ภาพรวมของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คนมักจะคิดถึงการเริ่มต้น รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพราะพวกเขาได้ยินว่าเป็นวิธีที่รวดเร็วในการลดน้ำหนักหรือลดเหยื่อไปสู่ความคิดที่ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตไม่ดี ในหลาย ๆ กรณีคนอาจไม่ทราบว่ามีคาร์โบไฮเดรตอยู่และถือว่าพวกเขาเป็นเหมือนอาหารที่เป็นแป้ง
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ พวกเขา สามารถ เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและยังสามารถจัดการกับปัญหาด้านสุขภาพที่ร้ายแรงและช่วยให้เราใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีข้อมูลมากขึ้น
คุณอาจจะพูดว่า: แต่ฉันคิดว่ามันไม่ดีที่จะตัดกลุ่มอาหารออก ที่แน่นอนอาจเป็นปัญหาถ้าคุณไม่ระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถตอบสนองทุกความต้องการของสารอาหารของคุณหากคุณ เลือกอาหารอย่างชาญฉลาด
เข้าใจคาร์โบไฮเดรต
ในสังคมที่ใส่ใจในเรื่องของร่างกายไม่ใช่เรื่องผิดปกติในการได้ยินคนปฏิเสธขนมปังพาสต้าและมันฝรั่งเนื่องจากต้อง "ทานคาร์โบไฮเดรต" นี่ไม่ใช่แค่เรื่องธรรมดาของวิทยาศาสตร์ มันล้มเหลวในการจับภาพสิ่งที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นจริงเกี่ยวกับ
และในขณะที่ใช่ อาหารที่เป็นแป้ง เช่นขนมปังพาสต้าและมันฝรั่งเป็นคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ได้เป็นแป้ง การทบทวนชีววิทยาและโภชนาการของมนุษย์ได้อย่างรวดเร็วสามารถอธิบายได้
คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภทของสารอาหารที่ทำจากน้ำตาลที่เรียบง่าย ( monosaccharides ) ซึ่งจะเกาะติดกันเพื่อสร้างโมเลกุลที่ซับซ้อน ขึ้นอยู่กับว่าน้ำตาลจะถูกรวมเข้าด้วยกันอย่างไรพวกเขาอาจสร้าง disaccharides (น้ำตาลคู่เช่นน้ำตาลแลคโตสและน้ำตาลซูโครส) oligosaccharides (น้ำตาลโซ่สั้นเรียกว่า glycoproteins และ glycolipids) และ polysaccharides (น้ำตาลโซ่ยาวเช่นแป้งและเซลลูโลส)
เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตเช่นแป้งหรือน้ำตาลร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสเป็นเชื้อเพลิง
อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตบางชนิดเสียเร็วกว่าคนอื่น ๆ และทำเช่นนี้ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในน้ำตาลในเลือด เราวัดความเร่งเหล่านี้โดยใช้ระบบที่เรียกว่า ดัชนีน้ำตาล ใน เลือด (GI)
ความจริงง่ายๆคือเราหลายคนรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าร่างกายของเราสามารถจัดการได้ เราสามารถมองเห็นเรื่องนี้กับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กินอาหารที่มากเกินไปและสูญเสียการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขา เป้าหมายของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ GI ของเราอยู่ในระหว่างการตรวจสอบขณะที่รักษาโภชนาการที่ดีและทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างยั่งยืน
อย่างไรก็ตามที่ไม่ได้แนะนำการกำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณโดยไม่มีพวกคุณคุณจะกดดันให้ทำงานได้ดี อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียงแค่ infers ที่คุณรักษาปริมาณที่เหมาะที่จะทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างราบรื่นกับ ups ใด ๆ และดาวน์ที่มาพร้อมกับส่วนเกิน
อาหาร Low Carb เหมาะสำหรับทุกคนหรือไม่?
เกือบทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการไม่กินน้ำตาลมากเกินไป องค์กรด้านสุขภาพที่สำคัญกำลังบอกให้เรา จำกัด การเพิ่มน้ำตาลที่เรากินเข้าไปหลายช้อนชาต่อวัน ( เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคำแนะนำเหล่านี้และวิธีเพิ่มน้ำตาลในอาหารของเราได้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว )
ขอบเขตที่ผู้คนจะได้รับประโยชน์จากการลดคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นจะทำอย่างไรกับร่างกายของเราแต่ละคนจัดการคาร์โบไฮเดรตได้ดีเท่าที่น้ำตาลและแป้งในอาหารของเราทั้งหมดจะกลายเป็นน้ำตาลในร่างกายของเรา วิทยาศาสตร์เป็นที่ชัดเจนว่าคนที่มีกลุ่มของปัญหาที่เกี่ยวข้องรวมทั้งความต้านทานต่ออินซูลิน prediabetes โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรค metabolic มีแนวโน้มที่จะได้รับประโยชน์จากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าจากวิธีการรับประทานอาหารอื่น ๆ (มันคุ้มค่าชี้ให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ที่มีภาวะเหล่านี้ไม่ทราบ) รวมทั้งคนที่มีน้ำหนักตัวที่ปกติธรรมดาเรียกว่าอ้วน
คนที่ไม่ได้มีปัญหาเหล่านี้อาจมีความคล่องตัวมากขึ้นในแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้น
หากคุณกำลังใช้ยาเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดหรือความดันโลหิตให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจาก อาจต้องปรับขนาดยาที่คุณรับประทาน
แผนคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ไม่มีใครเป็น "อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ" คำนี้เป็นคำที่กว้างครอบคลุมหนังสืออาหารที่เป็นที่นิยมมากมายรวมถึงแผนการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นไปตามรูปแบบที่เข้มงวด
สิ่งหนึ่งที่พวกเขามีส่วนร่วมคือการขจัดน้ำตาลและแป้งหลายชนิด
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเรียกว่าอาหารลดคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ
เมื่ออ่านเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" มีการกำหนดไว้หลายวิธีโดยใช้คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าที่แนะนำโดยทั่วไปตลอดจนปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันต่ำมาก
ที่กล่าวว่ามีสามวิธีทั่วไปในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
- เพียงแค่ลดคาร์โบไฮเดรต: คุณสามารถเลือกใช้พีระมิดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นแนวทางได้ นี้ช่วยให้คุณสามารถใส่อาหารตามทานอาหารที่สมดุลของผักคาร์โบไฮเดรตต่ำผลไม้น้ำตาลต่ำไขมันเพื่อสุขภาพและโปรตีนที่เหลือเฟือ (นึกคิดต่ำกว่าร้อยละ 35 ของปริมาณแคลอรี่ทุกวันของคุณ)
- หาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับคุณ: แต่ละคนมีระดับความอดทนคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกัน (เพิ่มเติมจากที่ด้านล่าง) และบางแผนจะเน้นไปที่การกำหนดสิ่งที่อยู่และปรับอาหารของคุณให้เหมาะสม ซึ่งรวมถึง อาหาร Atkins , อาหาร South Beach และ อาหาร Paleo
-
เรียนรู้เกี่ยวกับคีโตนในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในภาพรวมสรุปนี้
-
ทำไมมันฝรั่งเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณมากกว่าน้ำตาลที่เป็นจริง
- หาอาหาร Ketogenic: หนึ่งในแผนการที่นิยมมากขึ้นคืออาหารที่ เป็นคีร์จีเนอร์ ซึ่งเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากซึ่งเป็นสาเหตุให้ร่างกายใช้ไขมันเพื่อให้พลังงานมากกว่าน้ำตาลกลูโคส นี้ทำให้ร่างกายเข้าสู่สถานะที่เรียกว่า keto ปรับตัวซึ่งในการเผาผลาญไขมันสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและความมีชีวิตชีวา
ฉันจะกินอะไร
