คนจะถูกดึงดูดไปทางคาร์โบไฮเดรตต่ำของการรับประทานอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ แต่ที่โดดเด่นที่สุดคือการสูญเสียน้ำหนัก น้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณคาดหวังที่จะสูญเสียในทางปฏิบัติ?
ความจริงก็คือว่ามันยากที่จะคาดการณ์ว่าน้ำหนักคนใดคนหนึ่งจะสูญเสียไปกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (หรืออาหารลดน้ำหนักอื่น ๆ สำหรับเรื่องนั้น) มีเพียงตัวแปรที่เล่นมากเกินไป
แต่นี่เป็นเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เหมาะสมซึ่งคุณสามารถคาดการณ์ได้จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
พื้นฐานของการลดน้ำหนักคาร์โบไฮเดรตต่ำประสบการณ์
คุณอาจจะประหลาดใจที่ทราบว่าการลดน้ำหนักของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่เกิดขึ้นในลักษณะเดียวกับการสูญเสียน้ำหนักอื่น ๆ โดยการสร้างการ ขาดดุลแคลอรี่ (แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกิน)
ความแตกต่างคือในขณะที่อาหารแคลอรี่ต่ำมีขีด จำกัด แคลอรี่ที่กำหนดไว้ภายนอกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำงานร่วมกับร่างกายของคุณเพื่อให้คุณต้องการแคลอรี่น้อยลง มันเหมือนกับการเปลี่ยนความต้องการมากกว่าการจัดหาอาหาร การลดคาร์โบไฮเดรตดูเหมือนจะทำงานในระบบความอยากอาหารในหลาย ๆ ด้านรวมถึงการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนและเครื่องส่งสัญญาณข้อมูลอื่น ๆ เกี่ยวกับความหิวและความอิ่มเอิบในร่างกายของเรา
ในแง่ของการสูญเสียน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจงการวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าผู้คนเสียน้ำหนักประมาณเท่าเดิมในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นเดียวกับอาหารแคลอรี่ต่ำแม้ว่าจะไม่ได้บอกให้ จำกัด ปริมาณอาหารที่กิน ปริมาณ คาร์โบไฮเดรต )
เริ่มต้นใช้งาน
การเริ่มต้นรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้เส้นประสาทแตกตัวได้ คุณอาจกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนอาหารประจำวันของคุณวิธีที่คุณจะรู้สึกหรือมีความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหารที่ไม่ทำงาน ข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งที่คาดหวังเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในเดือนแรกของคุณสามารถผ่อนคลายจิตใจของคุณบิต:
สัปดาห์แรกของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สัปดาห์แรกของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะนำไปสู่การเปลี่ยนการเผาผลาญของร่างกาย ทั้งนี้เป็นเพราะร่างกายได้ใช้กลูโคสเป็นหลักในการสร้างพลังงานและต้องเปลี่ยนไปใช้ไขมันส่วนใหญ่
น้ำหนักบางส่วนจะสูญหายไป แต่ก็สูญเสียน้ำไม่ใช่การสูญเสียไขมัน เนื่องจากกลูโคสที่เก็บไว้เพื่อการใช้งานที่ง่ายในตับของเราอยู่ในโมเลกุลที่ชื่อว่า ไกลโคเจน ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำมาก เมื่อเริ่มต้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเก็บไกลโคเจนจะถูกปล่อยออกมาและพังลงและน้ำสูญหายไปด้วย
การสูญเสียน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะเด่นชัดมากขึ้นในคนที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตของพวกเขาให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน (อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก) ในทางตรงข้ามกับผู้ที่ยึดติดกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งอยู่ระหว่าง 60 ถึง 130 กรัมของคาร์โบไฮเดรต ประจำวัน อาหารมาตรฐานมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 200 ถึง 300 กรัมต่อวันดังนั้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีการลดลงอย่างมาก
หนึ่งในสิ่งที่น่าสนใจ (และบางครั้งท้อใจ) เกี่ยวกับน้ำนี้ก็คือเมื่อหายไปแล้วทุกอย่างก็หายไปหมด การกลับไปกินคาร์โบไฮเดรตในระดับที่สูงขึ้นจะทำให้จำนวนของไกลโคเจนเพิ่มมากขึ้นทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น (แต่ไม่เพิ่มไขมัน)
แม้ว่าคุณจะไม่กลับไปกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น แต่ไกลโคเจนก็จะค่อยๆสะสมกลับขึ้นโดยส่วนใหญ่กลูโคสจะมาจาก gluconeogenesis จากโปรตีน
นี้ไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดีเป็นร่างกายต้องการที่จะรักษาระดับหนึ่งของน้ำตาลในเลือดและมีสำรองเป็นสิ่งสำคัญ
การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจเกี่ยวกับผู้ที่คอยติดตามความสูญเสียปอนด์ แม้ในขณะที่คุณกำลัง สูญเสียไขมัน การเปลี่ยนแปลงของเหลวที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณอาจสร้างสิ่งที่ดูเหมือนแผงลอยในการลดน้ำหนักของคุณ เคล็ดลับไม่ได้ผูกติดเกินไปกับสเกลในช่วงเวลานี้
สัปดาห์ที่สองของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เป็นการดีที่จะคิดถึงสัปดาห์ที่สองเป็นสัปดาห์แห่งเสถียรภาพหลังจากการเปลี่ยนเมแทบอลิซึมของล้อเลื่อนในสัปดาห์แรก ถึงกระนั้นก็มักจะเป็นที่ที่การสูญเสียไขมันที่แท้จริงจะเริ่มขึ้นในคนส่วนใหญ่ที่ตอบสนองต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ร่างกายบางแห่งอาจใช้เวลาในการปรับตัวนานสักนิดเพื่อพยายามรักษาตัวให้ดีขึ้น
นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในเวลานี้เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะไม่เพียงลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง แต่เลือกทางเลือกที่มีประโยชน์ ตัวอย่างเช่นเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในผลไม้ผักธัญพืชผลิตภัณฑ์นมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คุณจะรับประทานไขมันและโปรตีนมากขึ้น
อย่าลืมเลือกแหล่งโปรตีนและไขมันเพื่อสุขภาพที่ดี (เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัว) เช่น
- อาโวคาโด
- ถั่วและเมล็ด
- น้ำมันมะกอก
- ปลาที่มีไขมันสูงเช่นปลาแซลมอน
ผัก และผลไม้มีสุขภาพดีแม้ว่าคุณจะต้องเลือกตัวเลือกต่ำคาร์โบไฮเดรตเช่น:
- บรอกโคลีและกะหล่ำดอก
- ผักโขมและผักคะน้า
- พริกพริก
- กะหล่ำปลี Brussel
- หน่อไม้ฝรั่ง
- แตงโมเช่นแคนตาลูปและแตงโม
- สตรอเบอร์รี่
สัปดาห์ที่สามและสี่ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในช่วงครึ่งหลังของเดือนแรกร่างกายของคุณอาจจะกลายเป็นรูปแบบของการลดน้ำหนัก อัตราที่คุณสูญเสียขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่โดดเด่นที่สุดคือน้ำหนักตัวที่คุณควรเริ่มต้น กล่าวอีกนัยหนึ่งคนที่มีน้ำหนักน้อยจะสูญเสียมากช้ากว่าคนที่มีไขมันส่วนเกิน
เมื่อสองสามสัปดาห์แรกสิ้นสุดลงผู้คนอาจสูญเสียระหว่างครึ่งปอนด์และสองปอนด์ต่อสัปดาห์ซึ่งถือว่าเป็นอัตราที่ดีต่อสุขภาพ คำแนะนำตามปกติคือการชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งเนื่องจากความผันผวนของน้ำหนักในแต่ละวันเนื่องจากของเหลวที่ใช้ไฟเบอร์และปัจจัยอื่น ๆ นอกจากนี้ผู้หญิงที่มีรอบประจำเดือนบางครั้งตัดสินใจที่จะไม่ชั่งน้ำหนักในช่วงครึ่งหลังของรอบของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีแนวโน้มที่จะเก็บน้ำในเวลานี้
สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเวลาที่สอดคล้องกันในแต่ละวันเพื่อชั่งน้ำหนักตัวเอง คนส่วนใหญ่เลือกที่จะชั่งน้ำหนักสิ่งแรกในตอนเช้าก่อนที่จะเริ่มกินและดื่มเพราะเป็นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการเปรียบเทียบ หากคุณชั่งน้ำหนักตัวเองในช่วงเวลาอื่นของวันจะมีความผันผวนมากยิ่งขึ้น
หลังจากเดือนแรกของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในการศึกษาทบทวนขนาดใหญ่กว่า 1,000 คนที่เป็นโรคอ้วนที่ทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำการสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 15 ปอนด์สำหรับคนที่ทำตามระหว่างสามถึงหกเดือนหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร หลังจากสองปีของการติดตามการสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 10 ปอนด์; ยังคงลดลง แต่ข้อมูลนี้แสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะได้รับน้ำหนักบางส่วนกลับ ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ / สูงโปรตีนอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารไขมันต่ำที่หกเดือนและอย่างน้อยมีประสิทธิภาพที่หนึ่งปี
การศึกษาไม่ได้ทำนายการสูญเสียน้ำหนักของคุณ (หรือได้รับกลับคืนมา) แต่แนะนำว่าอาหารอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามเป็นเวลานาน วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกวิธีการรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีและรวมถึงอาหารที่คุณชื่นชอบดังนั้นคุณจะมีแนวโน้มที่จะติดมัน
คำจาก
ในท้ายที่สุดถ้าคุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและดูเหมือนจะไม่ค่อยมีอาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรต (เช่นขนมปังข้าวและพาสต้า) อาหารนี้อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ แต่อย่าลืมรับประทานอาหารตามคำแนะนำของแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ
นอกเหนือจากการควบคุมน้ำหนักแล้วลักษณะการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจประเภท 2
> แหล่งที่มา:
> Browning JD et al. การเปลี่ยนแปลงของกลูโคสในตับและการเผาผลาญพลังงานอันเนื่องมาจากข้อ จำกัด ของแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต Hepatology 48 (5): 1487-1496 2008
Lennerz BS et al. ผลของดัชนีน้ำตาลในเลือดต่อพื้นที่สมองที่เกี่ยวข้องกับการให้รางวัลและความอยากในผู้ชาย American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 2013 ก.ย. 98: 3 (2013) 641-7
> Santos FL, Esteves, SS, Da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองทางคลินิกเกี่ยวกับผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด รีวิวโรคอ้วน 13:11 (2012) 1048-66
> Shai I et al. การลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารที่มีไขมันต่ำ วารสารการแพทย์แห่งสหราชอาณาจักร (New England Journal of Medicine) ฉบับเดือนกรกฎาคมปีพ. ศ. 2540; 359: 229-241