เท่าไหร่อาหารที่คุณควรกิน?

คุณอาจกินมากกว่าที่คุณคิด

อาหารที่กินตามธัญพืชควรบริโภคเท่าไร ถ้าคุณถามคนอื่นคุณจะได้รับคำแนะนำที่แตกต่างออกไป หมายถึงข้าวธัญพืชข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ และสิ่งที่ปรุงด้วยแป้งหรือข้าวโพดหวานรวมถึงขนมปังแครกเกอร์เค้ก ฯลฯ )

มีคนจำนวนมากที่คิดว่าปริมาณธัญพืชที่เราควรกินคือ "ศูนย์" และพวกเขามีข้อโต้แย้งที่โน้มน้าวใจสำหรับมุมมองนี้

บางคนที่กินเฉพาะอาหารที่มีธัญพืชพบว่าสุขภาพดีขึ้นอย่างมากหลังจากทำการเปลี่ยนแปลง

ปัญหาที่เกิดขึ้นคือคนต่าง คาร์โบไฮเดรตที่ พวกเขาสามารถทนได้ คนที่ ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างแท้จริงสำหรับน้ำหนักหรือสุขภาพควรลดอาหารที่เป็นแป้งที่กิน บทความนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการเปลี่ยนแปลงอาหารที่มีขนาดเล็กและต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนี้

ขั้นตอนแรกคือให้ความสนใจกับปริมาณอาหารที่คุณกำลังรับประทานอยู่ คนส่วนใหญ่รับประทานอาหารที่มีปริมาณมากกว่าอาหารที่แนะนำโดยทั่วไปเนื่องจากขนาดเสิร์ฟมักจะใหญ่กว่าที่แนะนำ ตัวอย่างเช่นสิ่งที่เคยถูกพิจารณาว่าเป็น "ขนมปัง" ตอนนี้ดูเล็กลงเนื่องจากกระทะขนมปังมีขนาดใหญ่ขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ในทำนองเดียวกันคนไม่ค่อยกินเพียงครึ่งถ้วยของข้าวหรือข้าวโอ๊ตที่ถือว่าเป็นบริการ

เท่าใดข้าวกิน?

ตามหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2010 ผู้หญิงวัย 35 ปีควรรับประทานอาหารที่มีความเข้มข้น 6 ออนซ์ต่อวันอย่างน้อยสามเม็ดซึ่งควรเป็นธัญพืช

"ออนซ์เทียบเท่า" ของอาหารที่มีธัญพืชอยู่ที่เท่าไหร่ต่อไปนี้เป็นตัวอย่าง:

• 1 ชิ้นขนาดปกติของขนมปัง (ตอนนี้บางครั้งมีข้อความว่า "เล็ก")

• 1/2 ถ้วยข้าวหรือพาสต้า (ออกจากถ้วยวัดแล้วดูว่ามีมากแค่ไหน)
• 1/2 ถ้วยข้าวโอ๊ตบด
• 1/2 ของบิสกิต
• 1/4 ของเบเกิลขนาดใหญ่
• 1/3 ของมัฟฟินขนาดใหญ่

ตารางนี้แสดงขนาดของเมล็ดธัญพืชที่เทียบเท่ากับออนซ์ (คลิกที่เครื่องหมายบวกสีฟ้า)

ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงวัย 35 ปีสามารถทานข้าวโอ๊ตบดครึ่งหนึ่งแซนวิชในขนมปังธัญพืช 100% ขนาดปกติและพาสต้า (หรือพิซซ่าชิ้นเล็ก ๆ ) ตลอดทั้งวันและ มีบริการที่เหลือสำหรับขนมขบเคี้ยวเพียงไม่กี่หรือข้าวโพดคั่วบาง หากคุณต้องการกินมากกว่านี้การตัดกลับไปยังจุดนี้เป็นการเริ่มต้นที่ดีและอาจให้ผลลัพธ์ที่ดี

นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าอาหารเช่นเค้กคุกกี้และอาหารหวานอื่น ๆ ที่ทำด้วยแป้งนับเป็นเมล็ดเสิร์ฟนอกเหนือจากน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นซึ่งควรจะมี จำกัด