แผนเฉพาะเจาะจงมากที่สุดอาหารต่ำคาร์โบไฮเดรตรวมถึงจำนวนของ ผักที่ไม่ใช่แป้ง ; เนื้อสัตว์และ / หรือ ไข่ และแหล่ง โปรตีน อื่น ๆ ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ (เช่นผลเบอร์รี่); อาหารจากนม (เช่นชีสและ โยเกิร์ต ); ถั่วและเมล็ด ; และ อาหารที่มีไขมันดี โปรดสังเกตว่าการ ทานอาหารมังสวิรัติแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นไปได้อย่างแน่นอน
นอกจากนี้ยังมี "อาหารเสริม" ที่ดีเพื่อช่วยเสริมอาหารเหล่านี้เช่น tortillas คาร์โบไฮเดรต ต่ำ และ เครื่องปรุงรสคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจจะแปลกใจที่หลากหลายของอาหารที่สามารถใส่ร่วมกับส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตต่ำแม้จะมี ขนมอบ และ ขนมหวาน
สำรวจ สูตรอาหารคาร์โบไฮเดรต บางส่วนของเรา รายการขายของชำ "ต้องมี" และ ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับห้องครัว
เมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับคุณความกระหายของคุณควรรีเซ็ตและคุณจะไม่หิว คุณควรกินเมื่อคุณหิวและจนกว่าคุณจะพอใจรับประทานอาหารที่ได้รับอนุญาตตามแผนที่คุณเลือก แต่โปรดจำไว้ว่า: เพราะอาหาร "ได้รับอนุญาต" ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินมากเกินไป ชีสเป็นตัวอย่างที่ดี
เริ่มต้นใช้งาน
ประการแรกโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังจัดการสภาวะสุขภาพก็ควรที่จะให้ทีมดูแลสุขภาพของคุณมีส่วนร่วมในการตัดสินใจซื้อคาร์โบไฮเดรตต่ำดังนั้นพวกเขาจึงสามารถ "ลงนาม" ว่าแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะสำหรับคุณ หรือไม่ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณมีผลต่อสุขภาพโดยรวมอย่างไรและให้คำแนะนำตลอดเส้นทาง
เมื่อเริ่มดำเนินการกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้เริ่มต้นด้วยการ เปลี่ยนแปลงที่เพิ่มขึ้น โดยมุ่งเน้นไปที่การ ทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่แข็งแรงซึ่ง คุณรู้ว่าคุณไม่ควรมี เลือกอาหารหนึ่งหรือสองมื้อต่อครั้ง คุณต้องแปลกใจว่าการปรับปรุงทำได้ดีเพียงใดโดยการปรับแต่งเล็ก ๆ น้อย ๆ
หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลและ คาร์โบไฮเดรต อื่น ๆ ที่ ผ่านการกลั่น กฎ "ไม่มีอาหารขาว" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกำจัดน้ำตาลแป้งขาวข้าวขาวและมันฝรั่งออกจากอาหารนับเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น
การแก้ปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือการส่งผ่านเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหมดซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยและสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (แม้จะ อยู่ในระดับต่ำที่ดัชนีน้ำตาล )
รู้ขีด จำกัด ของคุณ
เราแต่ละคนมีระดับความอดทนคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกัน ในขณะที่เราอายุความอดทนมีแนวโน้มลดลงซึ่งอาจส่งผลให้เกิด "ระดับน้ำตาลในเลือด" ในระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเดียวกัน ในบางกรณีคนอาจพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลินหรือคลานใกล้กับโรคเบาหวานก่อน
แผนการที่ช่วยให้คุณหา ระดับคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด มักแนะนำให้ลดคาร์โบไฮเดรตลงในระดับที่ค่อนข้างต่ำและค่อยๆเพิ่มคาร์โบไฮเดรตกลับจนกว่าบางส่วนหรือทั้งหมดต่อไปนี้จะเกิดขึ้น:
- เลิกสูบบุหรี่
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
- การกลับมาของ ความอยากทานคาร์โบไฮเดรต
- มีความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดน้อยลง
- ความเข้มข้นต่ำหรือพลังงานต่ำ
- การตรวจเลือดพบว่า ไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มขึ้น
- ความดันโลหิตสูง
ที่กล่าวว่าไม่คำนึงถึงแผนการที่คุณกำลังติดตามเสมอฟังร่างกายของคุณและพิจารณาการปรับการรับประทานอาหารของคุณหากคุณกำลังประสบผลลบ; คุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์และ / หรือนักโภชนาการ
ระยะเวลาการปรับ
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นดินแดนใหม่สำหรับคุณ เป็นประโยชน์ที่จะตระหนักถึง ความผิดพลาดทั่วไปที่ทำให้คนในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ รวมถึงการหลีกเลี่ยงไขมันและเส้นใยที่ลืมไปแล้วเพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้
นอกจากนี้ยังอาจเป็นดินแดนใหม่สำหรับ ร่างกายของคุณ หลายคนที่เริ่มดำเนินการในรูปแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำของการรับประทานอาหารพูดถึง "ความผิดพลาด carb" - รู้สึกกระวนกระวายใจเซื่องซึมหรือเพียงไม่ตัวเอง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณอาจพบในช่วง สัปดาห์คาร์โบไฮเดรตแรกที่คุณ สามารถช่วยได้ ท้องผูก เป็นผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นที่น่าประหลาดใจบางกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ค้นหาการสนับสนุน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ควรเป็นแนวโน้มที่คุณกอด ควรเลือกเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณซึ่งจะเปลี่ยนไปและมีวิวัฒนาการตามที่คุณเปลี่ยนแปลง
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีคนหรือนิสัยที่ทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่คุณกำหนดไว้ได้ เพื่อป้องกันปัญหานี้ล้อมรอบตัวเองกับ คนที่เข้าใจเป้าหมายของคุณ และอาจเข้าร่วมในการเปลี่ยนแปลงเช่นเดียวกัน นี้เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสามเดือนแรกของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (หรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตใด ๆ สำหรับเรื่องที่) หลังจากที่การปฏิบัติมีแนวโน้มที่จะชำระเป็นประจำ
ถ้าคุณไม่ได้รับการสนับสนุนโดยทันทีให้เข้าร่วมฟอรัมออนไลน์หรือกลุ่มสนับสนุนที่คุณสามารถแบ่งปันความท้าทายและความสำเร็จของคุณได้ และเมื่อมันมาถึงความสำเร็จทำเครื่องหมายพวกเขาเฉลิมฉลองพวกเขาและแบ่งปันให้กับเพื่อน นี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของวิธีการที่จะได้รับการเสริมแรงในเชิงบวกในขณะที่คุณทำตามขั้นตอนแรกในการดำเนินชีวิตที่ได้รับการบอกกล่าวและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คำจาก
เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับรูปแบบใหม่ของการรับประทานอาหารคุณอาจพบว่าคุณได้รับรางวัลมากมาย หลายคนหาตัวอย่างเช่นที่อิจฉาริษยาจะน้อยหรือหายไปแม้กระทั่ง คุณอาจพบว่าคุณสามารถที่จะมีสมาธิได้ดีและมีพลังงานมากขึ้น
เช่นเดียวกับวิธีรับประทานอาหารใด ๆ ความรู้คือพลัง ทำการเปลี่ยนแปลงนี้จากสถานศึกษาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและอยู่ได้ด้วยดี
> แหล่งที่มา:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. ข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตอาหารในโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะ metabolic syndrome: เวลาสำหรับการประเมินที่สำคัญ โภชนาการและการเผาผลาญ (Lond) (2008) 8 เม. ย. 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. ความไวของอินสุลินจะเป็นตัวกำหนดความมีประสิทธิผลขององค์ประกอบของธาตุอาหารหลักในการลดน้ำหนักในสตรีที่เป็นโรคอ้วน การวิจัยโรคอ้วน 13 เม.ย. (4) (2005) 703-9
> McClain AD, Otten JJ, et. อัล การยึดมั่นในอาหารที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำแตกต่างจากสถานะความต้านทานต่ออินซูลิน โรคเบาหวานโรคอ้วนและการเผาผลาญอาหาร ม.ค. 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "การลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารไขมันต่ำ" นิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์ 359: 229-241 (17 กรกฎาคม 2551)
> Volek, JS, Phinney, SD ข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตมีผลดีต่อการเผาผลาญอาหารมากกว่าอาหารไขมันต่ำ ไขมัน เม.ย. 44 (4) (2009) 297-309