วิธีการทำ SPIDERBANDS สตูดิโอสไตล์การออกกำลังกายที่มีความต้านทาน

การออกกำลังกายของ SPIDERBANDS ประกอบด้วยกลุ่มของชั้นเรียน ฟิตเนสบูติก ที่เข้าสู่สตูดิโอรอบนครนิวยอร์ก ขั้นตอนพิเศษที่ถูกสร้างขึ้นโดย Franci Cohen ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองและนักโภชนาการโดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งรวมแรงโน้มถ่วงเทคนิคทางอากาศและการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างความท้าทายเฉพาะตัวที่ไม่ซ้ำใคร การออกกำลังกายแต่ละครั้งรวมเอาการใช้อุปกรณ์เหนือศีรษะของ SPIDERBANDS เข้าด้วยกันกับอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นเช่น rebounders วัฏจักรในร่มหรือถุงมวยหนัก

หากคุณมีเวลาที่ยากลำบากในการจินตนาการสิ่งที่ SPIDERBAND เป็นเหมือนคิดว่ามันเป็นเครื่องมือที่รวมประโยชน์ของ การระงับการฝึกอบรม และ วงความต้านทาน กล่าวได้ว่าเป็นเครื่องมือที่แขวนอยู่จากจุดยึดของเพดาน (สายล่อฟ้า) คล้ายกับเครื่องฝึกการระงับชั่วคราว แต่ SPIDERBANDS แบบแขวนตัวเองมีความต้านทานยืดตัวมากเหมือนกับแถบความต้านทาน (แข็งแรงกว่า)

SPIDERBAND สามารถใช้งานเป็นรายบุคคลหรือเป็นคู่ นักเรียนสามารถใช้ที่จับเพื่อดำเนินการแบบฝึกหัดแบบกดดึงเช่น push-ups หรือปรับน้ำหนัก bodyweight แถวหรือสามารถ hook เท้าของพวกเขาในการจัดการเพื่อดำเนินการย้าย plank สไตล์ นอกจากนี้ยังมีแถบพิเศษที่สามารถติดตั้งได้ระหว่างที่จับทำให้ผู้ใช้สามารถ ออกกำลังกายแบบแบร์รี และการเคลื่อนไหวอื่น ๆ

ในขณะที่แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับประสบการณ์การ ออกกำลังกาย SPIDERBAND อย่างแท้จริง ที่บ้าน มีวิธีเลียนแบบประสบการณ์ในการใช้กลุ่มการออกกำลังกายและคู่ค้าหรือจุดชนวนสูง โคเฮนได้ออกแบบการออกกำลังกายสี่แบบต่อไปนี้เพื่อให้คุณลองใช้ที่บ้านและได้รวบรวมภาพที่ตรงกันเพื่อแสดงให้เห็นถึงการเคลื่อนไหว ในขณะที่ฉันได้ฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่ห้องออกกำลังกายโดยการใช้แถบเลื่อนขึ้นเพื่อเป็นจุดยึดคุณสามารถทำสิ่งเดียวกันที่บ้านได้ด้วยความช่วยเหลือของเพื่อนหรือเพดานหรือเบ็ดที่แข็งแรง

1 - แผ่นลอย

1. คว้าสองแถบความต้านทานที่มีมือจับ
2. จับปลายด้านหนึ่งของแต่ละวงดนตรีอย่างแน่นหนาผ่านจุดขึ้นสูงเช่นแถบดึงแบบดึงขึ้นหรือเพดานเบ็ด ถ้าคุณไม่มีสิ่งใดสิ่งหนึ่งเหล่านี้ขอให้เพื่อนหรือคู่หูยืนบนเก้าอี้หลังเท้าเพื่อจับปลายแต่ละวงขึ้นเพื่อให้มีความตึงเครียดในวง
3. เลื่อนเท้าขวาไปที่มือจับของวงดนตรีและปล่อยเท้าซ้ายไว้ในมือจับของวงอื่น
4. ใส่ตำแหน่งไม้กระดานบนพื้นโดยให้ต้นปาล์มอยู่ใต้ไหล่ของคุณและร่างกายสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าเพื่อมุ่งหน้า