เท่าที่เป็นไปได้กินข้าวทั้งหมดของคุณ

ในกรณีนี้หมายถึงธัญพืชที่เป็น "ทั้งตัว" อย่างแท้จริงนั่นคือไม่ได้บดเป็นแป้งหรือผ่านการแปรรูปเป็นเกล็ด ยิ่งบดละเอียดขึ้นและ / หรือแปรรูปเมล็ดพืชยิ่งทำหน้าที่เหมือน เม็ดละเอียด หรือน้ำตาลธรรมดาในร่างกายเท่านั้น

ทำไมเราถึงกินอาหารจากธัญพืช?

ส่วนหนึ่งของปัญหาที่เรากำลังทำงานอยู่ก็คือคนได้รับการสอนว่าคาร์โบไฮเดรตดีและไขมันไม่ดี

ด้วยการแนะนำของสหรัฐอเมริกากรมวิชาการเกษตรพีระมิดอาหารประมาณ 30 ปีที่ผ่านมาการบริโภคข้าวสาลีเริ่มเพิ่มขึ้น เนื่องจากอาหารประเภทธัญพืชอยู่ที่ฐานของพีระมิดนั้นพวกเขาเกือบจะถูกคิดว่าเป็น "อาหารปลอดสาร" โดยคนเป็นจำนวนมาก นอกจากนี้ธัญพืชมักจะคิดว่าเป็นความหมายเหมือนกันกับ "สุขภาพดี" ตอนนี้เรากำลังเห็นว่าวิธีนี้มีผลเสียต่อคนจำนวนมากเนื่องจากแป้งละลายลงไปในน้ำตาลในร่างกายของเราอย่างรวดเร็ว

บังเอิญปรากฎว่า "ธัญพืชเพื่อสุขภาพ" ไม่ค่อยมีสารอาหารมากเท่าที่ควรเนื่องจากแป้งส่วนใหญ่เป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเว้นเสียแต่ว่าผลิตภัณฑ์เสริมด้วยวิตามินเสริม

เชื้อโรคและรำ (ซึ่งถูกปล้นออกไปเพื่อให้เป็น "สีขาว" หรือรุ่นที่ผ่านการกลั่นของเมล็ด) คือที่เส้นใยและสารอาหารส่วนใหญ่สามารถพบได้ อย่างไรก็ตามธัญพืชสามารถจัดเก็บและขนส่งได้ง่ายและผู้คนต้องพึ่งพาพวกเขาเป็นแหล่งแคลอรี่ราคาไม่แพงและเป็นอาหารจานด่วนที่ง่าย

สิ่งที่เราควรกินแทน?

คำถามสำคัญคือ "สิ่งที่เราควรกินแทน?" คำตอบก็คือการรวมผักที่ไม่ใช่แป้งมากขึ้นผลไม้บางชนิดและอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูงกว่า ในตัวอย่างของเบเกิลขนาดใหญ่ซึ่งเป็นสี่เมล็ดเสิร์ฟทดแทนที่ดีจะไม่กี่ข้าวเกรียบทั้งที่มีเนยถั่วลิสงหรือถั่วบางส่วนหรือผักที่มีการจุ่มเป็น อาหารว่าง

หลังจากปรับระยะเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ให้ประเมินว่าการ ตัดอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ มีผลต่อคุณเป็นอย่างไร ถ้าน้ำตาลและแป้งที่ลดลงมีผลดี (เช่นความดันโลหิตน้ำตาลในเลือดหรือความรู้สึกของคุณ) คุณอาจต้องการทดลองเพิ่มเติมเพื่อค้นหาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

_{แหล่งที่มา:}

_{USDA เว็บไซต์ "Choose My Plate" ตามแนวทางการบริโภคอาหาร 2010 สำหรับชาวอเมริกัน}

_{ศูนย์วิจัยเศรษฐกิจของ USDA "บทบาทของข้าวสาลีในอาหารของสหรัฐฯมีการเปลี่ยนแปลงตลอดหลายทศวรรษ" 2009}