30 วิธีง่ายๆในการเดิน 2000 ขั้นตอนเพิ่มเติมต่อวัน
หากคุณเพิ่มเพียง 2,000 ก้าวต่อวันในกิจกรรมปกติของคุณคุณอาจไม่ได้รับเงินอีกปอนด์ นั่นคือเกี่ยวกับไมล์พิเศษในแต่ละวันของการก้าว การวิจัยโดย Dr. James O. Hill ชี้ให้เห็นว่า 2000 ขั้นตอนสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 100 แคลอรี่และสร้างความแตกต่าง ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักเขาแนะนำให้เริ่มตั้งแต่ 2,000 ก้าวต่อวันและเพิ่มขั้นตอนเพิ่มเติม
2000 ขั้นตอนเพิ่มเติมต่อวัน
คน ประจำที่ ในสหรัฐอเมริกาโดยทั่วไปย้ายเพียง 2000 ถึง 3000 ขั้นตอนต่อวัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการย้าย 6000 ครั้งต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้มากและ 8,000 ถึง 10,000 ต่อวันช่วยลดน้ำหนัก เป็นการเริ่มต้นที่ดีในการเพิ่มขั้นตอนอีก 2,000 ก้าวในแต่ละวัน
คุณก้าวไปไกลแค่ไหนในปี 2000? ประมาณหนึ่งไมล์ ถ้าคุณเดินอย่างต่อเนื่องจะใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 25 นาที แต่ประโยชน์สำหรับสุขภาพและการจัดการน้ำหนักไม่ขึ้นอยู่กับคุณ เดิน ทุก ไมล์ พร้อมกัน แต่เพียงแค่เพิ่มขั้นตอนเพิ่มเติมตลอดทั้งวัน
นับขั้นตอนของคุณด้วย Pedometer หรือ App
ด้วยการติดตามขั้นตอนรายวันทั้งหมดของคุณด้วย เครื่องวัดระยะทาง , วงดนตรีออกกำลังกายหรือ เครื่องนับก้าว บนโทรศัพท์มือถือของคุณ คุณจะเห็นว่าคุณสะสมขั้นตอนอย่างไร
- ซื้อเครื่องนับก้าวด้วยการนับขั้นตอนหรือเริ่มใช้แอปพลิเคชัน pedometer ดูตัวอย่าง ด้านบนสำหรับ pedometers
- ตั้ง pedometer หรือ app ของคุณเพื่อให้นับได้อย่างถูกต้อง
- สวม pedometer ของคุณตลอดทั้งวันหรือให้แน่ใจว่าคุณพกพาโทรศัพท์ติดตัวคุณไปตลอดวัน
- ดูจำนวนขั้นตอนที่คุณใช้ในแต่ละวันโดยเฉลี่ยแล้วเพิ่มขั้นตอน 2000 เพื่อกำหนดเป้าหมายการเดินประจำวันของคุณ ด้วยแอปและแดชบอร์ดแบบออนไลน์คุณสามารถกำหนดเป้าหมายของตัวเองได้มากกว่าแค่ยอมรับมาตรฐาน 10,000 ขั้นตอนต่อวัน เท่านั้น
- จัดทำแผนภูมิขั้นตอนของคุณในแต่ละวัน หรือตรวจสอบบันทึกประจำวันสำหรับแอพพลิชัน pedometer หรือแดชบอร์ดออนไลน์สำหรับการตรวจสอบกิจกรรมของคุณ
- ทำให้เกมหรือความท้าทายของมัน หากคุณใช้ pedometer ที่มีแอปหรือแดชบอร์ดแบบออนไลน์ให้กำหนดเป้าหมายและเข้าร่วมในความท้าทายที่พวกเขามี มันมีประสิทธิภาพมากที่จะมีเพื่อนที่มีวงดนตรีการออกกำลังกายเดียวกันและแข่งขันกับพวกเขา
30 วิธีง่ายๆในการเดิน 2000 ขั้นตอนเพิ่มเติมต่อวัน
คุณจะหยุดนั่งนิ่งได้อย่างไรและทำตามขั้นตอนต่อวันมากขึ้น? ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถบรรลุขั้นตอนต่อไปได้ตลอดทั้งวันและลด ความเสี่ยงต่อสุขภาพในการนั่งนิ่ง
ขั้นตอนที่ส่อเสียดที่บ้านและที่ทำงาน
- จอดที่ด้านหลังของที่จอดรถและเดินไกลออกไปที่ประตู
- ออกจากป้ายรถเมล์หนึ่งหรือสองครั้งก่อนถึงจุดแวะพักปกติของคุณและเดินไปตลอดทาง
- ใช้ทางเข้าที่ไกลที่สุดในที่ทำงานของคุณจากจุดจอดรถหรือป้ายรถเมล์และเดินผ่านอาคารไปยังพื้นที่ทำงานของคุณ
- อย่ายืนก้าวเมื่อรอรถรออยู่ที่ลิฟท์ ฯลฯ เดินไปรอบ ๆ แทนที่จะเป็นเพียงแค่ยืน
- หมุนเวียนห้องเมื่อรอการประชุมเพื่อเริ่มต้น
- ใช้ห้องน้ำ, เครื่องถ่ายเอกสาร, น้ำพุ, ห้องพัก ฯลฯ ซึ่งอยู่ไกลจากพื้นที่ทำงานของคุณ
- ใช้บันไดมากกว่าลิฟต์โดยเฉพาะชั้นหนึ่งถึงสามชั้นทั้งขึ้นและลง
- เมื่อโทรออกให้ยืนขึ้นและเดินรอบขณะพูด
- แทนที่จะเป็นโทรศัพท์ข้อความหรืออีเมลให้เดินไปที่สำนักงานของเพื่อนร่วมงานหรือบ้านของเพื่อนบ้านและพูดคุยกับพวกเขา
- เมื่อผู้คนหยุดพูดคุยกับคุณให้ทำการประชุมที่กำลังเคลื่อนที่และเดินไปรอบ ๆ ระหว่างการสนทนา
- ซ่อนรีโมตทีวีและเดินไปที่ทีวีเพื่อเปลี่ยนช่อง
- ระหว่างโฆษณาทางทีวีลุกขึ้นเดินรอบ ๆ บ้าน
- เมื่อทำธุระจอดอยู่ในสถานที่กลางและเดินไปยังจุดหมายปลายทางในร้านค้าของคุณ
- คืนสินค้าในตะกร้าไปยังร้านค้าหลังจากช้อปปิ้งของชำ
- อย่าเดินผ่าน - ออกไปและจอดรถและเดินเข้าไปในธนาคารหรือหยุดอาหารจานด่วนแทน
เดินสั้นโดยเฉพาะ
- นาทีเดินขบวน: ทุกๆ 30 นาทีลุกขึ้นจากโต๊ะหรือเก้าอี้นั่งสบาย ๆ และเดิน 1-5 นาทีและเหยียดแขนไหล่และคอ
- ก่อนรับประทานอาหารกลางวันให้ใช้เวลา เดิน 15 นาที
- พาสุนัขไปเดินเล่น.
