พิลาตุ๋นมันฝรั่งร้อนสำหรับขาใหญ่

หนึ่งในการออกกำลังกายที่ไม่ค่อยพบเห็นบ่อยนักจากชุดพิลาทิส ซีคิค คลาสสิกชื่อว่า Hot Potato การออกกำลังกายครั้งนี้ประกอบด้วยองค์ประกอบของการออกกำลังกายขาข้างหลาย ๆ แบบ ดำเนินการย้ายนี้อย่างใดอย่างหนึ่งหรือตามลำดับกับอีกหลายด้านเตะเพื่อเสริมสร้างรูปร่างและ sculpt ต้นขาด้านในและด้านนอกของ คุณ

1 - เตรียมความพร้อมสำหรับมันฝรั่งร้อน

นอนบน เสื่อ พิลาทิสหรือพื้นเบาะ จัดแนวลำตัวของคุณด้วยเส้นยาวจากศีรษะไปที่หางแล้วเล็งขาไปข้างหน้าที่มุม 45 องศากับส่วนบน ยกศีรษะขึ้นบนมือข้างล่างและวางมือที่ว่างไว้ด้านหน้าของคุณบนเสื่อ ปาล์มแบนและยึดติดกับหน้าท้องของคุณ ในขณะที่คุณตั้งค่าให้ตรวจสอบว่าสะโพกและไหล่ของคุณเรียงซ้อนกันอยู่ตรงๆเพื่อให้คุณมั่นคงเมื่อการเคลื่อนไหวดำเนินไป ยกขาด้านบนขึ้นเหนือขาด้านล่างเพื่อเตรียมพร้อม เตรียมพร้อมที่จะเดินหน้าอย่างรวดเร็ว

2 - มันฝรั่งร้อน: ขั้นตอนที่ 1

ขาด้านบนหมุนเล็กน้อยเพื่อให้หัวเข่าตรงหน้าเพดาน นำขาข้างบนไปข้างหน้าและแตะเบา ๆ ที่เสื่อหรือพื้นด้วยส้น 3 ครั้งตามเวลาอันรวดเร็ว เก็บส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณยังคง เอบีเอสถูกดึงขึ้นและยกขึ้นและยกหน้าอกขึ้น

3 - มันฝรั่งร้อน: ขั้นตอนที่ 2

จากก๊อกที่สามไปด้านหน้าให้รีบเตะขาขึ้นไปทางด้านข้าง นี่คือการเตะและไม่ใช่ลิฟท์เพื่อใช้พลังที่แข็งแกร่งในการเตะแบบไดนามิก ไม่ว่าคุณจะกำลังเตะลดหรือแตะขาก็ยังหมุนอยู่ จับมือบนแผ่นรองหน้าท้องของคุณแน่นกดลงเพื่อรองรับ

4 - มันฝรั่งร้อน: ขั้นตอนที่ 3

จากจุดสูงสุดของการเตะของคุณให้ดึงขาลงด้านหลังขาด้านล่างและแตะ 3 ครั้งอีกครั้งเพื่อปูเสื่ออีกครั้ง หลีกเลี่ยงการขยับตัวใด ๆ ในร่างกายส่วนบนของคุณ เก็บสะโพกและไหล่ไว้แม้ขณะเตะ แบบฟอร์มมีความสำคัญ แต่ในจังหวะนี้จังหวะสำคัญยิ่งขึ้นดังนั้นให้ทำงานได้อย่างรวดเร็ว

5 - มันฝรั่งร้อน: ขั้นตอนต่อไป

ดำเนินการต่อไปเตะและแตะสลับหน้าไปข้างหลังจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการทำซ้ำ 6 ครั้งหรือ 3 ชุด

ลดก๊อกมันฝรั่งลงให้แตะแค่สองก๊อกและสลับระหว่างด้านหน้าและด้านหลังต่อไปเตะขึ้นและแตะได้เร็วขึ้นด้วยชุดแต่ละชุด ทำ 6-8 reps หรือ 3-4 ชุดเต็มก่อนดำเนินการต่อ

สุดท้ายลดการแตะเพื่อแตะหนึ่งที่ด้านหน้าและด้านหลังเพื่อรับความเร็วขณะที่คุณไป เติมชุดเพิ่มอีก 6-8 ชุดในจังหวะนี้ก่อนที่จะทำซ้ำลำดับทั้งหมดกับอีกเลกหนึ่ง

เคล็ดลับความสำเร็จ

• เตือนตัวเองอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ขาของคุณทำงานภายนอกหมุนหรือเปิดออก
• เมื่อเตะขาเล็งไปที่ด้านหลังไหล่
• ยึดขายึดไว้ที่พื้นเพื่อหลบเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ไม่สามารถควบคุมได้
• ใช้กระจกเงาเมื่อสามารถตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณได้
• หายใจ! การระงับลมหายใจจะไม่ช่วยให้คุณเดินเร็วขึ้นได้ มันอาจทำให้คุณช้าลง

การเปลี่ยนแปลง

ก่อนที่คุณจะย้ายไปด้านอื่น ๆ ให้ กล้ามเนื้อ gluteal ของคุณในเกม พลิกหน้าท้องของคุณหงายหน้าและวางศีรษะไว้ที่มือทำให้ข้อศอกกว้าง วาด abdominals ของคุณ ขึ้น และยกขาตรงของคุณออกจากพื้น ด้วยส้นเท้าสัมผัสและนิ้วเท้าแตก ตีต้นขาด้านใน 20 ครั้งในจังหวะตบมืออย่างรวดเร็ว หยุดชั่วคราวก่อนวางขาลงบนเสื่อ ม้วนได้อย่างราบรื่นในด้านอื่น ๆ และดำเนินการชุดทั้งหมดที่มีขาอื่น ๆ