พื้นฐานการขยายสะโพก

Glutes, Hamstrings, และเหตุใดคุณจึงต้องการการออกกำลังกายเสริมสะโพก

สะโพกขยายเกี่ยวข้องกับบางส่วนของกล้ามเนื้อแข็งแกร่งของคุณ extensors สะโพก เป็นส่วนสำคัญในการรักษากระดูกเชิงกรานให้มีเสถียรภาพและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณ สะโพกขยายเป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย แต่น่าเสียดายที่หลายคนกำลังสูญเสียพลังแห่งการต่อสะโพก ค้นหาสิ่งที่ต่อสะโพกคือเหตุผลที่เราต้องการและวิธีการที่เราสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของเราได้

สะโพกคืออะไร?

ใส่เพียงแค่ขยายสะโพกเกิดขึ้นเมื่อเราเปิดร่วมสะโพกของเรา เราจะขยายสะโพกของเราทุกเวลาที่เราเพิ่มมุมระหว่างต้นขาและหน้าของกระดูกเชิงกรานและที่สามารถเริ่มต้นจากองศาของงอใด ๆ เราเป็นจริงในการขยายสะโพกเมื่อเรากำลังยืนอยู่และเมื่อขาไปที่ด้านหลัง

กล้ามเนื้อสะโพกขยาย

คุณรู้ไหมว่า "การออกกำลังกายก้น" ที่ เป็นที่นิยมซึ่งทำให้เรายกขาไปข้างหลังในตำแหน่งต่างๆได้หรือไม่? เหล่านี้คือการออกกำลังกายเสริมสะโพก พวกเขาเป็นที่ดีสำหรับการปรับแต่งก้นเนื่องจาก gluteus maximus (กล้ามเนื้อก้น) เป็นกล้ามเนื้อหลักของส่วนขยายสะโพก ชั้นลึกของ glute เป็นส่วนสำคัญที่สุดในการขยายสะโพก หัวหนวดยาว (ไม่ใช่หัวสั้น) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus - เป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญในการขยายสะโพก Gluteus medius และ adductor magnus ช่วยขยายสะโพก

Maximus gluteus เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ที่แข็งแรงที่สุดของร่างกายและมีเอ็นร้อยหวายหรือควรมีความแข็งแรงตามธรรมชาติเช่นกัน

คุณอาจเห็นว่าส่วนขยายสะโพกนั้นมีศักยภาพที่จะมีประสิทธิภาพมาก เราใช้ส่วนขยายสะโพกมากในชีวิตประจำวันเพื่อรักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคงและขับเคลื่อนให้เราก้าวไปข้างหน้าในกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินยืนขึ้นและบันไดก้าว นักกีฬาแน่นอนเรียกร้องให้มีพลังมากขึ้นจากการต่อสะโพกในการวิ่งกระโดดน้ำและอื่น ๆ

ทำไมเราถึงต้องการการออกกำลังกายเสริมสะโพก

ทำไมแล้วเมื่อสองของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากที่สุดในร่างกายมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวที่เราทำทุกวันให้ทำจำนวนมากของเราต้องออกกำลังกายสะโพกนามสกุล? มี "ถ้าคุณไม่ได้ใช้มันคุณจะสูญเสียมัน." คอมโพเนนต์ที่นี่ เราไม่ได้ทำการขยายส่วนสะโพกมากพอในชีวิตประจำวันของเรา คนที่เราทำไม่ได้มีความท้าทายเพียงพอหรือทำอย่างถูกต้องเพียงพอที่จะทำให้ glutes และ hamstrings ของเรามีความกระชับและกระชับ วิถีชีวิตสมัยใหม่มีคนจำนวนมาก นั่งเป็นเวลา นานและหลายคนไม่ออกกำลังกายเลย

