นาฬิกาเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายที่ลึกซึ้งมาก กระดูกเชิงกรานเคลื่อนห่างเพียงหนึ่งนิ้วหรือมากกว่าในแต่ละทิศทาง ในขณะที่อาจไม่ฟังดูน่าสนใจ แต่การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เช่นนี้เป็นพื้นฐานสำหรับทำความเข้าใจเกี่ยวกับการวางกระดูกเชิงกรานและการมีส่วนร่วมใน abs ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายนี้ยังจะช่วยให้เห็นความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหลังและ abdominals
นาฬิกาเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเรียนรู้ที่จะชะลอตัวและทำให้โฟกัสภายใน
จากนั้นการเคลื่อนไหวนี้กับ abs และไม่กลับและทำอย่างราบรื่นสมดุลตลอดทางรอบอาจเพิ่มขึ้นเพื่อการออกกำลังกายที่น่าสนใจหลังจากทั้งหมด
ติดตั้ง
- นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น ขาของคุณจะขนาน: ข้อเท้าหัวเข่าและสะโพกอยู่ในเส้นเดียว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณเรียงรายอยู่ที่ปลายนิ้วชี้ตรงจากคุณ คุณจะอยู่ในตำแหน่ง กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง เพื่อให้สามารถโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนเอว (หลังส่วนล่าง) คลายคอและไหล่ของคุณนำไหล่ออกจากหู หน้าอกเปิดซี่โครงลดลง หัวของคุณอาจอยู่บนหมอนขนาดเล็กหรือคอของคุณอาจได้รับการสนับสนุนโดยม้วนคอ
ตำแหน่งของมือ: นำมือเข้าด้วยกันเพื่อให้ปลายนิ้วสัมผัสของนิ้วมือสัมผัสและนิ้วหัวแม่มือแตะ พักรูปทรงแบนลงบนท้องส่วนล่างของคุณเพื่อให้ปลายนิ้วของคุณวางตัวอยู่ที่ด้านบนสุดของกระดูกอ่อนและนิ้วหัวแม่มือของคุณใกล้สะดือของคุณ นี้จะช่วยให้คุณรู้สึกเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน
ปรับแต่ง
ใช้เวลาที่นี่เพื่อปรับแต่งกับร่างกายของคุณ ให้ลมหายใจของคุณลึก ปล่อยให้ลมหายใจของคุณขยายกระดูกซี่โครงของคุณอย่างเท่าเทียมกันและเดินทางไปจนถึงจุดต่ำสุด
นาฬิกา
ลองนึกภาพว่ามีนาฬิกานอนราบกับท้องน้อยที่มือของคุณอยู่ เวลาสิบสองนาฬิกาอยู่ที่หน้าท้องของคุณประมาณหกโมงเย็นอยู่ที่ด้านบนของกระดูกปลายทวารหนักของคุณ
กระดูกสะโพกของคุณอยู่ที่เก้าและสาม
คุณจะเข้าร่วม abdominals ของคุณเพื่อย้ายกระดูกเชิงกราน ในขณะที่คุณทำงานคุณจะต้องการแยกการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายส่วนบนยังคงนิ่งและผ่อนคลาย ในทำนองเดียวกันซ็อกเก็ตสะโพกให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนที่โดยไม่มีผลต่อขา
- สูดดม, หายใจออก: ประกอบ abdominals ของคุณเพื่อให้พวกเขานำปุ่มท้องของคุณลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณยาวกระดูกสันหลังตามพื้นในการตอบสนอง นี้จะสร้างความเอียงกระดูกเชิงกรานที่นาฬิกาของคุณตอนนี้ไม่แบน แต่ลงที่ตำแหน่งสิบสอง (bellybutton) และขึ้นที่หก (กระดูก pubic)
- สูดดม: ใช้ abs ของคุณเพื่อหมุนนาฬิกาของคุณลงไปด้านข้างเพื่อให้สะโพกสามตัวลดลง ดำเนินการต่อในการสูดดม เพื่อเลื่อนไปรอบ ๆ นาฬิกา - เอียงกระดูกเชิงกรานไปจนถึงตำแหน่งที่หกนาฬิกาต่ำสุด นี้จะสร้างโค้งขนาดเล็กในหลังต่ำของคุณ
- หายใจออก: นำการเคลื่อนไหวไปรอบ ๆ เพื่อให้สะโพกเก้าโมงลง หายใจออกต่อไป ขณะที่คุณนำหน้าท้องสิบสองตำแหน่งไปที่จุดต่ำอีกครั้ง
- สูดดม: ทำซ้ำอีกวงจรหนึ่งในทิศทางตรงกันข้ามย้ายที่สะโพก 3 นาฬิกา
- ทำซ้ำในแต่ละทิศทาง 2 หรือ 3 ครั้งแล้วย้อนกลับ
เคล็ดลับ
- หากรูปแบบการหายใจมีความสับสนให้ออกกำลังกายเพื่อให้ลมหายใจของคุณไหลตามธรรมชาติ
- มุ่งเน้นการใช้ abdominals เพื่อเริ่มต้นการเคลื่อนไหวของคุณ กล้ามเนื้ออื่น ๆ จะมีส่วนร่วมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเอียงกระดูกเชิงกรานลงที่หก แต่ ABS เป็นหลัก movers
- เมื่อคุณเคลื่อนตัวไปรอบ ๆ นาฬิกาคุณอาจสังเกตเห็นว่าหลังของคุณขึงอยู่ด้านใดด้านหนึ่งหรืออีกด้านหนึ่งหรือท้องของคุณมีส่วนร่วมได้ง่ายขึ้นทางด้านขวาหรือซ้าย เพียงแค่หายใจและเคลื่อนย้ายและพยายามทำให้การเคลื่อนไหวลื่นไหล นี่คือการออกกำลังกายที่ปล่อยความตึงเครียดและความสนใจภายในเป็นสิ่งที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ที่สุดสำหรับคุณ
- Pelvic Curl เป็นแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องซึ่งจะช่วยให้เอียงกระดูกเชิงกรานต่อไป