ผักรากต่ำ Carb บรรจุด้วยสารอาหาร
แครอทเป็นผักที่มีราก แต่ไม่สูงเท่าคาร์โบไฮเดรตเป็นผักรากหลายชนิดเช่นมันฝรั่ง แม้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณอาจต้องการตัดสินใจที่จะกอดแครอทในปริมาณปานกลาง แครอทอยู่ในหมู่คาร์โบไฮเดรตต่ำสุดของผักรากและเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่า
แครอทมีสารอาหารเช่น carotenoids ซึ่งพบในผักสีส้ม
พิจารณาโรยหน้าแครอทขูดบนสลัดหรือเพิ่มแครอทสับลงในสูตรซุปที่คุณชอบทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์สำหรับแครอท
แครอทมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำเช่นสตรอเบอรี่ มี ผักราก อื่น ๆ เช่น turnips และหัวไชเท้าซึ่งอยู่ต่ำสุดของสเปกตรัมคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน
| แครอทเตรียม | ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ |
|---|---|
| 1/2 ถ้วยแครอทดิบ | 4 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัมเส้นใยและ 26 แคลอรี่ |
| 1 แครอททารกปานกลาง (ประมาณ 3 ต่อออนซ์) | คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัมและแคลอรี่ 4 แคลอรี่ |
| 2 ออนซ์ (56 กรัม) แครอททารกดิบ | 3 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัมเส้นใยและ 20 แคลอรี่ |
| 1/2 ถ้วยแครอทหั่นแครอท | 4 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัมเส้นใยและ 27 แคลอรี่ |
ดัชนีน้ำตาลสำหรับแครอท
ดัชนีน้ำตาล (Glycemic index - GI) ของอาหารเป็นตัวบ่งชี้ว่าน้ำตาลในเลือดของคุณมีค่าเท่าไรและรวดเร็วเพียงใด การศึกษาเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดของแครอทมีผลแตกต่างอย่างมากมาย
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาแครอทได้รับชื่อเสียงระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ นี้เป็นผลมาจากการศึกษาหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าแครอทมีดัชนีน้ำตาลในเลือด 92 ซึ่งเกือบจะเท่ากับน้ำตาล แครอทเหล่านี้มักจะปรุงสุก แต่ไม่ตรงกับผลลัพธ์อื่น ๆ
Mayo Clinic ตั้งข้อสังเกตว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของแครอทดิบเป็น 35
การศึกษาเกี่ยวกับแครอทปรุงสุกอื่น ๆ พบว่ามีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดอยู่ที่ 33 ตารางดัชนีน้ำตาลในเลือดและค่าโหลดน้ำตาลให้แครอทต้มมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ 39 ซึ่งเป็นค่าที่ยอมรับได้ในปัจจุบัน
ปลอดภัยที่จะกล่าวได้ว่าแครอทดิบมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าคนที่ปรุงสุก ดังที่คุณเห็นได้จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แครอทที่ปรุงสุกยังไม่ใกล้เคียงกับเครื่องหมาย 92 ที่สูงมาก
น้ำตาลกลูโคสของแครอท
ปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารมีความสัมพันธ์กับดัชนีน้ำตาลในเลือด แต่จะพิจารณาขนาดของอาหาร ปริมาณน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 1 เท่าของการรับประทานอาหาร 1 กรัมของน้ำตาลกลูโคส เนื่องจากการคํานวณตําแหนงระดับน้ำตาลในเลือดจะขึ้นอยูกับดัชนีจึงยากที่จะกําหนดระดับน้ำตาลในเลือดแครอท
| น้ำตาลกลูโคสของแครอท |
|---|
1/2 ถ้วยแครอทดิบสับ: 1 |
| ลูกแครอทขนาดกลาง 1 แครอท (ประมาณ 3 ออนซ์): 0 |
| 2 ออนซ์ (56 กรัม) แครอททารกดิบ: 1 |
| 1/2 ถ้วยแครอทหั่นบาง ๆ : 2 |
ประโยชน์ต่อสุขภาพของแครอท
แครอทเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอและอัลฟาและเบต้าแคโรทีน คุณสามารถได้รับอุปทานของวิตามินเอภายในวันเดียวจากแครอทขูด 1/4 ถ้วยซึ่งมากกว่าออนซ์แครอท แครอทเป็นแหล่ง วิตามินเค ที่ดีรวมทั้งเป็นแหล่ง วิตามินซี วิตามินบี 6 และโพแทสเซียมที่ดี
นอกจากนี้พวกเขายังเป็นแหล่งที่มาของจุลธาตุอื่น ๆ
อาหารที่มีคาโรทีนอยด์สูง (พบในพืชสีส้มเหลืองและแดง) มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด นักวิจัยชี้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่า carotenoids จากอาหารทั้งตัวเช่นแครอทเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าผู้ที่ทานอาหารเสริม
นอกจากนี้ carotenoids ยังสามารถปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคสความต้านทานต่ออินซูลินที่ลดลงและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
สูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำพร้อมแครอท
มีหลายวิธีที่จะเพลิดเพลินไปกับแครอทในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจเริ่มต้นด้วยบางอย่างเช่น ซุปรุ้ง ซึ่งมีอาหารจากหลายสีของรุ้ง
ซุปผักไก่ เป็นตัวอย่างที่ดีอีกอย่างหนึ่งของอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารซึ่งจะไม่ทำลายธนาคารคาร์บอนของคุณ
คำจาก
การเพิ่มแครอทกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณสามารถนำสารอาหารที่มีคุณค่าบางอย่างไปใช้กับอาหารประจำวันของคุณได้ เท่าที่ผักรากไปนี้เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีของคุณ; เพียงแค่พยายามที่จะกินพวกเขาในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่า hype เกี่ยวกับแครอทเกือบปิดแผนภูมิในดัชนีน้ำตาลไม่ถูกต้อง แต่พวกเขาตกอยู่ในหมวดอาหารที่มี GI ต่ำ
> ที่มา:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, แบรนด์มิลเลอร์เจซี ตารางระหว่างประเทศของดัชนีน้ำตาลและค่าโหลดกัมมันตรังสี: 2008 การดูแลผู้ป่วยเบาหวาน 2008; 31 (12): 2281-2283 ดอย: 10.2337 / dc08-1239
> Donaldson, MS ดัชนีสุขภาพ Carotenoid ขึ้นอยู่กับผลของ Carotenoid พลาสมาและผลลัพธ์ด้านสุขภาพ สารอาหาร 2011 3 ธันวาคม (12): 1003-1022
> Higdon J, Drake V, Delage B. ดัชนีน้ำตาลและน้ำตาลกลูโคส สถาบัน Linus Pauling, มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอเรกอน 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> บุคลากรของ Mayo Clinic อาหารดัชนีน้ำตาล: สิ่งที่อยู่เบื้องหลังการเรียกร้องสินไหม เมโยมูลนิธิเพื่อการศึกษาและการแพทย์การแพทย์ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/