มีอีกแบบไดนามิกที่มีอิทธิพลต่อความต้องการของเราสำหรับการออกกำลังกายต่อสะโพก การงอสะโพก - การลดลงของมุมระหว่างต้นขาและกระดูกเชิงกรานเป็นตัวการในชีวิตและการออกกำลังกายของเรา นั่งมากกระชับกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อสะโพกของเราและลดลง hamstrings ของเรา (แน่น hamstrings จะอ่อนแอ) ตรงข้ามกับสิ่งที่เราต้องการสำหรับการขยายสะโพกที่มีประสิทธิภาพและเต็มที่ และโฟกัสของการออกกำลังกายที่นิยมมากคือการงอสะโพกโดยไม่ต้องสมดุลที่ออกกับสะโพกขยาย ตัวอย่างเช่นการขี่จักรยาน (รวมถึงการปั่นในร่ม) ซึ่งจะไม่มีส่วนขยายสะโพกเต็มรูปแบบ

นอกจากนี้ความหลงใหลในปัจจุบันกับการออกกำลังกาย AB มีคนจำนวนมากสับสน flexors สะโพกของพวกเขาด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องของพวกเขาหรืออย่างน้อยทำงาน flexors สะโพกมากโดยไม่คำนึงถึงการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการปรับสมดุลออกสะโพกงอสะโพก extensors

คำตอบเดียวที่จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกขาดการยืดตัวซึ่งดีมาก แต่ก็ไม่เพียงพอ flexors และ extensors ต้องทำงานร่วมกันเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเป็นกลางและให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยผ่านสะโพก

การออกกำลังกายส่วนขยายสะโพก

ตอนนี้คุณได้รับคำแนะนำขั้นพื้นฐานเกี่ยวกับการขยายสะโพกซึ่งกล้ามเนื้อและการมีส่วนร่วมและทำไมมันสำคัญ (นอกเหนือจากก้นที่ดีกว่า) เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายที่ส่งเสริมการขยายสะโพก การออกกำลังกายส่วนขยายสะโพกแบบเต็มรูปแบบจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ส่วนใหญ่ของสะโพกขยายตัว glutes และ hamstrings โดยการขากลับหลังกระดูกเชิงกรานเพื่อเปิดสะโพกมากขึ้น

การว่ายน้ำพิลาทิสเป็นตัวอย่าง บ่อยครั้งการออกกำลังกายหมายถึงการเสริมสร้าง glutes และ hamstrings ใช้ความต้านทานจากอุปกรณ์การออกกำลังกายน้ำหนักตัวหรือแรงโน้มถ่วง ตัวอย่างของการออกกำลังกายส่วนต่อขยายและการออกกำลังกายด้านความต้านทานทั้งหมดอยู่ด้านล่าง

พิลาทิส ซึ่งเป็นระบบการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อที่สมดุลมีการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก วิธีการพิลาทิสมีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความตระหนักอย่างเต็มรูปแบบซึ่งช่วยปกป้องด้านหลังและรักษาสะโพกขณะที่คุณเคลื่อนไปได้ด้วยการเสริมสร้างโครงสร้างและบูรณาการทั้งหมด

ความสนใจในรายละเอียดนี้มีความเกี่ยวข้องกับการขยายสะโพกเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะโกงการออกกำลังกายแบบสะโพกแบบเต็มรูปแบบโดยการเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหน้า (เอียงหน้า) เพิ่มเส้นโค้งส่วนเอว (ส่วนล่างหลัง) และ "แอบอ้าง" ส่วนขยายสะโพกซึ่ง มีแรงกดอยู่ด้านหลัง หรือเราพบว่าตัวเราเองกำลังถอยกลับไปข้างหน้าโดยการโน้มตัวไปข้างหน้าซึ่งไม่ค่อยได้รับความสนใจจากคนเหล่านี้ ดังนั้นการโกงไม่มีนี่คือบางส่วนของการออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างสะโพกของคุณ

ตัวอย่างการออกกำลังกายเสริมสะโพกพิลาทิส

• การออกกำลังกายกระชับเฟิร์ต (รวมถึงอุ้งเชิงกราน, เต้นส้นเท้า , ว่ายน้ำ, เตะเท้าสี่ขากลับและเตะขาคู่)
• Side Kick ด้านหน้า / ด้านหลัง
• รถจักรยาน
• ขาดึงด้านหน้า

การออกกำลังกายที่พิลาทิสขั้นสูงจะช่วยเพิ่มส่วนสะโพกในวิธีที่น่าสนใจเมื่อการออกกำลังกายเรียกร้องให้งอตัวบนและส่วนต่อสะโพก