เคล็ดลับและเทคนิคการฝึกอบรมข้ามสาย

ภาพรวมของการฝึกอบรมแบบข้ามสาย

การฝึกอบรมข้ามเป็นคำที่ได้รับการโยนรอบมากที่โรงยิม เป็นคำที่ทุกคนดูเหมือนจะคุ้นเคย แต่คำจำกัดความที่เข้มงวดทำให้รู้สึกคล่องแคล่วมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่ไม่ได้ฝึกหัด ตัวอย่างเช่นคุณอาจได้ยินนักยกระดับฮาร์ดคอร์กล่าวว่า "ชายหนุ่มฉันไม่ได้ยกวันนี้ฉันกำลังฝึกข้ามกับการทำงานบางอย่าง" ในขณะที่คุณได้ยินนักวิ่งโดยเฉพาะกล่าวว่า "วันฝึกอบรมข้ามวันของฉัน ดังนั้นฉันจะยกน้ำหนัก. "

คุณจับได้มั้ย? การออกกำลังกายเป็นประจำของคนคนหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบฝึกซ้อมของบุคคลอื่น ดังนั้นวิธีที่คุณควรจะรู้ว่าการออกกำลังกายข้ามการฝึกอบรม ของคุณ ควรจะเป็นอย่างไร โชคดีที่มันไม่เป็นความสับสนเท่าที่ดูเหมือน

Cross-Training คืออะไร?

การฝึกอบรมข้ามคือการออกกำลังกายที่เสริมการปฏิบัติงานตามปกติของคุณเพื่อช่วยในการลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือจุดอ่อนที่อาจเกิดขึ้น ในที่สุดจะช่วยเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณในขณะที่ลดโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บ

สิ่งที่ดีทั้งหมดใช่มั้ย? แต่คำถามนี้ไม่สามารถตอบคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบข้ามการฝึกหัดที่เหมาะสมกับ คุณ ได้ ในการตอบคำถามนี้คุณจำเป็นต้องทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับองค์ประกอบด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพห้าอย่าง:

ในโลกที่สมบูรณ์แบบการออกกำลังกายเป็นประจำของคุณจะกำหนดเป้าหมายองค์ประกอบการออกกำลังกายทั้งห้าอย่างเท่าเทียมกัน แต่เนื่องจากผู้คนมักจะถูกฝึกมาเพื่อออกกำลังกายหรือฝึกออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ไม่สมดุลและหนึ่งหรือสององค์ประกอบในการออกกำลังกายก็ยิ่งใหญ่กว่าคนอื่น ๆ และในขณะที่คุณอาจคิดว่านี่ไม่ใช่ปัญหาใหญ่ แต่ก็ไม่เหมาะอย่างยิ่ง

คิดอย่างนี้ ห้าองค์ประกอบของการออกกำลังกายเป็นเหมือนมือห้านิ้ว นิ้วแต่ละนิ้วมีความสำคัญต่อการทำงานโดยรวมของมือคุณเช่นเดียวกับองค์ประกอบต่างๆของการออกกำลังกายที่มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ในขณะที่คุณอาจคิดว่านิ้วมือเดียวมีประโยชน์มากกว่าที่อื่นคุณอาจไม่ต้องการเลิกล้มการมีส่วนร่วมใด ๆ เช่นเดียวกันเมื่อพิจารณาถึงสุขภาพโดยรวมคุณควรจัดลำดับความสำคัญขององค์ประกอบทั้งห้าด้าน

การฝึกอบรมข้ามเป็นวิธีการรักษาทั้งห้าองค์ประกอบของการออกกำลังกายหรือทั้งห้านิ้วที่เป็นที่เลื่องลือ

ยกตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็นโยคีแบบฮาร์ดคอร์ซึ่งเหมาะสำหรับ ความยืดหยุ่น และ ความทนทานของกล้ามเนื้อ บางส่วนขั้นตอนการฝึกซ้อมของคุณอาจรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าหรือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ในทำนองเดียวกันถ้าคุณเป็นนักกีฬายกน้ำหนักที่ดีเยี่ยมสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกายคุณอาจฝึกข้ามกับกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดได้ ในลักษณะนี้การฝึกอบรมข้ามไม่ใช่การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงต่อ se; เป็นแนวทางที่กำหนดเองสำหรับการฝึกอบรมที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพส่วนบุคคลและการออกกำลังกายของคุณ

