ขาขึ้นผนังคือการออกกำลังกายการพักผ่อนที่ยอดเยี่ยมที่ต้องทำก่อนหรือหลังการเล่นพิลาทิสและโยคะหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการบรรเทาความเครียด ในโยคะเป็นที่รู้จักกันว่า viparita karani การออกกำลังกายที่ง่ายนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายช่วยให้ขาบวมและเท้าที่เหนื่อยล้าและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนหลักของร่างกาย ขาขึ้นเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับ การตั้งครรภ์ ด้วย
อุปกรณ์ที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกาย
คุณต้องการพื้นผิวเบาะเช่นเสื่อออกกำลังกายหรือพรมหนา
คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ที่บ้านหรือที่โรงยิมหรือในสตูดิโอพิลาทิส
- นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายเหมาะสำหรับทุกระดับ
- เวลาที่ต้องการ: คุณจะ ต้องใช้เวลา เพียง 1 นาทีหรือมากกว่า
วิธีการปฏิบัติขาขึ้นกำแพง
- วาง เสื่อโยคะ / เสื่อโยคะ หรือ บริษัท อื่นผิวเบาะตั้งฉากกับผนัง (ยกเว้นกรณีที่คุณแชร์เสื่อตามที่เห็น)
- บนพรมสบาย ๆ กับผนังด้านข้างทำให้สะโพกและสะโพกของคุณใกล้เคียงกับผนังมากเท่าที่จะเป็นไปได้
- หมุนตัวเองไปรอบ ๆ เพื่อให้ขาและเท้าของคุณลุกขึ้นกำแพงขณะที่คุณเอาศีรษะของคุณออกจากผนังเพื่อนอนราบ เก็บก้นให้ใกล้เคียงกับผนังมากที่สุด
- ได้รับการจัด:
เก็บก้นของคุณไว้ใกล้กับผนังถ้าจำเป็น คุณต้องการให้ขาอยู่ใกล้ 90 องศา พวกเขาเป็นตรงตามที่คุณสามารถได้รับพวกเขาสบาย แต่ไม่ได้ล็อคเข่าของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และสะโพกของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงและหลังของคุณอยู่ในกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง - จะมีเส้นโค้งอยู่ใต้ส่วนหลังและหลังคอของคุณ
คลายไหล่ออกจากหู ให้แขนของคุณนอนราบเรียบอยู่ข้างๆคุณ ปาล์มขึ้นหรือลง
ปรับน้ำหนักของคุณให้พอดี
- ผ่อนคลาย: แค่นอนที่นั่นและ หายใจลึก ๆ คุณอาจต้องการสแกนร่างกายเพื่อหาสถานที่ที่แน่นหนาและปล่อยให้ไป ปล่อยความตึงเครียดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขาและสะโพกของคุณ รู้สึกถึงน้ำหนักของขาล้มลงผ่านสะโพกและเข้าสู่ชั้น
ถ้าคุณชอบที่จะทำตามการมองเห็นภาพให้เรียนรู้การ ตรวจจับกระดูก
- เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ออกมาจากท่าทางแบบนี้:
พับหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
หมุนไปทางด้านข้าง
ผลักดันมือและเข่า
ดันน้ำหนักของคุณกลับไปที่เท้าและยืนขึ้น คุณสามารถหมุนกระดูกสันหลังของคุณขึ้นหรือคุณสามารถอยู่พับที่สะโพกและใช้มือของคุณบนต้นขาของคุณเพื่อช่วยตัวเองตลอดเวลาของทาง
เคล็ดลับ
- บางคนชอบม้วนคอใต้คอของพวกเขาหรือผ้าห่มพับขึ้นเล็กน้อยภายใต้ไหล่และศีรษะของพวกเขา
- ขณะที่ขาของคุณขึ้นคุณอาจจะสนุกกับการยืดพวกเขาในรูปแบบ V กว้างหรืองอเข่าของคุณเพื่อให้ฝ่าเท้าของคุณอยู่ด้วยกันเป็นขอบของเท้าอยู่กับผนัง