ชนิดและประโยชน์ของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้หมายความว่ามันเป็นเส้นใยในอาหารที่กระจายตัวในน้ำเมื่ออาหารถูกทำลายลง เส้นใยที่ละลายน้ำได้มากเรียกว่าหนืดซึ่งช่วยให้เกิดเจลได้ นี้มีแนวโน้มที่จะควบคุมความเร็วของการย่อยอาหาร, รักษาเสถียรภาพของระดับน้ำตาลในเลือดและอนุญาตให้มีการดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น เส้นใยที่ละลายน้ำได้รับการแสดงเพื่อลดคอเลสเตอรอลในเลือด

นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำส่วนใหญ่จะหมักซึ่งก่อให้เกิดลำไส้ใหญ่สุขภาพและสุขภาพของร่างกายเช่นกัน

สะกดผิดปกติ: เส้นใยที่ละลายได้

แหล่งที่มา : แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำ ได้แก่ เมล็ดพันธุ์ psyllium เมล็ดแฟลกซ์เมล็ด Chia ถั่วถั่วลิสงข้าวโอ๊ตผลเบอร์รี่แอปเปิ้ลและผักที่ไม่ใช่แป้งเช่นกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีกระเจี๊ยบและหน่อไม้ฝรั่ง

ประเภทของเส้นใยที่ละลายน้ำได้

มีสี่ประเภทของเส้นใยที่ละลายน้ำที่คุณอาจได้ยินเกี่ยวกับ: 1) เพคติน (เช่นผลไม้บางชนิดผักและพืชตระกูลถั่ว) 2) เบต้ากลูแคน (ในธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวโอ๊ตและในหัวที่มี ก๋วยเตี๋ยว shirataki 3) เหงือกที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในสาหร่ายทะเลบางชนิด (carrageenan) และเมล็ดบางชนิด (guar, acacia, ตั๊กแตนถั่วลิสง) และ 4) inulin เช่นในผักชีฝรั่งอาร์ติโช้คเยรูซาเล็มและหัวหอม อินนูลินยังเป็นที่นิยมในฐานะของวัตถุเจือปนอาหารเช่น Quest Protein Bars

ประโยชน์ด้านสุขภาพของเส้นใยที่ละลายน้ำได้

1. ประโยชน์ทางเดินอาหาร - เส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิด "หนืด" ที่เป็นเจลช่วยชะลอและควบคุมการผ่านอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร

นี้เป็นความคิดที่จะเป็นเหตุผลหนึ่งที่ blunting ของการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในคาร์โบไฮเดรตเมื่อเส้นใยที่ละลายน้ำเป็นปัจจุบัน นอกจากนี้ยังช่วยให้มั่นใจว่าสารอาหารมีโอกาสที่จะถูกดูดซึมได้เต็มที่ในลำไส้

2. ประโยชน์ต่อน้ำตาล ใน เลือด - นอกเหนือจากข้างต้นแล้วยังมีหลักฐานว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เช่นเดียวกับแป้งที่ทนต่อ) กระตุ้นให้เกิดฮอร์โมนควบคุมน้ำตาลกลูโคสที่เรียกว่า GLP-1

เป็นไปได้ว่าผลนี้สามารถทำได้โดยการหมักใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในลำไส้ใหญ่ซึ่งนำเราไปสู่:

ตอนนี้คุณเคยได้ยินว่ามีกิจกรรมทั้งโลกเกิดขึ้นในลำไส้ของคุณด้วยแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่อาศัยอยู่ที่นั่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราให้ความสุขกับอาหารที่มีเส้นใยสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดของเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นอาหารที่ดีสำหรับแบคทีเรียเหล่านี้ซึ่งผลิตวิตามินกรดไขมันสั้นที่มีคุณค่าซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะได้รับในอาหารและสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเครื่องหมายโคลอนและส่วนที่เหลือของร่างกายของเรา เช่นกัน เราเป็นเพียงแค่รอยขีดข่วนพื้นผิวในการเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของ microbiome "สุขภาพ" ตามที่มีการเรียก

ลดคอเลสเตอรอลใน เลือดลดความดันโลหิตและความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจและหลอดเลือด

