พิลาทิสพื้นฐานการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน

พิลาทิสเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่พัฒนาขึ้นโดยโจเซฟพิลาทีสซึ่งเน้นการพัฒนาที่สมดุลของร่างกายผ่านความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความตระหนักหลัก

นี่คือชุดของการออกกำลังกายที่เข้าใจง่ายซึ่งสอนหลักการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่ Pilates สร้างขึ้น พิลาทิสเป็นวิธีการ "ออกกำลังกาย" ซึ่งหมายถึงหลักการเหล่านี้แปลโดยตรงในท่าทางที่ดีขึ้นและการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและสง่างามในชีวิตประจำวัน

ใช้พิลาทิสพื้นฐานเหล่านี้เพื่อเปิดการออกกำลังกายทุกอย่าง พวกเขาสร้างเสถียรภาพของลำตัวความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานหมั้นในช่องท้องการจัดตำแหน่งที่ดีและการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นสำหรับแขนขา

1 - ตำแหน่งเริ่มต้น - ที่พักแบบก่อสร้าง - กระดูกสันหลังฝอยเป็นกลาง

การออกกำลังกายนี้เพื่อหากระดูกสันหลังที่เป็นกลางคือการกดของหลังส่วนล่างลงไปในพื้น (การสร้างแบนหลัง) แล้วปล่อยกระดูกสันหลังเป็นโค้งขนาดเล็ก ระหว่างสองจุดนี้เป็นสถานที่ที่ 3 เส้นโค้งของกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งตามธรรมชาติ นี่เป็นตำแหน่งเริ่มต้นที่คุณจะทำแบบฝึกหัดส่วนที่เหลือ

นอนหงายแขนไว้ข้างหลัง หัวเข่าของคุณงอและขาและเท้าของคุณขนานกับแต่ละอื่น ๆ เกี่ยวกับสะโพกห่าง กัน

หายใจเข้า

หายใจออกและใช้ abs ของคุณเพื่อกดกระดูกสันหลังล่างของคุณลงไปในพื้น

หายใจเข้าออก

หายใจออกและดึงกระดูกสันหลังล่างของคุณขึ้นสร้างโค้งขนาดเล็กของหลังส่วนล่าง

หายใจเข้าออก

มากกว่า

2 - หัวพยักหน้า

การพยุงศีรษะขยายและยืดกระดูกสันหลังขึ้นซึ่งเป็นเป้าหมายหลักของ Pilates เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับพิลาเทสซึ่งเป็นข้อบ่งชี้ถึงกระดูกสันหลังในแนวโค้งและ การออกกำลังกายแบบกลิ้ง

เริ่มต้นในตำแหน่งเริ่มต้น

สูดดมกระดูกสันหลังและเอียงคางลงไปที่หน้าอก หัวของคุณอยู่บนเสื่อ

หายใจออกเพื่อกลับไปยังตำแหน่งที่เป็นกลาง

หายใจเข้าหาปลายศีรษะเล็กน้อย

หายใจออกเพื่อกลับไปยังตำแหน่งที่เป็นกลาง

มากกว่า

3 - อาวุธยุทโธปกรณ์

แขนเป็นเรื่องเกี่ยวกับการรักษาแนวร่วมขณะที่ลำตัวถูกท้าทายด้วยแขนที่เคลื่อนที่เหนือศีรษะ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่ม ช่วงของการเคลื่อนไหว ในไหล่

จากตำแหน่งเริ่มต้นสูดดมเข้าที่ปลายเพดาน

หายใจออกเพื่อนำแขนลงไปที่พื้นหลังคุณ

สูดเอาแขนขึ้นอีกครั้ง

หายใจออกเพื่อให้ชั้น

เคล็ดลับ:

• หมั่นออกกำลังกาย
• อย่าปล่อยให้การเคลื่อนไหวของแขนส่งผลต่อการจัดตำแหน่งของซี่โครงของคุณ

4 - แขนนางฟ้า

แม้ว่าจะประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อบางส่วนแขนนางฟ้าเช่นเดียวกับแขนช่วยให้เข้าใจได้ถึงวิธีการใช้แขนและไหล่โดยไม่สูญเสียการจัดตำแหน่งด้านหลังและกรงซี่โครง

จากตำแหน่งพื้นฐานการสูดดมแขนจะกวาดไปทางด้านข้างตามพื้น

หายใจออกเพื่อกลับแขนไปด้านข้างของคุณ

เคล็ดลับ:

• abs อยู่ธุระ
• ซี่โครงพักลง
• ไหล่ไม่ขึ้นกับแขน เก็บไว้ห่างจากหูของคุณ

5 - นาฬิกากระดูกเชิงกราน

การย้ายที่ลึกซึ้งและลึกซึ้งยิ่งขึ้นนาฬิกาอุ้งเชิงกรานจะเพิ่มความตระหนักในตำแหน่งอุ้งเชิงกรานและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน

ลองนึกภาพดูว่ามีนาฬิกาแบนอยู่ที่ abs ล่างของคุณหรือไม่ 12 อยู่ที่ปุ่มท้องของคุณ, 3 อยู่บนสะโพกซ้ายของคุณ, 6 อยู่ที่กระดูก pubic ของคุณและ 9 อยู่บนสะโพกขวาของคุณ

ใช้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ของคุณเพื่อเริ่มต้นและควบคุมการเคลื่อนไหวตามลำดับเคลื่อนไปรอบ ๆ นาฬิกาที่ดึงครั้งแรก 12 ลงแล้วหมุนไปที่ 3, 6 และเก้า

เคล็ดลับ:

• นี่เป็นการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ
• สะโพกไม่ดึงขึ้นจากพื้น
• ความคิดคือการย้ายกระดูกเชิงกรานโดยไม่มีผลต่อความมั่นคงของส่วนที่เหลือของร่างกาย

มากกว่า

6 - เข่า

ความสามารถในการขยับขาของคุณลงในซ็อกเก็ตสะโพกโดยไม่มีผลกระทบต่อความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่สำคัญที่สุดของข้อเข่า กิจกรรมประเภทนี้เป็นสิ่งสำคัญในการเคลื่อนไหวทุกประเภทที่เราทำในชีวิตประจำวันเช่นการนั่งเดินและยก

จากตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อสูดดมรู้สึกว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณที่จะยกขาข้างหนึ่งออกจากพื้น ให้พับลึกที่สะโพก

หายใจออกและกลับเท้าของคุณไปที่พื้น เมื่อคุณทำเช่นนี้ให้แน่ใจว่าได้ใช้การควบคุมในช่องท้อง อย่าให้ต้นขาเข้ารับการรักษา

เคล็ดลับ:

• นี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการพับลึกที่สะโพกดังนั้นอย่าให้สะโพกของคุณขึ้นกับขา
• เก็บหางของคุณไว้บนเสื่อ

มากกว่า