วิธีการทำเข่าพับออกกำลังกายเสื่อพิลาทิส

พับเข่าคือการออกกำลังกายพิลาทิสขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายพิลาทิสอื่น ๆ อีกมากมายและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพโดยทั่วไปจะสร้างตาม หลักการการเคลื่อนไหว ที่ข้อเข่าสอน ความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานการเคลื่อนที่จากแกนรักษาความยาวและการเคลื่อนที่โดยไม่ทำให้เกิดความตึงเครียดส่วนเกินเป็นพื้นฐานที่เราฝึกฝนโดยการทำข้อเข่า การเรียนรู้เพื่อให้ได้รอยพับลึกที่สะโพกโดยไม่รบกวนตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันที่ดีต่อสุขภาพเช่นการเดินไต่บันไดและการดัด

พับเข่าเป็นแบบฝึกหัดพิลาเทสที่ใช้เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายพิลาเต้แบบเข่า

1. นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น ค่อยๆสแกนร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้ไปจากความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นและตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณ
   การตรวจสอบการจัดตำแหน่ง :
   • คอของคุณยาวและผ่อนคลาย
   • ไหล่ของคุณลดลงและหน้าอกของคุณเปิดอยู่
   • แขนของคุณอยู่ข้างคุณ
   • ซี่โครงของคุณถูกปล่อยลงบนพื้น
   • กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ใน ตำแหน่งที่เป็นกลาง - ไม่ได้ซุกและไม่โค้ง
   • ขาของคุณขนานกันสะโพกห่างออกไป
   • เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับขา, นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
2. หายใจลึก ๆ. ปล่อยให้ลมหายใจขยายกระดูกซี่โครงอย่างสม่ำเสมอและเดินทางไปตามกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณ
3. มีส่วนร่วมใน กล้ามเนื้อในช่องท้องและอุ้งเชิงกราน พวกเขาควรรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและท้องของคุณจะดึงเข้าและออกขณะที่คุณเข้าร่วม อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่การเคลื่อนที่ที่แรงเกินไปและไม่เปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน

1. เมื่อสูดดมรู้สึกว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น กล้ามเนื้อต้นขาของคุณจะเป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวนี้ แต่เนื้อที่ท้องมีความสำคัญมากขึ้น ในขณะที่คุณใช้ ABS ของคุณให้เนื้อตัวของคุณยาว รู้สึกลึกขึ้นของรอยพับที่ข้อต่อสะโพก สิ่งสำคัญคืออย่าให้สะโพกมากับขา

1. หายใจออกและกลับเท้าของคุณไปที่พื้น เมื่อคุณทำเช่นนี้ให้แน่ใจว่าได้ใช้การควบคุมในช่องท้อง อย่าให้ต้นขาเข้ารับการรักษา
2. ทำซ้ำพับหัวเข่า 3 ครั้งด้านหนึ่งแล้วเปลี่ยนไปที่ขาอื่น ๆ

เคล็ดลับ

1. พิลาทิส ประทับ เป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกาย การย้ายจากการประทับตราไปจนถึงการพับที่ข้อเข่าเป็นความก้าวหน้าที่ดี
2. ใช้ข้อเข่าเป็นโอกาสในการทดสอบกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเท่าไหร่ที่คุณต้องการสำหรับการเคลื่อนไหวที่คุณทำ ตัวอย่างเช่นในการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องมีความตึงเครียดในลำคอหรือไหล่
3. การออกกำลังกายเสื่อ พิลาเทสหลายแบบเช่นการ ยืดขาเดี่ยวการยืดขา คู่ และ จักรยาน ขั้นสูงขึ้นสร้างหลักการเคลื่อนไหวที่สอนโดยข้อเข่า คุณอาจต้องการลองตอนนี้

สิ่งที่คุณต้องการ

• พื้นเสื่อหรือเบาะ