คู่มือการนับคาร์โบไฮเดรตที่สมบูรณ์แบบ

รู้ว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากเป็นสิ่งสำคัญในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการนับจำนวนคาร์โบไฮเดรต

ขึ้นอยู่กับแผนอาหารที่คุณอยู่คุณจะต้องทราบว่าคุณควรจะนับคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิทั้งหมด ตัวอย่างเช่นวิธีที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่เรียนรู้การนับคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดถูกใช้ในขณะที่อาหาร Atkins ใช้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ ตามกฎทั่วไปอาหารภายใต้ประมาณ 50-60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวันใช้คาร์โบไฮเดรตสุทธิในขณะที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (ถึงประมาณ 200 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวันถือว่าเป็น "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" โดยคำจำกัดความบางอย่าง) ใช้คาร์โบไฮเดรตรวมใน การนับของพวกเขา

1 - คาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด?

การเลือกชนิดที่เหมาะสมของการนับคาร์โบไฮเดรตสามารถสร้างความแตกต่างให้กับความสำเร็จของแผนอาหารของคุณได้ดังนั้นอย่าให้ความสำคัญกับเรื่องนี้

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดคืออะไร? นับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะรวมคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารไม่ว่าจะเป็นแหล่งใดก็ตาม

การนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิคืออะไร? เมื่อนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิเส้นใยจะถูกลบออกจากส่วนที่เหลือของคาร์โบไฮเดรต อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารที่ผ่านการประมวลผลบางชนิดจะหักออกจาก แอลกอฮอล์น้ำตาล และส่วนประกอบอื่น ๆ แต่ต้องระวังเรื่องนี้ด้วย

2 - การวัดเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด!

อาจจะฟังชัด ๆ แต่คุณไม่สามารถบอกได้ว่าเนื้อหานั้นมีขนาดไหนหากคุณไม่ทราบว่าคุณมีสิ่งใดมากน้อยเพียงใด! เป็นเรื่องปกติธรรมดาที่ผู้คนคิดว่าพวกเขารู้เกี่ยวกับปริมาณช้อนโต๊ะหรือครึ่งถ้วยหรือหกนิ้วเมื่อความเป็นจริงของพวกเขาสามารถประมาณได้

ปัญหานี้ได้รับการขยายในทศวรรษที่ผ่านมาเนื่องจากการให้บริการมีขนาดใหญ่ขึ้น เมื่อฉันโตขึ้นในปีพ. ศ. 2503 ขนมปังหรือมัฟฟินหรือเบเกิลน้อยกว่าที่เป็นอยู่ตอนนี้ นอกจากนี้ส่วนของร้านอาหารยังมีชื่อเสียง "เสิร์ฟ" ของพาสต้าในร้านอาหารสามารถมีสามหรือสี่ของ "เสิร์ฟ" ของปีกลาย แม้ผลไม้จะใหญ่ขึ้น แต่สิ่งที่เคยเป็นผลไม้ขนาดกลางตอนนี้ดูเล็กลงสำหรับพวกเรา

คุณจะต้องวัดถ้วยและช้อนไม้บรรทัดหรือเทปวัดและหวังว่าจะมีขนาด ในตอนนี้คุณจะเรียกคืนอุปกรณ์วัดต่างๆเพื่อให้คุณสามารถมองเห็นได้อย่างชัดเจนว่าเรากำลังพูดถึงอะไรอยู่

3 - ผักปลอดที่เป็นแป้ง

แม้ว่า ผักที่ ไม่มีแป้งจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่ก็ไม่ค่อยมีอาหารมากนัก แต่โภชนาการของคาร์โบไฮเดรตก็มีมากเช่นกัน ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำผักเหล่านี้ใช้แทนอาหารที่เป็นแป้งและ carbier และคนส่วนใหญ่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าหรือสามเท่าของปริมาณผักเหล่านี้ที่พวกเขากำลังรับประทานอยู่ คนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลางบางครั้งก็ไม่นับพวกเขาเลย