5. เมื่อคุณได้สร้างไม้กระดานแล้วใช้ abs ของคุณเพื่อกระโดดขาของคุณไปในอากาศ ความต้านทานของวงดนตรีจะช่วยคุณในการยกน้ำหนักของร่างกายและทำให้มันระงับอยู่ครู่หนึ่งหรือสองเพื่อที่จะเปิดใช้งานหลักของคุณอย่างลึกซึ้ง ที่ดินเบา ๆ อีกครั้งในตำแหน่งไม้กระดาน

6. ทำสามชุดจาก 15 ถึง 20 reps กับส่วนที่เหลือ 20 ถึง 30 วินาทีบนหัวเข่าของคุณระหว่างชุด

ในขณะที่รุ่นนี้ไม่เหมือนกับการใช้อุปกรณ์ SPIDERBANDS จริงๆคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับการล่องลอยด้วยความช่วยเหลือของแถบความต้านทานซึ่งช่วยให้คุณสามารถทำงานได้ลึกลงไปในกล้ามเนื้อหลักของคุณมากกว่าที่คุณจะถือขณะถือ ไม้กระดานธรรมดา

2 - คุกเข่า Spider Swim

1. ใช้แถบการออกกำลังกายสองแบบที่มีด้ามจับและเบ็ดปลายด้านหนึ่งของแต่ละแถบเพื่อให้เป็นจุดยึดที่สูง
2. วางมือข้างหนึ่งบนมือจับแต่ละตัวและคุกเข่าลงบนเข่า
3. สับไปข้างหน้าเพื่อให้คุณอยู่ประมาณหนึ่งถึงสองฟุตด้านหน้าของเส้นลูกดิ่ง (rigging point)
4. จับแมงมุมเอาแขนออกไปข้างหน้าเพื่อให้ตรง แขนของคุณควรจะต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
5. ทำให้แขนของคุณตรงและต้านทานการต่อสู้เปิดกว้างแขนของคุณ
6. ในแบบที่ควบคุมให้ค่อยๆดึงทั้งสองข้อศอกออกไปด้านข้างและด้านหลังเพื่อให้คุณบีบหัวไหล่ไปที่กึ่งกลางของกระดูกสันหลังของคุณก่อนที่จะกดแขนกลับตรงหน้าอกอีกครั้ง คุณกำลังโดยพื้นฐานการเลียนแบบการว่ายน้ำท่าว่ายน้ำด้วยความต้านทานเพิ่มเติมของวงดนตรีและการสู้รบหลักที่จำเป็นในการดำเนินการย้ายด้วยความเร็วที่เหมาะสมและการควบคุม
7. ทำการสามชุด 32 ถึง 40 reps

3 - Spider Lunge N 'Lift

1. ยึดแถบการออกกำลังกายสองเส้นเข้ากับจุดยึดเพดานที่ปลอดภัยหรือแถบสูง
2. ยืนอยู่กับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันถือหนึ่งจับในแต่ละมือ
3. ปัดขาขวากลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ทิปไปมาจากสะโพกขณะที่คุณทำเช่นนั้นทรวงอกของคุณจะแตะที่ต้นขาด้านซ้ายของคุณ
4. ในขณะเดียวกันให้ใช้มือขวาและแมงมุมของคุณลงเพื่อสัมผัสพื้น
5. กระโดดขึ้นนำขาขวากลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำที่ขาซ้ายและแขน
7. ทำสองหรือสามชุด 12 ถึง 15 repetitions ในแต่ละขา

หมายเหตุ: การกระโดดเป็นเรื่องสำคัญ! ตรวจสอบว่าคุณกำลังกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4 - ส่วนต่อกระดูกสันหลังที่บิดเบี้ยว

1. ยึดแถบการออกกำลังกายสองเส้นเข้ากับจุดยึดเพดานที่ปลอดภัยหรือแถบสูง
2. นั่งประมาณหนึ่งฟุตหลังพลัมของคุณ (จุด rigging) และถือหนึ่งจับในแต่ละมือ
3. เอนหลังให้ขยายกระดูกสันหลังของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่า abdominals มีส่วนร่วม
4. หมุนเนื้อตัวของคุณไปข้างหนึ่งจากนั้นดึงแขนของคุณ (และ SPIDERBANDS) ไปด้านหลังและหลังคุณเพื่อให้ข้อศอกของคุณสัมผัสพื้นทีละจังหวะขณะที่คุณหมุนไปทางด้านข้าง
5. ทำสองถึงสามชุดของบิดทั้งหมด 30 สัมผัสแต่ละข้อศอกกับพื้นดิน 15 ครั้งต่อชุด