คุณสามารถใช้เดินเป็นส่วนหนึ่งของ แผนลดน้ำหนัก แต่คุณจะต้องออกกำลังกายสมดุลและเท่าใดคุณกิน แคลอรี่ในลูกอมเท่ากับที่คุณจะเผาผลาญโดยการเดินสามถึงห้าไมล์ บิ๊กแม็คจะใช้เวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงในการเผาผลาญ หากคุณลดลงในพฤติกรรมการกินที่คุณกำลังรับประทานแคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่คุณใช้คุณจะไม่ลดน้ำหนักแม้จะออกกำลังกายในช่วงเวลาที่แนะนำ 30 ถึง 60 นาทีต่อวัน
การสูญเสียน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอคุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงกว่าที่คุณเผาผลาญ จำนวนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เรียนรู้ของคุณกับการสูญเสียน้ำหนักเครื่องคิดเลขแคลอรี่:
คุณกินมากแค่ไหน?
คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่ากินมากแค่ไหนต่อวัน เป็นเวลา 1 สัปดาห์บันทึกทุกอย่างที่คุณกินและดื่มใน ไดอารี่อาหาร บนกระดาษหรือโดยใช้แอปพลิเคชันเช่น MyFitnessPal หรือเครื่องมือติดตามอาหารของ Fitbit คุณจะมีสติมากขึ้นเกี่ยวกับแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน คุณอาจไม่ทราบว่าคุณกำลังดื่มแคลอรี่ในลาเต้ของคุณหรือกี่ไมล์มันจะใช้เวลาในการเผาไหม้ออกถุงของชิปข้าวโพด
สมดุลอาหารและเครื่องดื่มแคลอรี่ของคุณกับแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญทั้งในการออกกำลังกายและเป็นส่วนหนึ่งของอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของคุณ หากคุณสวมเครื่องติดตามออกกำลังกายการเผาผลาญแคลอรี่ทุกวันของคุณสามารถเทียบได้กับแคลอรี่ที่รับประทานได้ง่าย คุณจะเห็นว่าคุณอาจต้องเปลี่ยนวิธีที่คุณกิน
คุณต้องขาดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อดูการสูญเสียน้ำหนักของหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายสามารถเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งนั้น แต่คุณจะยังคงต้องคำนึงถึงสิ่งที่คุณกิน
ทำการเปลี่ยนแปลงในสิ่งที่คุณกินเท่าไหร่
การเปลี่ยนแปลงในแต่ละวันเล็ก ๆ จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้ ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้:
- กินอาหารที่คุณชอบ แต่ในส่วนที่เล็กกว่า
- เปลี่ยนขนมขบเคี้ยวที่ปรุงด้วยผักและผลไม้
- รับประทานผักและผลไม้ 5-10 ผลต่อวัน
- ส่วนของภัตตาคารมีขนาด 2-4 เท่าของปริมาณที่คุณควรรับประทานในมื้อเดียว รับประทานอาหารนอกบ้านบ่อยๆและทานอาหารครึ่งบนจานเมื่อคุณทำ
- ทำการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถมีชีวิตอยู่ได้ตลอดชีวิต
- ลองอาหารใหม่ ๆ และสูตรใหม่ ๆ
การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ
นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วคุณยังจำเป็นต้องเติมน้ำมันด้วย อาหารที่อุดม ด้วย สารอาหาร หากคุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงคุณต้องการให้พวกเขามาจากอาหารที่จะให้ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับสุขภาพที่ดีและการทำงาน คุณอาจต้องการโครงสร้างเพิ่มเติมสำหรับอาหารของคุณมากกว่าคำแนะนำเหล่านั้น
เหล่านี้เป็นกลุ่มอาหารที่แนะนำสำหรับระดับแคลอรี่ที่แตกต่างกันของอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการรวมทั้งโปรตีนเส้นใยวิตามินและเกลือแร่ แบ่งรายจ่ายทั้งหมดสำหรับแต่ละกลุ่มอาหารระหว่างมื้ออาหารกับอาหารว่างตลอดทั้งวัน ส่วนที่ระบุเป็นรายวัน
อาหารแคลอรี่ทุกวัน 1200
- 3 ออนซ์ของเนื้อไม่ติดมัน / โปรตีน
- 4 ออนซ์ของธัญพืชที่มีครึ่งหนึ่งของพวกเขาธัญพืช
- 1 ถ้วยผลไม้ (โดยเฉพาะผลไม้รวม)