ที่กล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตนับในผักอาจเป็นเรื่องยุ่งยากเพราะรูปร่างผิดปกติและวิธีการต่างๆของการตัดและการปรุงอาหาร ยกตัวอย่างเช่นหน่อไม้ฝรั่งแตกต่างจากผอมมากจนหนาเหมือนนิ้วหัวแม่มือของคุณ "ปานกลาง" พริกหยวกตามฐานข้อมูลอาจไม่ใช่สิ่งที่เราคิด การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในผักอาจเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะหลุดออกจากไม้บรรทัดหรือเทปวัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่ามีอะไรจริงๆ 4 นิ้ว

ผักสีเขียว เป็นผักที่ต่ำที่สุดในทานคาร์โบไฮเดรต บางแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนับเป็น "อาหารฟรี" เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและล้อมรอบด้วยเส้นใยมากจนไม่ค่อยมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น แต่ให้ตรวจสอบแผนการของคุณเองก่อนที่จะตัดสินใจทำเช่นนี้

4 - การนับคาร์โบไฮเดรตในผลไม้

ผลไม้มีรูปแบบที่แตกต่างกันไปในปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บรรจุจาก ราสเบอร์รี่ ที่ 3.5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อครึ่งถ้วยเพื่อให้ ลูกเกด ที่ 31 กรัมสำหรับถ้วยสี่เหลี่ยม โดยทั่วไปผลเบอร์รี่มีน้ำตาลน้อยที่สุดและผลไม้เขตร้อนและแห้งมีมากที่สุด

ผลไม้ มีแนวโน้มที่จะมีรูปร่างไม่สม่ำเสมอมากกว่าผักดังนั้นบางครั้งคุณอาจจำเป็นต้องวัด อีกประเด็นหนึ่งคือขนาดเฉลี่ยของผลไม้หลายชนิดเติบโตขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ตัวอย่างเช่นกล้วย "ปานกลาง" ยาวประมาณ 7 นิ้ว เพียงแค่พยายามหากล้วย 7 นิ้ว - ทุกอย่างในร้านค้าที่ร้านค้าของฉันมีขนาดใหญ่ เช่นเดียวกับแอปเปิ้ล - มีขนาดกลางอยู่ที่ 3 นิ้วซึ่งคนส่วนใหญ่จะคิดว่าเล็ก

5 - ถั่วและผักสตาร์ช

หากคุณมีห้องในการจัดสรรคาร์โบไฮเดรตถั่วและ ผักที่ เป็น แป้ง เป็นทางเลือกที่ดีเพราะพวกเขามีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารที่หนาแน่นมากเมื่อเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอื่น ๆ นอกจากนี้ถั่วมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยสลายช้าและแป้งทนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณแช่และปรุงอาหารด้วยตัวเองมากกว่าการซื้อถั่วกระป๋อง

ครึ่งถ้วยของถั่วมีน้ำหนักประมาณ 15 กรัมยกเว้นถั่วเหลือง

ข้อมูล Bean เพิ่มเติม:

• ถั่วดำ
• Chick Peas (ถั่ว Garbanzo)
• ถั่ว
• ถั่วเหลือง

ผักประเภทแป้งต่างกันมากในปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขามี มันฝรั่ง บดเป็นอีกหนึ่งในบรรดา "ครึ่งถ้วยประมาณ 15 กรัมคาร์โบไฮเดรต" ข้อเสนอ

6 - ข้าวรวมทั้งพาสต้า

หมายเหตุ: การรับประทานอาหาร เม็ด ไม่จำเป็นต้องมี! เว็บไซต์ของสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกากล่าวว่าถ้าคุณกำลังจะกินอาหารที่เป็นธัญพืชให้เลือกคนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เลือกธัญพืช

นักการศึกษาโรคเบาหวานใช้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัมในการวัดขนาดให้บริการ สำหรับธัญพืชนี้เป็นประมาณครึ่งถ้วยของธัญพืชที่ปรุงสุกยกเว้นข้าวและพาสต้าที่ให้บริการเป็น 1/3 ของถ้วย