7 สิ่งที่ควรทราบเกี่ยวกับ Cross-Training

แนวคิดเกี่ยวกับการฝึกข้ามคือตรงไปตรงมา แต่นี่เป็นสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับประโยชน์และวิธีการเพิ่มการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อกำหนดการฝึกอบรมของคุณ

1. ขนาดไม่เหมาะกับทุกขนาด

เนื่องจากการออกกำลังกายมาตรฐานของคุณอาจแตกต่างจากเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ (คุณชอบ ชั้น barre ขณะที่เพื่อนที่ดีที่สุดของคุณชอบที่จะว่ายน้ำ) การฝึกซ้อมการฝึกซ้อมที่ดีที่สุดสำหรับคุณอาจไม่ตรงกับเพื่อนของคุณ

เมื่อวางแผนการฝึกอบรมข้ามเวลาของคุณคุณต้องคิดอย่างจริงใจว่าจุดอ่อนของคุณอยู่ที่ใดและวิธีที่คุณสามารถเลือกการฝึกซ้อมแบบข้ามการฝึกอบรมที่ช่วยให้ถ่วงดุลได้

2. สามารถช่วยป้องกันความเบื่อหน่าย

ทำวันออกกำลังกายเหมือนกันทั้งกลางวันและกลางคืนอาการคลื่นไส้อาเจียนเป็นวิธีที่ทำให้แน่ใจได้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่โรงยิม ไม่พูดถึงคุณมีโอกาสน้อยที่จะพยายามผลักดันให้ตัวเองหนักในระหว่างการออกกำลังกายหากร่างกายของคุณใช้หม้อแปลงไฟฟ้า การฝึกอบรมข้ามเป็นวิธีที่ดีในการเลิกออกกำลังกายตามมาตรฐานของคุณและทำให้ "อุ้ย" กลับเข้าสู่ขั้นตอนการฝึกซ้อมของคุณ คุณจะไม่เบื่อถ้าคุณกำลังเพิ่มการออกกำลังกายใหม่และแตกต่างกันอย่างต่อเนื่องในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ

3. สามารถลดโอกาสการบาดเจ็บ

ถ้าคุณออกกำลังกายเหมือนกันทุกครั้งที่คุณตียิมหรือถนนคุณก็จะเน้นความเครียดในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในรูปแบบเดียวกันอย่างเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีก ถ้าการดำเนินการนี้เกิดขึ้นนานเกินไปคุณจะขอให้มีการบาดเจ็บที่มากเกินไป การฝึกข้ามจะช่วยให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นกล้ามเนื้อมากเกินไปมีโอกาสที่จะพักผ่อนและซ่อมแซมก่อนที่จะนำไปทำงานอีกครั้ง

ข้อเสียอื่น ๆ ในการออกกำลังกายเดียวกันซ้ำ ๆ ก็คือในขณะที่กล้ามเนื้อบางส่วนของคุณทำงานเป็นประจำคนอื่นอาจไม่ได้รับความสนใจเท่าเดิม นี้อาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่นำไปสู่การบาดเจ็บและอาการปวดเรื้อรัง เมื่อคุณเลือกกิจกรรมการฝึกอบรมข้ามที่มีประสิทธิภาพเพิ่มจุดอ่อนใด ๆ ที่คุณอาจมีคุณจะให้ร่างกายของคุณมีความสมดุลที่ต้องการเพื่อสนับสนุนการใช้งานชีวิตที่ทนต่อการบาดเจ็บ

4. สามารถเพิ่มแรงจูงใจ

โอกาสที่คุณทำต่อไปนี้การออกกำลังกาย ol เดียวกันสำหรับหนึ่ง (หรือหลาย) ด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

แต่หลังจากเดี๋ยวก็ยากขึ้นและยากที่จะกำหนดเป้าหมายใหม่ ๆ และผลักดันตัวเองหากไม่มีการเปลี่ยนแปลงตามปกติของคุณ การฝึกอบรมข้ามเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายของคุณซึ่งเป็นโอกาสใหม่ในการกำหนดเป้าหมายใหม่ ๆ