- 1 1/2 ถ้วยผัก (หรือสองเท่าของใบเขียว)
- 2 1/2 ถ้วยนม (ไขมันต่ำที่ต้องการ)
อาหารแคลอรี่รายวัน 1400 รายการ
- 4 ออนซ์ของเนื้อไม่ติดมัน / โปรตีน
- 5 ออนซ์ของธัญพืชที่มีครึ่งหนึ่งของพวกเขาธัญพืช
- 1 1/2 ถ้วยของผลไม้ (โดยเฉพาะผลไม้ทั้งหมด)
- 1 1/2 ถ้วยผัก (หรือสองเท่าของใบเขียว)
- 2 1/2 ถ้วยนม
รายวัน 1600 Calorie Die
- 5 ออนซ์ของเนื้อไม่ติดมัน / โปรตีน
- 5 ออนซ์ของธัญพืชที่มีครึ่งหนึ่งของพวกเขาธัญพืช
- 1 1/2 ถ้วยของผลไม้ (โดยเฉพาะผลไม้ทั้งหมด)
- 2 ถ้วยผัก (หรือสองเท่าของใบเขียว)
- 3 ถ้วยนม (ไขมันต่ำที่ต้องการ)
การให้บริการและเทียบเท่าของกลุ่มอาหารแต่ละกลุ่ม
ในบางกรณีออนซ์และถ้วยไม่สามารถอธิบายได้ว่ากินมากแค่ไหน
ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางส่วนที่จะแนะนำคุณ:
- โปรตีน : การวัดออนซ์ใช้สำหรับเนื้อไม่ติดมันสัตว์ปีกและอาหารทะเล มังสวิรัติ 1 ออนซ์คือไข่ไก่ 1 ช้อนโต๊ะเนยถั่ว 1/4 ถ้วยของถั่วที่ปรุงสุกหรือพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ หรือ 1/2 ออนซ์ของถั่วหรือเมล็ด
- ธัญพืช : 1 ออนซ์ใช้สำหรับ ธัญพืช พร้อมรับประทาน แต่เท่ากับขนมปังชิ้นเดียวหรือข้าวหุงสุก 1/2 ถ้วยพาสต้าหรือธัญพืช
- ผลไม้ : การวัดถ้วยใช้สำหรับผลไม้ดิบหรือสุกและน้ำผลไม้ 100% แต่สำหรับผลไม้แห้งเทียบเท่าคือ 1/2 ถ้วย
- ผัก : การวัดถ้วยใช้สำหรับผักดิบหรือสุกและน้ำผัก 100% แต่คุณจะได้รับโบนัสสำหรับผักสลัดใบตามที่คุณสามารถมี 2 ถ้วยของเหล่านั้นสำหรับทุก 1 ถ้วยผักอื่น ๆ
- นม : การวัดถ้วยใช้สำหรับนมนมถั่วเหลืองและโยเกิร์ต ปริมาณชีสธรรมชาติเท่ากับ 1 1/2 ออนซ์หรือ 2 ออนซ์ของชีสแปรรูป
เมื่อกิน
แต่ละคนมีแนวโน้มที่จะมีรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขา แต่ถ้าคุณกำลังลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานอยู่คุณอาจต้องการนำรูปแบบอื่นมาใช้เพื่อช่วยป้องกันความหิวกระหายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสัปดาห์แรกหรือสองปี หลายคนพบว่าการทานอาหารมื้อเล็ก ๆ สามมื้อและของว่างสองตัวจะดีที่สุด
ควรมีขนมขบเคี้ยวเล็ก ๆ ก่อนออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีน้ำมันเชื้อเพลิงเพียงพอบนเรือเพื่อความพยายามที่ดี นอกจากนี้ยังเหมาะที่จะทานอาหารมื้อหนึ่งในไม่ช้าหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อเติมเต็มกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถซ่อมแซมและเติบโตได้
หากคุณเป็นโรคเบาหวานให้ปรึกษาเรื่องเวลาในการรับประทานอาหารการออกกำลังกายและองค์ประกอบด้านอาหารกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ
คำจาก
การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักอาจเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ถ้าคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงที่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของคุณในปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าคุณจะทำร่างกายของคุณได้ดีในหลายวิธีมากกว่าการสูญเสียน้ำหนัก การออกกำลังกายมีคุณค่าเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและทำงานได้ดีรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก เล็งอย่างน้อย 150 นาทีของการออกกำลังกายความเข้มปานกลางเช่นการเดินเร็วในแต่ละสัปดาห์
> แหล่งที่มา:
> แนวทางการบริโภคอาหาร 2015-2020 สำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพ
> การสูญเสียน้ำหนัก สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน
> MyPlate รายการตรวจสอบรายวัน กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา