ข้อดีที่เก่าแก่และท้าทายพิลาทิส
การผลักดันพิลาทิสเป็นขั้นสูง คุณสามารถเริ่มต้นการทำงานได้ในขณะนี้ แต่เพียงรู้ว่าต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อสร้าง ความแข็งแรงหลักความแรงของ แขนและความเสถียรที่จำเป็นในการออกกำลังกายนี้อย่างเต็มที่
ม้วนผนัง , รองรับด้านหน้า / ไม้กระดาน และดันขึ้นที่ลูกจะให้บริการคุณเป็นอาคารที่มีต่อการทำพิลาทิสเต็มรูปแบบผลักดันขึ้น
1 - เริ่มต้นยืน
เริ่มต้นยืนด้วย ท่าทางพิลาทิส ที่ดี
สูดดม: เก็บไหล่ของคุณลงขณะที่คุณนำแขนขึ้นตรงหัว
2 - โค้งลง
หายใจออก: อนุญาตให้แขนของคุณไปตามหูของคุณขณะที่คุณพยักหน้าและเริ่มหิ้งลงไปที่เสื่อ ในขณะที่คุณม้วนลงดึง abs ของคุณและโค้งกระดูกสันหลังของคุณจนกว่ามือของคุณถึงเสื่อ คุณอาจจำเป็นต้องงอเข่าของคุณไปทางปลายเพื่อให้มือของคุณไปที่เสื่อ
(ทบทวน ผนังม้วนลง เพื่อเป็นการเตรียมการสำหรับการออกกำลังกายชิ้นนี้)
3 - เดินออกไปที่ไม้กระดาน
สูดดม: เดินมือออกบนเสื่อในสามขั้นตอนใหญ่จนกว่าคุณจะอยู่ในการสนับสนุนด้านหน้า / ไม้กระดาน ให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณห่างจากหู
ให้กระดูกเชิงกรานของคุณมีเสถียรภาพเมื่อเดินออกไป ไม่ควรไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวหรือแขนของคุณ
วางลงบนโต๊ะด้วยมือของคุณโดยตรงใต้ลำตัวของคุณขาตรงและลำตัวของคุณเป็นเส้นเดียวจากส้นเท้าไปจนถึงหู
4 - หยุดชั่วคราวที่ด้านหน้า Support / Plank
หายใจออก: ถือตำแหน่งไม้กระดาน ขาและแขนของคุณควรตรง ส้นเท้า, สะโพก, ไหล่และหูควรอยู่ในแถวเดียว
หมุนแขนเพื่อให้ด้านในของข้อศอกหันไปข้างหน้า นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะช่วยให้ กระดูกสันหลังของคุณมั่นคง และตั้งข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งที่ต้องการเคลื่อนไหวได้สูงขึ้น
5 - ต่ำลงไปถึงพรม
หายใจ: พับข้อศอกของคุณตรงกลับไปตามด้านข้างของคุณเพื่อให้แขนของคุณแปรงซี่โครงของคุณ (ซึ่งแตกต่างจากสไตล์ push-up บางอย่างที่ข้อศอกสามารถเลื่อนออกไปได้)
ขณะที่คุณค่อยๆลดตัวคุณลงไปที่เสื่อให้วางใบไหล่ของคุณไว้ที่ด้านหลัง พวกเขาไม่ควรปรากฏขึ้นหรือย้ายเข้าด้วยกัน นี่เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเนื่องจากสอนให้คุณรักษาเสถียรภาพของไหล่และลำตัวของคุณ
นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการดู วิธีการไม่ใช้ Pilates Push-Up ซึ่งแสดงให้เห็นถึงส่วนนี้ของการย้าย
6 - กลับไปที่ Plank
หายใจออก: ให้เอวของคุณยกและขยายข้อศอกของคุณเพื่อให้คุณลอยตัวร่างกายของคุณในบรรทัดยาวหนึ่งห่างจากเสื่อ
หลายคนพบว่าการรักษาต้นขาด้านในไว้ด้วยกันและจินตนาการว่ากระดูกนั่งของพวกเขากำลังดึงเข้าหากันจะเข้าสู่ร่างกายส่วนล่างในลักษณะที่ช่วยให้คุณกลับมาโดยไม่ยุบ
7 - เดินกลับ
สูดดม: เดินมือของคุณกลับไปยังตำแหน่งโค้งมนลึกของคุณ เก็บกระดูกเชิงกรานของคุณยกและอีกครั้งไม่ให้กระดูกเชิงกรานหิน
Rael Isakowitz, Pilates master, ชี้ให้เห็นว่านักเรียนจำนวนมากผิดพลาดการย้ายนี้เป็นตำแหน่งสุนัขที่ลดลงของโยคะ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น คุณกำลังใช้ท้องของคุณเพื่อดึงเข้าลึก ๆ และเคลื่อนไปทางรีด
8 - ม้วนขึ้นไปยืน
หายใจออก: ใช้ abdominals ของคุณให้ช้ากระดูกเชิงกรานกลับไปยังตำแหน่งตรงและอนุญาตส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลังให้ม้วน vertebrae โดย vertebrae
สิ้นสุดในตำแหน่งที่ยืน
สูดดมยกแขนขึ้นและทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 3-5 ครั้ง