วิธีการทำงานกับกล้ามเนื้อ Psoas คลี่คลาย
กล้ามเนื้อหลักของ psoas เป็นแบบทวิภาคี (หมายถึงคุณมีหนึ่งในแต่ละด้าน), กล้ามเนื้อแกนลึกที่เชื่อมต่อกับขาแต่ละลำตัว กล้ามเนื้อนี้สามารถกลายเป็นแน่นเมื่อเราใช้จ่ายเป็นจำนวนมากเวลานั่งอยู่ที่โต๊ะและในรถยนต์เป็นคนทันสมัยหลายคนมักจะทำ อาการปวดหลัง อย่างแน่นหนานำไปสู่แกนที่อ่อนแอซึ่งอาจทำให้เกิด อาการปวดหลัง และปัญหากล้ามเนื้อโครงร่างอื่น ๆ
โยคะที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งและยืด psoas เป็นวิธีที่ดีในการต่อต้านทุกสิ่งที่นั่ง เนื่องจาก psoas ช่วยย้ายขาของคุณเมื่อเทียบกับลำตัวของคุณคาดหวังว่าจะเห็นท่าทางที่มีการกระทำนี้ ท่าทางที่สมดุลช่วยเพิ่ม ความแข็งแรงของแกน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่ backbends เป็นวิธีที่ดีในการยืดและยืดกล้ามเนื้อนี้ แนะนำโพสท่าที่แนะนำต่อไปนี้จาก Leslie Kaminoff และหนังสือ กายวิภาคศาสตร์โยคะ อันยอดเยี่ยมของ Amy Matthews
1 - Tree Pose - Vrksasana
ความสมดุลขั้นพื้นฐานนี้เป็นวิธีที่ดีในการใช้งานที่ด้านข้างกับขายก เนื่องจากท่าทางสมดุลทั้งหมดทำให้คุณต้องใช้กล้ามเนื้อหลักเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายจึงเป็นท่าทางที่ดีสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องของคุณ
2 - ยืนท่าเท้าใหญ่ - Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana เป็นท่าทางที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับชุดข้อมูลนี้เนื่องจากเป็นการรวมความสมดุลที่ท้าทายด้วยการยกขายกขึ้นไปที่ลำตัวของคุณ ใช้สายรัดรอบเท้ายกหากไม่สามารถเข้าถึงนิ้วเท้าเพื่อป้องกันไม่ให้พนักพิงหลังหรือไหล่ยื่นออกมาจากซ็อกเก็ต นอกจากนี้ยังช่วยให้ขายกขึ้นเล็กน้อย
3 - นักเต้นคิง - นาตากาซายา
ความสมดุลครั้งสุดท้าย! ในฐานะที่เป็นยกขาหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งสำหรับ backbend, psoas ของคุณได้รับยืดดี
อย่างที่คุณอาจสังเกตเห็นในยอดคงเหลือทั้งสามแบบนี้ขาที่ยกขึ้นจะถูกย้ายไปในทิศทางที่แตกต่างกันก่อนไปทางด้านข้างของต้นไม้แล้วไปที่ด้านหน้าใน utthita hasta padangusthasana และในที่สุดก็จะกลับมาที่นี่ในนักเต้น ตั้งแต่ psoas เชื่อมต่อขากับลำตัวก็ทำงานแตกต่างกันในแต่ละตำแหน่งเหล่านี้ แต่เป็นสิ่งสำคัญกับแต่ละของพวกเขา
4 - นักรบฉัน - ฉันราษฎร์พัฒนา
Warrior I ยังเป็นท่าทางที่สมดุลอีกด้วย ถ้าคุณรู้สึกเขินเกินไปหรือมีปัญหาในการตบสะโพกทั้งสองข้างที่นี่ให้เท้าของคุณนิด ๆ หน่อย ๆ กว้างขึ้นไปทางด้านข้างของเสื่อของคุณช่วยให้มาก
นอกจากนี้ยังให้ยืด psoas ที่ดีเยี่ยม psoas ยาวบนขาหลังขณะที่ลำตัวถูกยืดออกจากขา
5 - เรือท่า - นาวานา
ใน navasana, psoas ทำงานทั้งสองด้านเพื่อนำขาและกระดูกสันหลังเข้าตำแหน่ง V ในขณะที่รักษากระดูกสันหลังยาวและขาตรง ถ้าคุณเริ่มสูญเสีย V, งอขาของคุณที่หัวเข่าเพื่อวาดลำตัวขึ้นมาอีกครั้ง
6 - Camel Pose - Ustrasana
ในอูฐ psoas ทำงานในแต่ละด้านเพื่อสนับสนุนกระดูกสันหลังล่างและยังมีความยาวโดย backbend เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการยืดนี้คุณต้องการให้แน่ใจว่าต้นขาของคุณอยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้น ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงส้นเท้าของคุณด้วยยอดของเท้าของคุณราบกับพื้นลอง tucking นิ้วเท้าของคุณภายใต้การยกส้นเท้าของคุณหรือ ใช้บล็อก ในแต่ละด้านสำหรับมือของคุณ
7 - Reclined Hero Pose - Supta Virasana
การเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของร่างกายส่วนล่างที่ตอบโต้กับการเคลื่อนไหวย้อนกลับของร่างกายส่วนบนทำให้การยืดที่ดีสำหรับบริเวณหน้าท้องทั้งหมดรวมถึงที่ชื่นชอบของเรา psoas ท่าทางนี้อาจรุนแรงมากที่ต้นขาและหัวเข่าดังนั้นให้ระมัดระวังด้วยหากคุณไม่คุ้นเคยกับการฝึกซ้อม ทำตามลิงก์สำหรับเคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
8 - Crow Pose - Bakasana
ในครรภ์, psoas ทำงานเพื่อรักษากระดูกสันหลังในตำแหน่งที่ถูกต้องและนำขาไปทางลำตัว คุณอาจเคยได้ยินครูของคุณอยู่ที่ยอดคงเหลือของแขนทั้งหมดเกี่ยวกับความแข็งแรงของแกน ซึ่งรวมถึง psoas
9 - ล้อ Pose - Urdhva Dhanurasana
ล้อเลื่อนแบบเต็มรูปแบบให้การยืดตัวที่แข็งแกร่งทั่วทั้งลำตัวของคุณ ที่คุณสามารถดูได้สวยมากตำแหน่งที่ตรงกันข้ามจากที่นั่งในรถ! ล้อยังต้องมีความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นด้านหลังและไหล่ดังนั้นหากมีความรุนแรงมากเกินไปคุณจะได้รูปทรงที่เหมือนกันใน ท่าสะพาน
10 - Handstand - Adho Mukha Vrksasana
ใน handstand, psoas เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อสำคัญที่ทำให้กระดูกสันหลังในตำแหน่งตรงต่อต้าน "กล้วย" หรือมากกว่าการขยายตัวของต่ำกลับ หาก handstand ได้รับการ eluding คุณการทำงานในการเสริมสร้างความมั่นใจ psoas ของคุณกับทุก poses ข้างต้นจะช่วย!