แหล่งคาร์บอนต่ำของเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เมื่อผู้คนคิดถึงอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้พวกเขามักคิดว่าเป็นข้าวโอ๊ตและถั่ว แต่แรกมีตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตอยู่สามารถพิจารณาได้

1. เมล็ดแฟลกซ์ และ เมล็ด เจีย - ทั้งสองเมล็ดมีเส้นใยสูงรวมทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้ด้วยแป้งหรือน้ำตาลน้อยมาก

พวกเขายังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ดู:

2. Psyllium - เปลือกของเมล็ด psyllium มักจะขายเป็นอาหารเสริมเส้นใยเพราะพวกเขามีความอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ผลิตภัณฑ์ Metamucil และ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นที่คล้ายกัน ทำจากเปลือก psyllium แม้ว่าผู้ที่มี carbers ต่ำอาจหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ทางการค้าส่วนใหญ่และไปหาเปลือก psyllium ที่มักมีอยู่ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือทางออนไลน์

3. ผักปลอดสารพิษบางอย่าง - ฉันรู้สึกประหลาดใจที่ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในผักที่ไม่ใช่แป้งที่ฉันกินเป็นประจำ ตัวอย่างเช่นครึ่งถ้วยของ กะหล่ำบรัสเซลส์ สุกมี 2 กรัมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ตามแหล่งหนึ่งและให้บริการของ หน่อไม้ฝรั่ง มีเกือบเท่า

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ (หรือ lowish-carb) อื่น ๆ ที่มีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ okra , turnips , แครอท และ อาร์ติโช้ค

นอกจากนี้ผักจำนวนมากมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้อย่างน้อยซึ่งสามารถเพิ่มได้ ตัวอย่างเช่นผักขมที่ปรุงสุกมีระหว่างครึ่งกรัมและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทั้งหมดทั้งตัวต่อการให้บริการครึ่งถ้วย

4. พืชตระกูลถั่ว - พืชตระกูลถั่วอาจเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายได้ แต่คนที่มี carbershydrate มักดูว่ามีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในถั่วมากแค่ไหนและเขียนออกมา อย่างไรก็ตามผมคิดว่ามันคุ้มค่ากับการทดลองกับการเพิ่มอาหารให้คุณบ้าง แป้งที่มีอยู่ในถั่ว (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณปรุงเองแทนการซื้อถั่วกระป๋อง) เรียกว่า แป้งทน ซึ่งไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดและดีมากสำหรับเครื่องหมายโคลอนของเราและบางส่วนที่เหลือจะถูกย่อยด้วยแป้ง นอกจากนี้เราได้เห็นแล้วว่าเส้นใยที่ละลายในผลกระทบอื่น ๆ สามารถมีระดับกลูโคสในเลือดดังนั้นฉันคิดว่าเราจะได้รับประโยชน์จากการทดลองใช้ในอาหารของเรา

ถ้าถั่วคาร์โบไฮเดรตสูงไม่ทำงานให้คุณลองพิจารณาถั่วเหลืองที่มีแป้งน้อยมาก แต่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้บ้าง ฉันเป็นแฟนของ ถั่วเหลืองสีดำ ที่มีรสชาติเหมือนถั่วดำ แต่มีโปรตีนและขาดคาร์โบไฮเดรตของถั่วเหลืองสีเหลืองปกติ

_{แหล่งที่มา:}

_{Brighenti Furio et al. "การหมัก colonic ของคาร์โบไฮเดรตย่อยไม่เอื้ออำนวยก่อให้เกิดผลกระทบต่อมื้ออาหารที่สอง" American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822}

_{บริการสุขภาพมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เนื้อหาใยอาหารในส่วนต่างๆ เข้าถึง 28 กันยายน 2015 ปรับเปลี่ยนจาก Anderson JW พืชไฟเบอร์ในอาหาร ฉบับที่ 2 1990}

_{Li BW, Andrews KW และ Pehrsson, PR เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำของอาหารบริโภคสูง 70 ชนิด}

_{Theuwissen E, Mensink RP เส้นใยอาหารละลายน้ำและโรคหัวใจและหลอดเลือด Physiol Behav 2008; 94 (2): 285-292}