ยกตัวอย่างเช่นการผสมผสานชั้นเรียนโยคะใหม่เข้ากับขั้นตอนการออกกำลังกายที่เป็นหัวใจสำคัญของคุณจะไม่ง่าย โอกาสที่คุณจะไม่มีความสมดุลหรือความยืดหยุ่นในการทำโพสท่าทั้งหมดในการเดินทางครั้งแรกของคุณ แต่ความท้าทายนี้จะช่วยให้คุณมีโอกาสที่จะเติบโตและคุณอาจพบว่าตัวเองถูกไล่ออกขึ้นเพื่อตอก นักรบ III หรือ กาก่อให้เกิด

5. มันไร้ประสิทธิภาพ - และนั่นเป็นสิ่งที่ดี

ร่างกายค่อนข้างน่าทึ่ง พวกเขาออกแบบมาเพื่อการอนุรักษ์พลังงานและปฏิบัติงานอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ พวกเขาทำเช่นนี้เมื่องานทำซ้ำเป็นประจำโดยการปรับปรุงเส้นทางประสาทการพัฒนา หน่วยยนต์ที่ แข็งแกร่งระหว่างการปรับตัวของเซลล์เพื่อ เพิ่มการจัดส่งพลังงาน และการสร้าง "หน่วยความจำของกล้ามเนื้อ" ที่จะนำงานที่ไม่ซ้ำกันในหม้อแปลงไฟฟ้

เหล่านี้เป็นคุณสมบัติที่น่ากลัวทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับสรีรวิทยาของมนุษย์ แต่จากมุมมองการออกกำลังกายมีข้อ จำกัด ด้านบนเพื่อประโยชน์ ยิ่งคุณทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งเดียวยิ่งคุณพบกับกฎหมายว่าด้วยการลดน้อยลงเท่านั้น เมื่อร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลงและประสบการณ์การดัดแปลงน้อยลงส่งผลให้เกิดที่ราบสูงที่ออกกำลังกายที่หวั่นไหว

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายในการวิ่งสามไมล์ในระยะ 10 นาทีต่อไมล์อาจเป็นไปได้ว่าคุณจะรู้สึกลำบากในตอนแรกและอาจใช้เวลาสักระยะในการบรรลุเป้าหมาย แต่ถ้าคุณเก็บไว้ที่ร่างกายของคุณปรับตัวและคุณตีเครื่องหมาย ถ้าคุณยังคงวิ่งสามไมล์ในอัตรา 10 นาทีต่อไมล์ไม่เคยปรับหรือเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นและคุณจะหยุดเห็นการปรับปรุงนอกเหนือจากผลกำไรขั้นต้นของคุณ

การฝึกอบรมข้ามเป็นวิธีที่ทำให้ร่างกายของคุณคาดเดาได้ เมื่อคุณแนะนำการออกกำลังกายและกิจวัตรใหม่ ๆ ในตารางเวลาของคุณคุณจะเตือนสมองและร่างกายว่าคุณไม่เข้าใจการปฏิบัติใหม่ ๆ เหล่านี้ซึ่งร่างกายของคุณต้องทำงานหนักเพื่อเอาชนะความไร้ประสิทธิภาพ การเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องและการปรับตัวเหล่านี้ในที่สุดเพิ่มระดับของการออกกำลังกายและช่วยให้หน้าอกคุณผ่านการออกกำลังกายที่ราบสูง

6. สามารถช่วยพัฒนาทักษะใหม่ ๆ ได้

สมมติว่าคุณเป็นนักปั่นจักรยานที่ตัดสินใจจะเต้นรำกันเป็นจำนวนมากคุณกำลังเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ แต่การพัฒนาทักษะผ่านการฝึกอบรมข้ามจะลึกกว่านั้น นอกเหนือจากห้าองค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของการออกกำลังกายแล้วยังมีส่วนประกอบที่เกี่ยวกับทักษะในการออกกำลังกายอีก 6 ชนิด ทักษะกีฬาเหล่านี้ ได้แก่ ความเร็วพลังเวลาปฏิกิริยาความว่องไวความสมดุลและการประสานงาน

เช่นเดียวกับองค์ประกอบด้านสุขภาพที่เกี่ยวกับสุขภาพองค์ประกอบที่เกี่ยวกับทักษะทั้งหมดมีความสำคัญเท่าเทียมกันในการสร้างกีฬาที่มีความสมดุล การฝึกอบรมข้ามสายให้โอกาสในการพัฒนาทักษะที่อาจตกอยู่นอกเหนือการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ

ใช้ตัวอย่างเช่นนักปั่นจักรยานที่เริ่มฝึกข้ามกับการเต้นรำ ในขณะที่การขี่จักรยานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนา พลังงาน ความเร็ว และความสมดุลไม่จำเป็นต้องเพิ่ม ความคล่องตัวการ ประสานงานหรือเวลาในการตอบสนอง การเต้นรำเป็นอีกทางหนึ่งที่อาจเป็นการฝึกซ้อมการฝึกซ้อมข้ามที่สมบูรณ์แบบเพื่อช่วยในการพัฒนาทักษะในการสร้างนักกีฬาที่มีความรอบรู้มากขึ้น

7. มีความยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย

เมื่อคุณหยุดแต่งหน้าด้วยตัวคุณเองในการออกกำลังกายครั้งเดียวคุณจะมีจิตใจและร่างกายเตรียมพร้อมที่จะม้วนตัวด้วยการเจาะซึ่งบางครั้งแทรกแซงแผนการออกกำลังกายแบบรายวัน ตัวอย่างเช่นหากคุณมักจะทำงานสามวันต่อสัปดาห์และข้ามรถไฟสองวันต่อสัปดาห์โดยการเรียนการฝึกความแข็งแรงที่โรงยิมท้องถิ่นของคุณในครั้งต่อไปหากพายุใหญ่ช่วยป้องกันไม่ให้คุณวิ่งหนีคุณสามารถผสมผสาน ตารางการออกกำลังกายและตียิมสำหรับประจำปลอดฝน

หรือถ้า ชั้นมวย ของคุณเต็มรูปแบบอย่างกะทันหันคุณไม่จำเป็นต้องวางแผนการออกกำลังกายอีกต่อไป คุณสามารถกดอุปกรณ์หัวใจหรือห้องยกน้ำหนักแทนได้ สะดวกสบายยิ่งขึ้นกับการออกกำลังกายที่หลากหลายและเปิดกว้างมากขึ้นคุณก็จะได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมข้ามเวลาคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเกี่ยวกับกำหนดการและแผนงานของคุณ

3 เคล็ดลับสำหรับการวางแผนการออกกำลังกายแบบ Cross-Training

หากคุณยังไม่แน่ใจว่าควรรวมการฝึกอบรมข้ามในการออกกำลังกายรายสัปดาห์อย่างไรให้ใช้เคล็ดลับเหล่านี้ในการพัฒนาแผนการของคุณ

1. ทำตารางเวลา

ไม่จำเป็นต้องปรับปรุงตารางการออกกำลังกายของคุณให้สมบูรณ์เพื่อรองรับการฝึกอบรมข้ามสาย ดูแผนการรายสัปดาห์ของคุณและถามตัวเองว่ามีคำถามเดียว: ฉันจะพอดีกับการฝึกข้ามแบบในการผสมได้อย่างไร

หลักเกณฑ์ที่ดีคือการรวมการฝึกซ้อมข้ามหนึ่งถึงสองครั้งในแต่ละสัปดาห์ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้สามวิธี:

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือการพึ่งพาเวลาที่คุณต้องทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายของคุณและการฝึกอบรมข้ามสายพันธุ์แบบไหนที่คุณหวังจะทำ

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นในการฝึกอบรมให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณคุณสามารถเพิ่มชั้นเรียนโยคะเพื่อกำหนดเวลาสัปดาห์ละครั้งคุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณด้วยชั้นเรียนโยคะได้หรือคุณสามารถแกะสลัก 15 นาทีเพิ่มเติมได้ที่ วันที่คุณกำหนดเวลาออกกำลังกายแล้วและทุ่มเท เวลา 15 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งที่สำคัญคือการวางแผนเกมและกำหนดการฝึกอบรมข้ามสาย

ลองสิ่งใหม่ ๆ

แม้ว่าจะเป็นเรื่องการฝึกอบรมข้ามสาย แต่ก็ง่ายที่จะติดอยู่ในร่อง วางแผนที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายการออกกำลังกายข้ามของคุณประมาณเดือนละครั้ง คุณสามารถทำได้สี่วิธีดังนี้

3. คิดเกี่ยวกับผลกระทบ

อีกวิธีหนึ่งที่จะคิดเกี่ยวกับการรวมการฝึกอบรมข้ามคือการพิจารณาระดับผลกระทบที่การออกกำลังกายปัจจุบันของคุณมีเพื่อให้คุณสามารถเลือกขั้นตอนการฝึกอบรมข้ามที่จะทัดเทียมกับผลกระทบดังกล่าว คุณเห็น ผลกระทบสูง และการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักแบกช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูก แต่พวกเขายังวางความเครียดมากขึ้นในกระดูกและข้อต่อของคุณ หากกิจกรรมประจำตัวของคุณประกอบด้วยกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งและกระโดดคุณควรข้ามการฝึกด้วย กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ เช่นว่ายน้ำขี่จักรยานหรือ พายเรือ

สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นความจริงเช่นกัน หากการออกกำลังกายหลักของคุณมีผลกระทบน้อยกว่าควรรวมการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักหรือผลกระทบสูงขึ้นในขั้นตอนการฝึกซ้อมการข้ามของคุณ ตัวอย่างเช่นนักว่ายน้ำอาจต้องการข้ามการฝึกด้วยการฝึกความแรงหรือการเต้น

การออกกำลังกายแบบ Cross-Training

หากคุณต้องการสถานที่ที่จะเริ่มต้นให้พิจารณาข้อมูลต่อไปนี้เกี่ยวกับการฝึกอบรมข้ามสำหรับกีฬากิจกรรมและเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง:

คำจาก

ในตอนท้ายของวันไม่มีทางที่ถูกหรือผิดพลาดในการดำเนินการตามขั้นตอนการฝึกอบรมข้าม ไม่ต้องเสียเวลาในการวิเคราะห์การตัดสินใจของคุณมากเกินไปหรือถูกจับได้ใน "กฎ" เพียงแค่พยายามทำสิ่งใหม่ ๆ ปรับตารางการออกกำลังกายของคุณและทำในสิ่งที่รู้สึกถูกต้องและสนุกสนาน

เป้าหมายคือการพัฒนาสุขภาพที่ดีขึ้นโดยการเพาะเลี้ยงสมรรถภาพทางกายอย่างสมดุล นี้จะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืนเพื่อเริ่มต้นโดยการเลือกกิจกรรมการฝึกอบรมข้ามจากนั้นติดกับมัน หลังจากเดือนหนึ่งคุณสามารถประเมินใหม่ได้ มีเพียงไม่จำเป็นต้องความเครียดเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้น

Related Content

เคล็ดลับและเทคนิคการฝึกอบรมข้ามสาย

การออกกำลังกาย

แผนการออกกำลังกายแบบ 2 วันสำหรับการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกาย

วิถีชีวิตของนักศึกษาโยคะ

การออกกำลังกาย

การฝึกโยคะสำหรับมือใหม่

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายบอลที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายความเข้มสูง

การออกกำลังกาย

Fresh articles

6 ขั้นตอนง่ายๆสำหรับการมีสุขภาพดีขึ้น

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ

ประโยชน์ของชายูคาลิปตัสและผลข้างเคียง

การนับแคลอรี่และข้อมูลโภชนาการ

คาร์ดิโอ Killer หนึ่งชั่วโมงและการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง

ความแข็งแรง

10 สูตรไก่ง่ายต่ำ Carb Skillet

ตำรับอาหาร

พื้นฐานการเดินและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ที่เดิน

Intresting articles

แลก 5 มื้อเพื่อทำให้เด็ก ๆ มีสุขภาพแข็งแรงขึ้น

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ

Cow Face Pose - Gomukhasana

โยคะ

6 วิธีในการผ่อนคลายขณะที่คุณเรียกใช้

วิ่ง

นำสันติภาพสู่ครัวเรือนด้วยอาหารที่แตกต่างกัน

แผนอาหาร

วิธีค้นหาร้านค้าพิเศษที่ใช้งาน

วิ่ง