มีหลายครั้งที่แรงจูงใจในการออกกำลังกายต่ำกว่าปกติเมื่อคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้เลยหรือไม่สามารถผลักดันให้ตัวเองหนักพอหรือนานพอ สำหรับวันเหล่านั้นการเคลื่อนไหว พิลาทิสที่ สำคัญบางอย่างอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องขับเคลื่อนให้คุณก้าวไปข้างหน้าและทำให้คุณเคลื่อนไหวได้
ขั้นตอนด้านล่างได้รับการออกแบบเพื่อให้บรรลุหนึ่งในสามข้อ สามารถให้ความอบอุ่นกับการออกกำลังกายที่รอดำเนินการได้
หรือเพียงแค่ช่วยให้คุณไปที่ห้องออกกำลังกายหรือบนเสื่อเมื่อคุณไม่ต้องการทำเช่นนั้น เป็นโบนัสขั้นสุดท้ายคุณสามารถใช้เป็นแบบสแตนด์อโลนในวันที่ไม่ได้กำหนดออกกำลังกายใด ๆ ด้วยการตื่นตัวในการให้ความสำคัญการควบคุมลมหายใจและกล้ามเนื้อของคุณการออกกำลังกายเหล่านี้เพียงอย่างเดียวสามารถให้ยาแก้พิษในตอนที่มีแรงจูงใจต่ำ
ระดมสมองของคุณ
ม้วนลง เป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายครั้งแรกของเสื่อพิลาทิสห้าครั้งแรก ออกแบบมาเพื่อระดมกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังทุกส่วนและกระตุ้นการทำงานของ abdominals นี่เป็นวิธีที่เหมาะที่จะปลุกให้ปอดของคุณซิงโครไนซ์ลมหายใจและการเคลื่อนไหวและจุดประกายไฟในแกนของคุณ
นั่งคุกเข่ากับขากรรไกรล่างและเท้าของคุณราบเรียบ ถือเบา ๆ ที่หลังต้นขาของคุณ ดึง abdominals ของคุณขึ้นและลงจนกว่าคุณจะค่อยๆโค้งกระดูกสันหลังของคุณ รอบหลังเล็งไปที่หลังด้านล่างของคุณ ลดลงประมาณครึ่งหนึ่งจากนั้นแก้ไขสายตาของคุณบนท้องของคุณ หายใจลึก ๆ สามครั้ง
กับการหายใจออกแต่ละดึง abdominals ของคุณในมากขึ้นและลึกมากขึ้น เมื่อหายใจออกครั้งสุดท้ายรอบกลับขึ้นไปที่ที่คุณเริ่มต้น พักกลมและเริ่มต้นอีกครั้ง
ทำชุด Roll Up แบบเต็มชุดสามชุด
ย้อนกลับการไหลเวียนโลหิตของคุณ
สะพานไหล่เป็นวิธีที่รวดเร็วในการยิงลำไส้ของคุณ
มีหลายทางเลือกสำหรับความหลากหลายในการย้ายนี้ แต่การเตรียมพื้นฐานจะทำหน้าที่เป็นอุ่นเครื่องที่ดีขึ้นหรือเย็นลง
นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าแบน, สะโพกกว้างออกจากกัน เก็บแขนไว้ข้างๆคุณยาว กดสะโพกของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้า แต่ให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น ไม่มีการดัดหลังที่นี่ ถือสะโพกสูงและขุดส้นเท้าลงไปที่พื้นเพื่อขับเคลื่อนสะโพกให้แข็งแรงขึ้น ระงับการหายใจ 3 - 5 ครั้ง แล้วเอาขาข้างหนึ่งขึ้นและตรงขึ้นไปบนฟ้า ถืออีก 3 ถึง 5 ลมหายใจและเปลี่ยนขา
ทำซ้ำวงจรสามครั้ง
ตื่นขึ้นมาด้านหลังของคุณและปรับปรุงความแข็งแกร่ง
เก้าอี้กำแพงหยิบขึ้นมาที่สะพานไหล่ซ้ายโดยการจบการทำงานของร่างกายให้อยู่ในแนวตั้ง
ค้นหากำแพงเพื่อต่อต้าน จากนั้นก้าวออกไปด้วยเท้าและขาของคุณในแบบขนานและสะโพกกว้างออกจากกัน ศีรษะ, กระดูกสันหลังและสะโพกของคุณถูกกดลงกับผนัง แขนของคุณสามารถกางเขนเหนือทรวงอกหรือแขวนไว้ข้างๆได้ เลื่อนลงผนังจนขาของคุณอยู่ในตำแหน่งเก้าอี้ คุณควรมีมุม 90 องศาข้อเท้าข้อเข่าและสะโพก กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นเลื่อนขึ้นและทำซ้ำ
ทำซ้ำสามครั้ง ทำงานได้ถึงหนึ่งนาทีถือแต่ละครั้ง
ยืดออก
Standing Side Bend ช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบหรือเพียงแค่เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับวันที่เหลือของคุณ
ยืนสูงกับขาของคุณให้แน่นเข้าด้วยกันและท้องของคุณจะดึงเข้าและออกด้านใน เอื้อมแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะและกดต้นแขนข้างหู ยืดเอวขึ้นและให้สูงขึ้นก่อนที่จะดัดขึ้นเล็กน้อย ยืดเอวแขนและปลายนิ้วให้สูงขึ้นทั้งสองข้างเข้าและออก จากนั้นกลับมาตรงๆก่อนเปลี่ยนด้าน
ทำซ้ำครบสามชุดหรือหกครั้ง
คำแนะนำขั้นสุดท้าย
ไม่ว่าคุณจะใช้ขั้นตอนนี้เป็นช่วงอุ่นเครื่องหรือเย็นลงกิจวัตรปิลาตุสที่เรียบง่ายเช่นนี้สามารถออกรอบการออกกำลังกายตามปกติได้ ทำให้ส่วนนี้ของการปฏิบัติงานประจำวันของคุณ!