ตรวจสอบจำนวนคาร์โบไฮเดรตสำหรับ:

• ดอกบานไม่รู้โรย
• ข้าวโพดอาหาร (รวมทั้งข้าวโพดคั่วไส้กรอกและข้าวโพดคั่ว)
• ข้าวโอ๊ต (รวมทั้งข้าวโอ๊ตสุกหลายชนิด)
• Quinoa
• ข้าว
• ข้าวสาลี (รวมทั้งแป้ง bulgur พาสต้า ฯลฯ )

7 - สินค้าอบ

วิธีเดียวที่จะหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตในคุกกี้เค้กพายขนมปัง ฯลฯ คือการอ่านฉลากและให้ความสำคัญกับขนาดที่ให้บริการ ค่าประมาณที่คร่าวๆประมาณ 15 กรัมสำหรับการให้บริการ:

• ขนมปังชิ้นเดียว (โปรดทราบว่าวันนี้ขนมปังจำนวนมากมีชิ้นขนาดใหญ่กว่าขนาดมาตรฐานดังนั้นอย่าลืมตรวจสอบฉลาก)
• Tortilla แป้งหรือข้าวโพดขนาด 6 นิ้ว
• ½ของบิสกิตหรือขนาดเล็ก (เส้นผ่าศูนย์กลาง 2 นิ้ว)
• ½ของมัฟฟินภาษาอังกฤษ
• ¼ของเบเกิลขนาดใหญ่
• ⅓ของมัฟฟินขนาดใหญ่หรือมัฟฟินขนาดเล็ก (2½นิ้ว)
• 4-6 แคร็กเกอร์
• เวเฟอร์วานิลลา 3 อัน
• 1 บราวนี่ขนาดเล็กหรือเค้กที่ไม่มีน้ำค้างแข็ง (ตาราง 2 นิ้ว)

8 - อาหารโคนม

นมวัวมี 11-12 กรัมคาร์โบไฮเดรตในนั้นซึ่งมาจากน้ำตาล (แลคโตส) ในนม ในเกือบทุกรูปแบบอื่น ๆ ของ ผลิตภัณฑ์นม บางส่วนของแลคโตสจะถูกลบออกทั้งผ่านการหมัก (โยเกิร์ตชีส) หรือเพราะครีมจะใช้มากกว่านม (ครีมหนัก) เนื่องจากเชื้อแบคทีเรียรับประทานแลคโตส อาจมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในโยเกิร์ตกว่าฉลาก แน่นอนเมื่อผู้ผลิตเริ่มเพิ่มน้ำตาล (โยเกิร์ตเป็นสิ่งที่แย่ที่สุด) การเดิมพันทั้งหมดจะปิดลง

ตัวอย่าง: ออนซ์ของเนยแข็งมักมีระหว่างครึ่งกรัมและหนึ่งกรัมคาร์โบไฮเดรต (ชีสที่ผ่านการประมวลผลแล้วอาจมีมากกว่านี้)

9 - ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ด เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเนื่องจากมักมีสารอาหารเช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชสำหรับเศษอาหารคาร์โบไฮเดรตรวมทั้งไขมันที่แข็งแรงและมักมีเส้นใยมากขึ้น นอกเหนือจากเม็ดเกาลัดและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ซึ่งเป็นแป้ง) ถั่วและเมล็ดส่วนใหญ่มีระหว่างสองถึงสี่กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อออนซ์

10 - ทุกอย่างอื่น

ตอนนี้เราครอบคลุมประเภทอาหารหลักที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว เกือบทุกสิ่งทุกอย่างจะมีฉลากโภชนาการดังนั้นคุณจะสามารถคิดออกได้ด้วยตัวคุณเอง แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่และหนังสือนับคาร์โบไฮเดรตที่เป็นกระเป๋าถือยังเป็นประโยชน์

เพียงแค่ต้อง อ่านฉลาก อย่างระมัดระวังวัดอย่างรอบคอบ ทราบขีด จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตของคุณ และคุณจะทำดี!