วิธีการทำพิลาทิสหงส์

หงส์ในพิลาทิสคือการออกกำลังกาย ส่วนขยาย เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในฐานะที่เป็นเคาน์เตอร์ยืดสำหรับการออกกำลังกายดัดไปข้างหน้าหลายอย่าง ในการ ทำงาน แผ่นพิลาทิส

หงส์เปิดด้านหน้า - ร่างกายขยายหน้าอกและเหยียด abdominals, flexors สะโพก และ quadriceps

หงส์ยังแข็งแรงขึ้น ตลอดหงส์ abdominals อยู่หมั้นและไหล่ด้านหลังต้นขาด้านใน อุ้งเชิงกราน glutes และ hamstrings อยู่ในที่ทำงาน

ดูเคล็ดลับด้านล่างสำหรับแนวคิดการปรับเปลี่ยนสำหรับการออกกำลังกายนี้

สิ่งที่คุณต้องการ

ทั้งหมดที่คุณต้องมี เสื่อออกกำลังกาย

วิธีการออกกำลังกาย

1. นอนคว่ำหน้าลง
   
   เก็บแขนไว้ใกล้กับร่างกายขณะที่คุณงอข้อศอกเพื่อให้มือของคุณอยู่ใต้บ่า ไหล่ควรห่างจากหู
   
   ขามักจะอยู่ด้วยกัน แต่ก็เป็นที่ยอมรับได้ในการออกกำลังกายแบบนี้ด้วยขาไหล่กว้างออกจากกัน
2. ชักชวน กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกยกพื้นขึ้นจากเสื่อ ท้องยังคงเพิ่มขึ้นตลอดการออกกำลังกาย
3. สูดดม: ยืดกระดูกสันหลังของคุณส่งพลังงานผ่านด้านบนของศีรษะขณะที่คุณกดต้นแขนและมือเข้าไปในเสื่อเพื่อรองรับส่วนบนของลำตัวส่วนบน
   
   ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกายศีรษะอยู่ตรงแนวกับกระดูกสันหลังและสะโพกอยู่บนเสื่อ
   
   ป้องกันหลังส่วนล่างของคุณโดยการส่งกระดูกหางของคุณไปทางด้านข้าง
4. หายใจออก: เก็บกล้ามเนื้อท้องของคุณยกขณะที่คุณปล่อยส่วนโค้ง, ยืดกระดูกสันหลังของคุณเป็นเนื้อตัวของคุณกลับไปที่เสื่อในลำดับ: ท้องต่ำท้องกลางต่ำซี่โครงและอื่น ๆ

1. ทำซ้ำหงส์ 3 ถึง 5 ครั้งโดยใช้ลมหายใจที่ไหลเวียนได้เพื่อรองรับการเคลื่อนไหว
2. ขั้นตอนต่อไปคือการลองหงส์ด้วยม้วนคอและจากนั้นจะ ดำน้ำหงส์

เคล็ดลับ

1. ที่ดีที่สุดคือทำหงส์หลังจากที่คุณอุ่นขึ้นกระดูกสันหลังด้วยการออกกำลังกายการดัดงอไปข้างหน้าเช่น ยืดกระดูกสันหลัง และ ร้อย
2. อย่ายกลำตัวขึ้นสูงเกินไป ป้องกันหลังของคุณโดยการรักษา abs ยกกระดูกหางของคุณย้ายไปยังเสื่อและสะโพกบนพื้น

1. การมีส่วนร่วมในอุ้งเชิงกรานต้นขาด้านในเส้นเอ็นและเส้นรอบวงจะช่วยสนับสนุนส่วนหลังส่วนล่าง