แขนขดหรือ ลูกหนู ขดเป็นแบบฝึกหัดการออกกำลังกายน้ำหนักที่เป็นที่รู้จักอย่างมากที่ใช้ดัมเบลล์หรือ barbells หรือแม้แต่ kettlebells เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อแขนทวารหนักลูกหนูและในระดับน้อย brachialis และ brachioradialis ที่ต่ำกว่า
รูปแบบต่างๆ ได้แก่ ตำแหน่งยืนที่นั่งนั่งเอียงและตำแหน่ง "ความเข้มข้น" โดยมีข้อศอกวางอยู่บนต้นขาด้านใน (นั่ง) barbell ใช้ในการออกกำลังกาย curl ที่คล้ายกัน
คำอธิบายนี้ใช้สำหรับการหมุนกระดิ่งดัมเบลล์สลับ
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมดไม่ยกน้ำหนักมากเกินไปที่จะเริ่มต้นด้วยและหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ การสร้างลูกหนูขนาดใหญ่เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ชาย แต่อย่าเร่งรีบให้หนักขึ้นก่อนที่คุณจะพร้อม การบาดเจ็บที่ข้อศอกหรือข้อมืออาจเกิดขึ้นได้และนั่นจะเป็นสิ่งที่น่าตกใจในการออกกำลังกายเป็นประจำทุกครั้ง
อย่าลืมหายใจออกด้วยความพยายามและไม่ถือลมหายใจ
กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อลูกหนูที่ด้านหน้าของต้นแขนและกล้ามเนื้อแขนท่อนแขน brachialis และ brachioradialis
1 - ตำแหน่งร่างกาย
- จับดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งที่ด้านข้างโดยให้ต้นปาล์มหันหน้าไปทางด้านข้างของต้นขาและแขนให้ตรงลง
- วางเท้าได้อย่างสบาย ๆ
- ยึดกล้ามเนื้อหลักพร้อมที่จะยกน้ำหนักขึ้น
การเคลื่อนไหวร่างกาย
- ยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่หมุนแขนขณะที่มันเคลื่อนขึ้นเพื่อให้ปาล์มกับดัมเบลล์หันขึ้นไปข้างบน (หงาย) และข้อศอกจะชี้ไปที่พื้นพร้อมกับปลายแขนเกือบเป็นแนวตั้ง เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับร่างกาย แขนข้างหนึ่งเรียกว่าการออกกำลังกายข้างเดียว
- ลดลงไปที่ตำแหน่งด้านข้างและดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกันกับแขนอีกข้างหนึ่ง ต่อไปอีกสลับจนกว่าชุดจะเสร็จสมบูรณ์
- ลองใช้แบบฝึกหัดสิบครั้งกับแขนแต่ละชุดสามชุด ถ้าเป็นมากเกินไปที่จะเริ่มต้นด้วยไม่ลดน้ำหนัก แต่ทำห้าออกกำลังกายด้วยแขนแต่ละ
สำหรับการเปลี่ยนแปลงให้ออกกำลังกายแบบคู่ขนานซึ่งยกแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน ปรับการยกข้างเดียวก่อนที่จะเข้าสู่การออกกำลังกายนี้
2 - จุดตรวจสอบ
- อย่าดึงดัมเบลล์ไปไกลจนเกินไปที่ปลายแขนจะเลื่อนไปเหนือแนวตั้ง นั่นคือไม่ได้ดัมเบลล์มุ่งหน้าไปที่ไหล่ของคุณ
- มุ่งเน้นในรูปแบบที่ดีมากกว่าการปฏิบัติอย่างรวดเร็วอย่างน้อยที่สุดเมื่อเริ่มต้น รู้สึกการเผาไหม้เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
- อย่ารับไหล่และลำตัวเมื่อทำดัดงอดัมเบลล์ซึ่งอาจจบลงด้วยการบิดและเคลื่อนไหวได้ เน้นที่แขนและรักษารูปที่ถูกต้อง เลือกน้ำหนักที่เบาหรือลดการเกิดซ้ำหากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้น
แค่นั้นแหละ. คนส่วนใหญ่ผู้ชายและผู้หญิงจะตรวจพบการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงและจำนวนมากสำหรับบางคนด้วยการออกกำลังกายนี้