- ดูรอบการเดินทางปกติของคุณในรถ - มีที่ใดที่คุณสามารถทำเช่นเดินแทนเช่นไปที่ที่ทำการไปรษณีย์หรือไม่?
- ถ้าคุณพาลูก ๆ ไปเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมต่างๆให้อุทิศเวลา 10 ถึง 20 นาทีในการเดินรอบ ๆ หลังจากทิ้งพวกเขาหรือเมื่อคุณมาถึงก่อนเพื่อรับพวกเขา
- เมื่อรอที่สนามบิน - รักษาความปลอดภัยกระเป๋าของคุณและเดินเล่นรอบ ๆ บริเวณขั้ว อย่าใช้ถนนคนเดินที่มีผู้เสนอญัตติ
เดินกันสองคนหรือมากกว่า
- สร้างกลุ่มที่ทำงานในสถานที่ทำงานและพบกันเพื่อเดินระหว่างรับประทานอาหารกลางวันหรือพัก
- สร้างกลุ่มเดินเคียงและพบกันเพื่อเดินกันในตอนเช้าเที่ยงหรือหลังเลิกงาน
- สร้างนิสัยของครอบครัวในการเดิน 10-20 นาทีหลังอาหารค่ำด้วยกันหรือสิ่งแรกในตอนเช้า
- ใช้โปรแกรม Webwalking USA เพื่อท้าทายในการเดินหรือการทำงานในครอบครัว
- ทำแผนภูมิการเดินและตั้งค่ารางวัลเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายการเดิน
กิจกรรมสนุก ๆ สำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์
- การกุศล มักใช้เวลา เดิน 5 หรือ 10 กิโลเมตร (3 หรือ 6 ไมล์) และสนุกสนาน
- เยี่ยมชมสวนสาธารณะในท้องถิ่นและเพลิดเพลินไปกับเส้นทางต่างๆ กำหนดเป้าหมายเพื่อเยี่ยมชมพวกเขาทั้งหมดในสองสามเดือนถัดไป
- เดินตามฤดูกาล: ไฟวันหยุดดอกไม้และสวนเส้นทางธรรมชาติเทศกาลท้องถิ่นทัวร์ในบ้านที่มีคุณค่าทางประวัติศาสตร์ใบไม้ฤดูใบไม้ร่วง
- กิจกรรมการเดินชมและชมรม Volkssport: กิจกรรมเดินเท้า ฟรีหรือไม่แพงเหล่านี้และ เส้นทางเดินด้วยตัวเองที่แนะนำ จะเปิดให้ทุกคนและจัดขึ้นในสถานที่ต่างๆทั่วโลก
- เข้าร่วมในทัวร์เดินชมประวัติศาสตร์ของเมืองหรือแหล่งท่องเที่ยวใกล้เคียงอื่น ๆ
ขั้นตอนการเดินเทียบเคียง
- 1 ไมล์ = 2100 ขั้นตอนโดยเฉลี่ย
- 1 บล็อก = 200 ขั้นตอนโดยเฉลี่ย
- เดินโดยเฉลี่ย 10 นาที = 1200 ก้าว
- การขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ = 150 ขั้นตอนต่อนาที
- ยกน้ำหนัก = 100 ก้าวต่อนาที
- Rollerskating = 200 ก้าวต่อนาที
- ดู ขั้นตอนการเดินเท้าที่เทียบเท่ากันสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ
> แหล่งที่มา:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C, และอื่น ๆ วัดขั้นตอนที่ต้องทำเป็นรายวันและการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมดในระยะยาวในระยะยาว: การศึกษากลุ่มผู้ป่วย Tasped prospective cohort study Ginsberg SD, ed. PLoS ONE 2015; 10 (11): e0141274 ดอย: 10.1371 / journal.pone.0141274
> Hill JO วิธีการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถช่วยแก้ปัญหาโรคอ้วนได้หรือไม่? รายงานของคณะทำงานร่วมของสมาคมโภชนาการแห่งสหรัฐอเมริกาสถาบันเทคโนโลยีอาหารและสภาข้อมูลข่าวสารอาหารนานาชาติ American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 2009; 89 (2): 477-484 ดอย: 10.3945 / ajcn.2008.26566