เท่ากัน พวกเขามีความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของทั้งสองและยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารของคุณ
- หน่อไม้ฝรั่ง: หน่อไม้ฝรั่งสับ 1 ถ้วยมี 2 คาร์โบไฮเดรตที่ใช้ประโยชน์ได้ 2 กรัมเส้นใย 2 กรัม
- ผักชีฝรั่ง: ผักชีฝรั่งสับ 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ประโยชน์ได้ 1.5 กรัมเส้นใย 1.5 กรัม
- มะเขือ (ดิบ): 1 ถ้วยเหลี่ยมมะเขือดิบมี 2 กรัมคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้เส้นใย 3 กรัม
- มะเขือเทศ (สุก): มะเขือยาว 1 ช้อนชาและสุกมี 5 กรัมใช้ประโยชน์ได้คาร์โบไฮเดรต 3 กรัมเส้นใย
- เห็ด: 1 ถ้วยเห็ดหั่นดิบมีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ประโยชน์ได้ 1 กรัมเส้นใย 1 กรัม
- หัวไชเท้า: หัวไชเท้า หั่นบาง ๆ ดิบ 1 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้ 2 กรัมเส้นใย 2 กรัม
- ราสเบอร์รี่สีแดง: 1 ถ้วยราสเบอร์รี่สีแดงมี 7 กรัมคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้เส้นใย 8 กรัม
- ผักกาดหอม Romaine: 1 ถ้วยผักกาดหอม Romaine ขูดมี 0.5 กรัมคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้เส้นใย 1 กรัม
ไฟเบอร์สูง แต่น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้
แม้ว่าอาหารเหล่านี้มีเส้นใยสูง แต่ก็มีเส้นใยน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้ พวกเขายังคงมีสุขภาพดีอยู่ แต่คุณต้องการรักษาจำนวนคาร์โบไฮเดรตไว้
- รำข้าว: รำข้าว 1/4 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ประโยชน์ได้ 8 กรัมเส้นใย 6 กรัม
- กะหล่ำปลี (ดิบ): กะหล่ำปลีสับดิบ 1 ถ้วยตวงมี 3g คาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้เส้นใย 2 กรัม
- กะหล่ำปลี (ปรุงสุก) : กะหล่ำปลีสับ 1/2 ถ้วยตวงสับมีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้ 2 กรัมเส้นใย 1 กรัม
- พริกหวาน: พริกหยวกดิบ 1 ช้อนโต๊ะมีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ประโยชน์ได้ 4 กรัมเส้นใย 3 กรัม
- ถั่วหิมะ (ฝักที่บริโภคได้): 1 ถ้วยตวงทั้งหมดหิมะสดถั่วมีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้ 3 กรัมเส้นใย 2 กรัม
- ฟักทองบวบและสควอชฤดูร้อนอื่น ๆ : สุก 1 ถ้วยสควอชฤดูร้อนหั่นเป็นชิ้นมีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้ 4 กรัมเส้นใย 3 กรัม
- ถั่วและเมล็ด: ถั่วและเมล็ด แตกต่างกันไป แต่ส่วนมากมีเส้นใยสูง
- สตรอเบอร์รี่: 1/2 ถ้วยหั่นฝอยสตรอเบอร์รี่มี 5 กรัมคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานได้เส้นใย 2 กรัม
ใยอาหารเสริม
ในบางกรณีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยอาจเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มคุณภาพอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ควรใช้สถานที่ในการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่ง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพ
มีหลักฐานว่าเพียงแค่นำเส้นใยบริสุทธิ์เป็นยาเม็ดหรือโรยใยสูงกว่าอาหารของคุณจะไม่ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกับเมื่ออยู่ในอาหาร นอกจากนี้สารเติมแต่งเส้นใยสูงบางชนิดเช่นรำข้าวสาลีมีสารประกอบ (phytates) สิ่งเหล่านี้สามารถป้องกันการดูดซึมสารอาหารบางชนิดดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงปริมาณ phytates จำนวนมาก
ไคโตซานและไคโตซานเป็นอาหารเสริมเส้นใยทั่วไป อย่างไรก็ตามมันมาจากเปลือกของกุ้งและควรหลีกเลี่ยงทุกคนที่เป็นโรคภูมิแพ้อาหารทะเล
แนวทางการบริโภคไฟเบอร์
ในขณะที่เส้นใยเป็นสิ่งสำคัญต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อควรระวังในการพิจารณาเมื่อเพิ่มปริมาณ
- หากคุณไม่ได้ใช้ในการรับประทานอาหารเป็นจำนวนมากของเส้นใยให้เพิ่มปริมาณค่อยๆเพื่อป้องกันความทุกข์ลำไส้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณ ดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อทานอาหารเสริมเส้นใยหรือรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเพราะเส้นใยทั้งหมดดูดซับน้ำได้อย่างน้อย ไฟเบอร์อาจทำให้หายใจไม่ออกหรือท้องผูกหากรับประทานกับของเหลวไม่เพียงพอ
- เนื่องจากเส้นใยจำนวนมากสามารถลดการดูดซึมยาบางอย่างได้ดีที่สุดคือควรใช้ยาเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือสองชั่วโมงหลังจากเส้นใย
คำจาก
คุณจะไม่ขาดแหล่งที่ดีของเส้นใยเมื่อคุณอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหากคุณรวมผักผลไม้และรำในเมนูอาหารของคุณ จานของคุณจะมีสีสันและน่าสนใจมากขึ้นและคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่หลากหลาย
> แหล่งที่มา:
> Dahl WJ, Stewart ML ตำแหน่งของ Academy of Nutrition and Dietetics: ผลกระทบทางสุขภาพของใยอาหาร วารสารสถาบันโภชนาการและอาหาร 2015; 115 (11): 1861-1870 ดอย: 10.1016 / j.jand.2015.09.003
> การปรับปรุงสุขภาพของคุณด้วยเส้นใย คลีฟแลนด์คลินิก https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber
> Mcrorie JW แนวทางที่เป็นหลักฐานในการเสริมใยอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีความหมายทางคลินิกตอนที่ 2 โภชนาการวันนี้ 2015; 50 (2): 90-97 ดอย: 10.1097 / nt.0000000000000089
ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
Wald A. การศึกษาเกี่ยวกับผู้ป่วย: อาหารที่มีเส้นใยสูง (Beyond the Basics) ปัจจุบัน. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics