กำหนดการเดินออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก

ใช้แผนนี้เพื่อลดน้ำหนัก

ตามกำหนดการจะช่วยให้คุณมีความสอดคล้องกันเมื่อคุณกำลังเดินไปลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องเก่าแก่เท่าเดิมทุกวัน เป็นการดีที่จะสลับวันเดินเท้าสั้น ๆ และวันที่เดินนานโดยมีวันหยุดตามที่ต้องการ

การลดน้ำหนักการเดินตารางควรให้จำนวนของการออกกำลังกายความเข้มปานกลางและการออกกำลังกายความแข็งแรงที่แนะนำโดยสมาคมหัวใจอเมริกันและศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

เวลาออกกำลังกายโดยรวมที่ระดับความรุนแรงปานกลางสำหรับสัปดาห์ควรมีอย่างน้อย 150 นาทีสำหรับสุขภาพและการออกกำลังกายและอื่น ๆ จะดีกว่าสำหรับการรักษาน้ำหนักตัว คุณควรออกกำลังกายทุกวันตลอดสัปดาห์

แผนลดน้ำหนักการออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้ตารางเวลาตัวอย่างนี้และแก้ไขวันตามต้องการ เวลาที่ระบุอยู่ที่อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณและก้าวหลังจากที่ร้อนขึ้น คุณสามารถเลิกเดินอีกต่อไปได้ในสองหรือเดินน้อยกว่าหากตารางเวลาของคุณไม่อนุญาตให้คุณมีเวลาเพียงพอสำหรับการเดินอีกต่อไปในหนึ่งวัน

• อาทิตย์ : เดินออกกำลังกายยาว 60 นาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
• วันจันทร์ : ออกไปกับการเดินออกกำลังกายไม่ได้ แต่คุณสามารถเดินเล่นได้ง่าย
• วันอังคาร : เดินออกกำลังกายสั้น ๆ ด้วยความเร็ว 30 นาทีพร้อมการฝึกออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
• วันพุธ : การเดินออกกำลังกายสั้น ๆ โดยใช้เวลาเดินเร็วถึง 30 นาที
• วันพฤหัสบดี : เดินออกกำลังกายยาว 60 นาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
• วันศุกร์ : เดินออกกำลังกายสั้น ๆ โดยใช้เวลาเดินเร็วถึง 30 นาทีรวมทั้งการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง

• วันเสาร์ : เดินได้ง่ายโดยใช้เวลาเดิน 30 นาทีจากนั้นใช้เวลา 30 นาทีถึง 90 นาที

Workouts เดินสำหรับการลดน้ำหนัก

ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดเกี่ยวกับประเภทการออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้ในการสร้างแผนส่วนบุคคลของคุณ ก้าวที่เร็วคือช่วงที่คุณหายใจหนักกว่าปกติและอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

1. เดินออกกำลังกายสั้น ๆ

• อุ่นเครื่องด้วยการเดินเพียง 3 ถึง 5 นาที
• เร่งความเร็วในการเดินเร็วในจังหวะเป้าหมายเป็นเวลา 30 นาที
• ชะลอการเดินที่ง่ายสำหรับสามถึงห้านาที
• คุณอาจต้องการทำ ตามขั้นตอนการยืดที่อ่อนโยน หลังจากการอุ่นเครื่องหรือหลังจากเสร็จสิ้นการเดิน

2. เดินออกกำลังกายสั้นมาก

หากคุณไม่มีเวลาเดินอย่างยั่งยืนให้หาเวลาเดินสองถึงสี่ นาทีประมาณ 15 นาที เวลาที่เร่งรีบในแต่ละวันควรเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 30 นาที

• อุ่นเครื่องในอัตราที่ง่ายสำหรับ 1-3 นาที
• เร่งความเร็วได้อย่างรวดเร็วเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที
• ชะลอการเดินที่ง่ายเป็นเวลา 1-3 นาที

3. เดินออกกำลังกายยาว

• อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีด้วยการเดินง่าย
• เดินเร็วเดิน 60 นาที
• ชะลอการเดินง่ายเป็นเวลา 5 นาที

4 ออกกำลังกายเดินยาวง่าย

คุณสามารถใช้การออกกำลังกายนี้โดยการเข้าร่วมในการเดินการกุศลท้องถิ่นหรือเข้าร่วม กลุ่มเดินหรือสโมสร สำหรับการออกกำลังกายของพวกเขา

• อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีด้วยการเดินง่าย
• เดินไปตามเป้าหมายเดินเร็วประมาณ 30 นาที
• ชะลอการเดินง่าย ๆ อีก 30 ถึง 90 นาที

วันหยุด

เมื่อคุณกำลังเดินเพื่อลดน้ำหนักคุณควรใช้เวลาไม่เกิน 1-2 วันในหนึ่งสัปดาห์ ในวันหยุดคุณยังสามารถเดินเล่นได้ง่ายและต้องการให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้นั่งเป็นเวลานาน

การฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรง เป็นส่วนหนึ่งของการ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แนะนำสำหรับทุกคน เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ เมื่อคุณสูญเสียน้ำหนักก็สามารถช่วยรักษาและยังสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรง มุ่งเน้นการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง 2 วันต่อสัปดาห์ วันเดินป่าสั้น ๆ หรือวันหยุดของคุณอาจเป็นเวลาที่สะดวกในการทำงานในตารางเวลาของคุณ

รู้สึกเสียแล้วหรือยัง?

หากการ ออกกำลังกายเดิน ของคุณทำให้คุณรู้สึกเจ็บหรือเหน็ดเหนื่อยในวันรุ่งขึ้นให้หยุดพักสักวัน หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ในแต่ละวันที่คุณเดินไปตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำอะไรมากเกินไป ลดอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายลง 50 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่าและลดจำนวนวันที่ต้องการเป็นเวลานานในวันสั้น ๆ

สร้างเวลาเดินของคุณ

ถ้าคุณยังใหม่กับการเดินคุณควรสร้างเวลาในการเดินให้ดีขึ้นเรื่อย ๆ ถ้าคุณได้เดินน้อยกว่า 30 นาทีในแต่ละครั้งให้เริ่มด้วยการเดิน 10 นาทีหรือ 20 นาทีเพื่อดูว่าคุณทำอย่างไร ทำซ้ำทุกครั้งที่เดินทุกวันและเพิ่มเวลาเดินสองสามนาทีไปหลังจากสัปดาห์แรก ดำเนินการต่อเพื่อทำเช่นนี้เพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงความอดทนของคุณได้อย่างมั่นคง

ในทำนองเดียวกันในวันที่เดินนานคุณควรค่อยๆยืดเวลาออกไปหากคุณไม่ได้เดินต่อไปอีก 45 นาทีหรือมากกว่า เพียงแค่เพิ่มเวลาเดินอีก 5 นาทีต่อการออกกำลังกายทุกสัปดาห์จนกว่าจะถึง 60 นาที

คำจาก

การเดินออกกำลังกายเป็นหัวใจสำคัญที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ คุณยังจะต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันเพื่อช่วยในการติดตามอาหารของคุณด้วย ไดอารี่อาหารหรือแอปพลิเคชัน หรือตามแผนการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้าง ปริมาณการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักเหมาะกับสิ่งที่ทุกคนต้องการเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของพวกเขา เมื่อใช้ตารางเวลานี้คุณจะได้รับเส้นทางสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีน้ำหนักมากขึ้น

> แหล่งที่มา:

> เริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง CDC https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html

> รักษามันไว้ CDC https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

> การสูญเสียน้ำหนัก สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4

> การออกกำลังกายและสุขภาพ: ประโยชน์ของการออกกำลังกาย CDC https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight