ลำดับการออกกำลังกาย Ab Fantastic
ชุดพิลาเทสห้าแบบคือชุดการออกกำลังกายของพิลาทิสที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกแบบ หากคุณเป็นพื้นตาม คลาสสิกพิลาทิสลำดับเสื่อ ชุดของห้าไประหว่าง กลิ้งเช่นลูก และ ยืดกระดูกสันหลัง
ด้านล่างนี้เป็นการอ้างอิงอย่างรวดเร็วสำหรับชุดที่ห้า คำแนะนำพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมาพร้อมกับรูปถ่าย คลิกที่รูปถ่ายเพื่อให้ภาพมีขนาดใหญ่ขึ้นและตรวจดูคำแนะนำโดยละเอียดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อยหนึ่งครั้ง
หมายเหตุในแบบฟอร์ม
คนส่วนใหญ่ยอมรับว่านี่คือบางส่วนของการออกกำลังกาย AB ที่ดีที่สุดของเวลาทั้งหมด ใช่พวกเขามีความท้าทาย คุณสามารถแก้ไขได้โดยไม่ใช้ขาของคุณต่ำเกินไปและ / หรือการรักษาหัวของคุณลง มีการปรับเปลี่ยนสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้รวมอยู่ในคำแนะนำโดยละเอียด
โดยทั่วไปใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณขดเพื่อรักษากระดูกเชิงกรานของคุณและเพื่อย้ายขาออกจากศูนย์ของคุณ ไม่ใช้ขาของคุณต่ำกว่าที่คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวจาก abs ของคุณและเก็บหลังของคุณออกมาจากเสื่อ กระดูกเชิงกรานของคุณต้องคงที่
บางคนสอนชุดที่ห้าโดยไม่แบ่งระหว่างการออกกำลังกายที่ถือครองส่วนบนไว้ตลอดเวลา นี่เป็นเพียงสำหรับคนที่ก้าวหน้าที่สุดเท่านั้น ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อไม่มากเกินไปไม่ใช่ส่วนหนึ่งของวิธีการของ โจเซฟพิลาเทส วางหัวของคุณลงถ้าสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย คำนึงถึง หลักเกณฑ์พิลาทิส ทั้งหมดของคุณในใจ
1 - ยืดขาเดี่ยว
สำหรับการ ยืดเหยียดขาเดียว ให้วางตัวบนหลังของคุณโดยใช้หัวเข่าและขาในตำแหน่งบนโต๊ะ (พาดขนานกับพื้นและพื้น)
หายใจออก: ให้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ของคุณหล่นลงไปที่เสื่อในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังยาวคอด้านหลังของคุณเพื่อนำคางและลงเล็กน้อยและใช้ abs ของคุณเพื่อขดส่วนบนของคุณออกจากเสื่อไปที่ฐานของใบไหล่ของคุณ . (นี่คือส่วนบนของร่างกายสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด)
ยืดขาขวาออกตรง
ใส่มือขวาของคุณที่ข้อเท้าขวาและมือซ้ายของคุณที่ด้านในของเข่าขวาข้อศอกกว้างไหล่ลง
สูดดม: เปลี่ยนที่ปลายแขนซ้ายคือข้อเท้าซ้ายและมือขวาที่เข่าซ้าย
สูดดมขณะที่คุณดึงเข่างอขึ้นเล็กน้อยไปทางหน้าอกของคุณสร้างรอยพับลึกที่สะโพก
หายใจออก: เปลี่ยนขาต่อด้วยวิธีนี้ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน
2 - ยืดขาคู่
นอนบนหลังของคุณกับขาของคุณดึงเข้าสู่หน้าอกของคุณเพื่อดำเนินการ ยืดขาคู่
หายใจออก: ลึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยืดกระดูกสันหลังของคุณและขดบนร่างกายของคุณออกจากเสื่อ บีบขาของคุณเบา ๆ ไปที่หน้าอกด้วยมือของคุณ
สูดดม: การย้ายจากศูนย์ขยายขาออกไปที่ความสูงของเพดานตรงกับผนังและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม ไหล่ของคุณลดลง ยึดแขนไว้กับ แกน ของคุณ
หายใจออก: นำแขนไปรอบ ๆ และดึงขาอีกครั้ง, 5 ถึง 10 reps แต่ละด้าน
3 - ยืดขาตรงเดี่ยว
สำหรับ การย้ายนี้ ให้วางบนเสื่อโดยให้ขายื่นตรงไปยังเพดาน เข่าของคุณอาจโค้งงอได้เล็กน้อยถ้าคุณมีกล้ามเนื้อแน่น
หายใจออก: หยิกกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณออกจากเสื่อและคว้าหลังของน่องหรือหลังต้นขาของคุณหากคุณยังไม่สามารถเข้าถึง shins ของคุณ (ที่ตกลงไม่ได้เป็นจุดของการออกกำลังกาย)
หายใจเข้า
หายใจออก: กรรไกรขาออกจากกันและกัน เก็บไว้ให้ตรง มือของคุณมาที่หลังขาขวาขณะเคลื่อนไปที่หน้าอก ใช้มือของคุณเพื่อชีพจรขาไปทางคุณในการยืดแสงสองครั้ง ในขณะเดียวกันขาซ้ายจะพุ่งไปที่พื้น
สูดดม: ให้ร่างกายส่วนบนหยิกให้ขากลับขึ้น
หายใจออก: เปลี่ยนขา 5 ถึง 10 reps แต่ละด้าน
4 - คู่ล่าง / ยกขาตรง
หากต้องการ ลด / ยกขาตรงคู่ ให้วางนอนบนหลังของคุณและเหยียดขาไปที่เพดาน หมุนขาออกเล็กน้อยที่สะโพกใน ท่าทางพิลาทิส
วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ - ไหล่และเอวให้กว้าง
หายใจออก: ขดกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณออกจากเสื่อไปยังฐานของใบไหล่
สูดดม: ลดขาลงที่พื้น เพียงไปไกลเท่าที่คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและไม่ให้หลังของคุณลอกออกจากเสื่อ การย้ายเล็ก ๆ ดี
หายใจออก: ใช้ abs ของคุณเพื่อให้ขาของคุณกลับขึ้นไป, 5 ถึง 10 reps
5 - Criss Cross
นอนบนเสื่อกับขาของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะ
วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะไหล่และข้อศอกกว้าง
หายใจออก: คว่ำส่วนบนของคุณออกจากเสื่อ
หายใจเข้า
หายใจออก: ยืดขาขวาขณะที่คุณหมุนซี่โครงไปทางขวา ข้อศอกอยู่ในแนวกว้างขณะที่คุณนำรักแร้ซ้ายไปทางเข่าขวา เปิดลำตัวของคุณให้เล็กลงด้วยพัลส์เล็ก ๆ เมื่อคุณหายใจออก
สูดดม: กลับไปที่ศูนย์
หายใจออก: ขยายขาซ้ายและหมุนเนื้อตัวไปทางซ้าย, 5 ถึง 10 reps แต่ละด้าน
6 - เคาน์เตอร์ด้วยการออกกำลังกายเสริมด้านหลัง
นั่นคือการ ออกกำลังกาย AB เข้มข้นที่ มีจำนวนมากไปข้างหน้างอ เป็นสิ่งสำคัญที่จะตอบโต้กับการออกกำลังกายส่วนขยายหลังและอาจออกกำลังกาย สะโพกเสริม เช่นกัน
คุณสามารถดำเนินการ: